Use Levantamentos Laterais para Construir Ombros Triturados (com Variações e Fixações de Forma)

O Levantamento Lateral é um exercício popular que constrói deltóides maiores, que são os músculos arredondados na parte superior dos braços nos ombros. É um exercício simples de realizar, mas muitas vezes realizado incorrectamente, resultando em desconforto ou dor nos ombros.

Neste artigo, vamos cobrir tudo o que precisa de saber sobre a Ascensão Lateral para construir ombros maiores e realizar o exercício sem dor.

1. Forma de Levantamento Lateral
2. Benefícios do Levantamento Lateral
3. Músculos do Levantamento Lateral Trabalhados
4. Erros do Levantamento Lateral
5. Alternativas do Levantamento Lateral e Variações

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6. Treinos de Levantamento Lateral

Forma de Levantamento Lateral

Passo 1: Fique de pé com os pés afastados e dobre ligeiramente os quadris e os joelhos. Segure os halteres de lado com as palmas das mãos viradas para dentro e dobre ligeiramente os cotovelos.

Passo 2: Aperte o núcleo e levante os halteres de lado até os braços não ficarem mais altos do que a altura dos ombros.

Passo 3: Baixe os halteres com controle para retornar à posição inicial.

Benefícios da Elevação Lateral

Executar a Elevação Lateral constrói deltóides maiores e ajuda a alcançar o aspecto de ombro de rocha que muitas pessoas desejam. Mesmo sendo normalmente realizado com um peso leve, você vai sentir uma queimadura brutal nos ombros e uma bomba muscular subsequente que resulta em crescimento. Teoricamente, ter deltóides maiores deve ajudar a prevenir lesões na parte superior do corpo, melhorando a capacidade dos músculos de absorver o contacto de um aparelho, de uma electrochoque ou simplesmente de cair ao chão.

Músculos de Elevação Lateral Funciona

A Elevação Lateral funciona principalmente o deltóide lateral, que é a porção do meio do músculo deltóide. O deltóide anterior (frente), o deltóide posterior (costas), a armadilha superior, o supraspinato (músculo do manguito rotador) e o serrato anterior (músculos ao longo das costelas sob a axila) também contribuem para o movimento.

Erros de Elevação Lateral

Este é um exercício simples, mas muitas pessoas o talham completamente. O resultado é um movimento que parece um Levante Lateral, mas é mais provável que cause dor no ombro e afaste as pessoas do exercício. Mas se feito corretamente, é uma maneira segura e eficaz de desenvolver seus ombros.

Merro 1: Levantar pesos que são muito pesados

Este é o pior erro Lateral Raise que as pessoas são vítimas, contribuindo para muitos dos erros abaixo e causando dor no ombro. O Lateral Raise não é um movimento apropriado para construir força máxima com pesos pesados e baixas repetições.

Seu deltóide lateral responde melhor a repetições altas, então pense como um fisiculturista e fique com conjuntos de 10 a 20 repetições com um peso leve para causar uma bomba muscular, e, como resultado, o crescimento muscular. Se estás a moer os representantes, estás a fazê-lo mal. Cada repetição deve ser feita com forma e controle perfeitos.

Merro 2: Saltar para cima e para baixo

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Saltar para cima e para baixo é outro erro comum. Normalmente resulta do uso de um peso muito pesado, semelhante ao de balançar nos Cachos. Tecnicamente você pode completar a ré, mas quanto é que os seus deltóides estão realmente funcionando? Não tanto quanto você pensaria.

Se você se pega saltando, afaste-se do peso e faça repetições limpas. Você pode não parecer tão legal quanto os manos do seu ginásio, mas você vai obter mais benefícios do exercício sem bater nos ombros no processo.

Merro 3: Aumentando os pesos muito alto

Você tem dores no ombro durante as subidas laterais? Verifique a que altura você está levantando os halteres. Se os seus braços estão se movendo paralelamente, você está indo muito alto, o que, dependendo da sua anatomia e saúde do ombro, pode ser a fonte da sua dor. Além disso, isto desloca grande parte do trabalho para as suas armadilhas superiores e para longe dos deltóides laterais, o que derrota o propósito do exercício.

Merro 4: Agarrar os halteres demasiado apertado

Tradicionalmente, você é ensinado a agarrar pesos o mais apertado possível, o que aumenta a activação muscular, melhora a estabilidade do ombro e torna-o mais forte num elevador. No entanto, o Dr. John Rusin, treinador de força, fisioterapeuta e dono do John Rusin Fitness Systems, explica que isto desloca o trabalho do deltóide lateral para músculos maiores da parte superior do corpo. Em vez disso, ele recomenda segurar os halteres com uma leve pega para encaixar mais eficazmente os deltóides laterais.

Alterações e variações da elevação lateral

Existem muitas variações da elevação lateral que proporcionam um desafio ligeiramente diferente para os ombros.

Subida da escápula

Se você achar que as subidas laterais causam consistentemente dor, desloque os braços para frente num ângulo de 30 graus. Isto coloca seus ombros em uma posição um pouco mais favorável à articulação que permite que suas omoplatas se movimentem mais livremente.

Subidas de banda

Troque os halteres por bandas de resistência, o que desafiará seus delts laterais através de toda a amplitude de movimento, acomodando a resistência.

Subidas de banda

Descida limita sua capacidade de saltar se você estiver tendo problemas para abandonar esse hábito (mais sobre isso abaixo). Além disso, isto pode ser trocado pelos tradicionais Levantamentos Laterais para adicionar variedade aos seus treinos.

Reps parciais

Representantes parciais Dean Somerset recomenda a realização de repetições parciais se você sentir dor no ombro, o que significa que você realiza cada repetição apenas cerca de meio caminho para cima. Isso deve eliminar qualquer desconforto do exercício enquanto ainda estiver treinando os delts laterais.

Nenhuma discussão sobre as variações de Lateral Raise é completa sem mencionar Front Raises, que tem como alvo o deltóide anterior, e Rear Delt Raises, que tem como alvo o deltóide posterior. Muitas pessoas têm deltóides posteriores fracos, portanto o Rear Delt Raise deve ser o foco principal na maioria dos programas de treinamento.

Treino de Levantamento Lateral

Aqui estão algumas opções de treino que apresentam o Raise Lateral:

Treino Só de Levantamento Lateral

• Aumentamentos Laterais com halteres – 4×15-20

Circuito de Levantamento de 3 vias

Executar estes exercícios um após o outro em um circuito sem descansar entre eles.

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• Aumento Lateral do Rabo – 3×6

• Aumento Frontal do Rabo – 3×6

• Aumento do Rabo Traseiro do Rabo – 3×6

Ensino de Queima de Ombro

• Prensagem de cabeça – 3×10

• Subidas Laterais – 3×10

• Band Pull-Aparts – 3×20

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