Comer conscientemente envolve prestar atenção à experiência completa de comer, que inclui o que está a acontecer dentro do seu corpo, dentro da sua mente e no mundo à sua volta.
Ao aprender a comer conscientemente, você começará a tomar consciência de como diferentes alimentos impactam seu corpo, mente e bem-estar (este teste de bem-estar também pode ajudá-lo a entender melhor quais aspectos do bem-estar podem precisar de melhoria).
Para começar a comer conscientemente, verifique estas 14 estratégias de alimentação conscientemente.
1. Mindfully Imagine Your Future Self
Acontece que quando nós imaginamos coisas, o cérebro tenta simular as respostas que ocorreriam se essas situações realmente acontecessem. Jogar cenários futuros em nossas mentes pode nos ajudar a sentir mais como se esse futuro fosse real ou possível. Podemos aplicar esta estratégia à nossa vida alimentar imaginando como o nosso eu futuro se sentirá quando estivermos a comer conscientemente e a ter uma relação mais saudável com a comida.
2. Reflita sobre as suas razões para comer conscientemente
Se decidir seguir uma prática alimentar conscientemente, primeiro reflicta sobre o porquê de o estar a fazer. Você está fazendo isso porque quer realmente entender o que seu corpo precisa, explorar o que o alimenta e fazer mudanças que mudam fundamentalmente sua relação com os alimentos?
Se assim for, então seus objetivos estão alinhados com os poderosos benefícios de uma alimentação consciente e é provável que você tenha mais sucesso usando essa estratégia.
3. Remova os alimentos viciantes para ouvir melhor a voz do corpo
Por vezes os nossos vícios alimentares – especialmente ao açúcar, cafeína e álcool, mas por vezes também aos lacticínios, carboidratos e creme de chocolate mais alto do que a nossa fome, deficiências nutricionais e intolerâncias alimentares. Por isso, quando tentamos comer com cuidado, simplesmente ouvimos doces, doces, doces, doces!
Quando nossos vícios estão constantemente gritando, é tudo o que podemos ouvir. É por isso que para obter todos os benefícios de uma alimentação consciente – e possivelmente qualquer benefício – precisamos primeiro de remover alimentos viciantes, por exemplo, com programas como Whole30.
4. Experimente a Meditação Mindfult-Focused Food-Focused
Para começar a abrir as linhas de comunicação com o seu corpo, pode ser útil fazer uma meditação curta e focada na comida periodicamente. Para começar, sente-se durante alguns minutos em silêncio com os olhos fechados. Na sua mente, visualize uma variedade de alimentos diferentes. Depois faça uma pausa para reflectir sobre como se sente esse alimento no seu corpo.
Porque a nossa imaginação é tão poderosa, esta prática pode dar-lhe pistas sobre os alimentos que o seu corpo deseja e dar-lhe orientações sobre quais os alimentos que come quando começa a sua prática alimentar consciente.
5. Ao escolher os alimentos, pergunte ao seu corpo o que ele precisa
Antes de comer ou mesmo cozinhar, pergunte ao seu corpo o que ele precisa. Você pode fazer isso usando seus sentidos quando estiver selecionando alimentos para comer.
Por exemplo, quando você estiver na mercearia, tome um pouco mais de tempo para realmente olhar e cheirar cada alimento que você comprar. O seu corpo pode reagir fortemente, seja positiva ou negativamente, ao cheiro, visão, toque ou sabor de determinados alimentos (embora eu recomende que você só prove os alimentos depois de comprá-los).
6. Prepare cada refeição acalmando o corpo
Stress faz com que todos os nossos processos digestivos fiquem fora de controle, impedindo-nos de ser capazes de identificar os alimentos específicos que o nosso corpo quer e não quer. É por isso que acalmar o corpo antes de comer é tão importante.
Para acalmar o corpo antes de cada refeição e acalmar o seu sistema nervoso, toque alguma música relaxante. Quanto mais cedo você começar a acalmar o seu corpo antes de comer, melhor. Portanto, se você estiver cozinhando o jantar, tenha o hábito de tocar música calma enquanto cozinha. Ou se você estiver pegando comida rápida no caminho de casa, ouça alguma música calma durante o seu trajeto.
7. Pausa para um Momento de Consciência ao Começar Cada Refeição
Quando você se sentar com sua comida, respire fundo e profundamente e reflita sobre que tipos de fome você está sentindo atualmente:
- Fome dos Olhos: Viu comida e depois quer comer?
- Fome do nariz: Sentiu cheiro de comida e depois quer comer?
- Fome de Orelha: Ouviste comida a cozinhar ou a ser comido e depois queres comer?
- Fome na boca: Provaste comida e depois queres comer mais?
- Fome do estômago: Sentiu o estômago vazio ou a rosnar e depois quer comer?
- Fome mental: Percebeu que era uma certa altura do dia ou que “devia” comer mais de um determinado tipo de comida e depois querer comer?
- Fome Emocional: Sentiu-se triste, solitário ou ansioso e depois quer comer?
- Fome Celular: Teve um desejo intuitivo por uma comida específica e depois quer comer?
8. Coma com cuidado e bondade
Se estiver a comer com os outros, procure manter a conversa animada, e evite falar sobre o stress do dia, desacordos, ou outros problemas sociais, pelo menos até ter terminado de comer (de preferência enquanto estiver a digerir também). E evite assistir algo estressante, excitante ou revigorante na TV (não há TV de jeito nenhum). Ao tomar estes passos, você garante que seu sistema nervoso parassimpático pode se concentrar totalmente na digestão.
9. Faça uma pausa consciente após algumas mordidas
Parar, e faça uma pausa consciente após ter comido algumas mordidas da sua comida – o suficiente para que a comida tenha chegado ao seu estômago, e o processo digestivo tenha começado.
Durante esta pausa consciente, ouça o seu corpo para ver se você pode experimentar como está recebendo a comida. Preste atenção a coisas como barulho de barriga, suor, cansaço, congestão nasal, formigamento, arrepios, ou qualquer outra sensação corporal.
10. Esteja atento a cada mordida
Para ficar atento à medida que come, faça perguntas a si mesmo para experimentar mais plenamente a refeição. Por exemplo, pergunte a si mesmo: Está quente ou frio? É saboroso ou salgado? É crocante ou macio?
Explore ainda mais, vendo se consegue identificar os sabores exactos. Pergunte a si mesmo: Que ervas ou especiarias estão neste alimento? Pode dizer se os alimentos têm algum açúcar ou sal adicionado? Existem outros ingredientes que consiga identificar?
Próximo, explore emocionalmente os alimentos. Comer este alimento evoca alguma emoção? Se sim, vá um pouco mais fundo e veja se consegue perceber porquê.
11. Faça uma pausa mental em algum momento no meio da refeição
A meio da refeição, faça uma pausa e reflita. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: Como é que o seu corpo se sente agora? Você está se sentindo nutrido? Você está se sentindo cheio? Tenha em mente que não há respostas certas ou erradas.
12. Reflita conscientemente no fim da sua refeição
Após parar de comer, quer seja a meio da refeição, quando o seu prato estiver vazio, ou depois de ter comido várias ajudas e sobremesa (sem julgamento!), tire um momento para reflectir sobre toda a experiência alimentar. Comece perguntando-se em voz alta ou na sua cabeça se cada um dos oito tipos de fome (Olho, nariz, ouvido, boca, estômago, mente, emocional e celular) foi satisfeito.
13. Estar presente com hábitos alimentares sem sentido
A fome emocional, em particular, pode ser difícil de satisfazer com qualquer alimento. Como resultado, a fome emocional muitas vezes nos leva a continuar comendo sem sentido, esperando parar nossa tristeza, ansiedade ou vergonha.
Mas uma vez que identificamos um padrão de alimentação sem sentido como este, podemos trabalhar através dele com cuidado. Pausa e permaneça presente com sua experiência, mesmo que seja desconfortável. Não afaste os sentimentos. Apenas esteja com eles o tempo que for necessário para que eles se dissipem por si mesmos.
14. Explorando conscientemente a fome celular e os micronutrientes
As nossas células podem estar a clamar por nutrientes importantes (como ferro, iodo, vitamina D, B-12, cálcio, vitamina A e magnésio), mas quando continuamos a comer os mesmos alimentos que normalmente comemos, nada muda realmente no nosso corpo, por isso podemos não receber a mensagem.
Para explorar conscientemente a fome celular, tente comer muitos alimentos novos ou diferentes. Se suas células e corpo são nutridos por esse alimento, você pode realmente sentir seu corpo gritar: “Sim! Mais disso! Obrigado!”
Outras vezes, você pode notar mudanças retardadas no seu corpo – por exemplo, talvez você não experimente mais um colapso à tarde ou dores de cabeça à noite. Tente notar os efeitos, mesmo que eles sejam sutis.
Em Soma: Comer conscientemente requer algum esforço – uma vontade de estar atento, aberto, e aceite. Mas com esta nova habilidade, você pode identificar melhor o que nutre sua mente, corpo e alma.