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Estamos mostrando 10 dos nossos treinos favoritos de ciclismo indoor dos treinadores de todo o país.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Este treino vem de Bethany Rutledge, proprietária e treinadora principal do Energy Lab, um estúdio de ciclismo em Atlanta, Ga., e directora técnica do Atlanta Tri Club. “Se você vive em um clima mais frio e tem medo de usar o treinador, aqui está um conjunto de tempo eficiente para facilitar as coisas com foco na forma, aptidão aeróbica e, finalmente, capacidade aeróbica e disparo neuromuscular”, diz Rutledge. “O trabalho inteligente e focado do treinador pode ser uma ferramenta eficiente para ajudá-lo a ficar mais forte”. Esta mistura de intensidades dentro do treino também ajudará a manter sua mente engajada e a hora voando!”
Faça o treino aqui.
Sessão de Treinador de Pedal suave
Esta sessão vem de Marilyn Chychota, uma antiga ciclista de elite e triatleta e agora treinadora de Endurance Corner. “A sessão foi concebida para desenvolver um pedal suave, eficiência e rapidez neuromuscular em uma zona aeróbica”, diz Chychota. “Também ajuda a melhorar a recuperação e a eficiência da pedalada”.”
Treina o treino aqui.
Treinos de ciclismo indoor state (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, um treinador para o Dynamo Multisport baseado em Atlanta, Ga. Ele usa este conjunto como parte de um treinamento em estado estável.
Ele sugere usar números de potência como sua primeira escolha, caso contrário você pode usar o ritmo cardíaco ou esforço percebido como uma medida de esforço. As percentagens são baseadas em FTP/Lactate Threshold Heart Rate, etc.
Treino #1
Treino #2
Treino #3
‘Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Este vem de Tony Zamora, o fundador do TZCoaching baseado em Oak Park, Ill. Zamora reconhece que o treinador pode ser entorpecido, por isso ele desenhou este treino de “pia de cozinha” cheio de vários tipos de intervalos e exercícios. É adequado para cada nível de atleta, independentemente da distância para a qual está treinando, e pode ser facilmente ajustado para torná-lo mais longo, adicionando mais repetições.
“É curto, duro e tem tudo que você precisa em menos de 60 minutos”, diz Zamora. “O que eu adoro neste treino é que ele força você a pensar em intervalos menores, dividindo o treino do treinador em pedaços manejáveis”. Quando souberes, já terás feito o treino e pedido mais! Ou uma sesta.”
Encontre o treino aqui.
Treino de uma hora: Treinador Speed Pyramid
Este treino vem do fisiologista de exercício, dietista clínico/registado e USAT nível I treinador Marni Sumbal de Treino e Nutrição Trimarni em Jacksonville, Fla. Sumbal diz que o objectivo deste treino é elevar o seu limiar láctico de modo a produzir mais potência – sem gastar energia extra – para que no final possa correr forte com boa forma fora da bicicleta.
“Não importa para que distância triatlo você treina, o melhor stress de treino para o corpo é ficar mais rápido antes de ir mais tempo,” diz Sumbal. “O treinador da bicicleta fornece os meios para os atletas que querem gerar uma forte carga de força para o corpo, em um curto espaço de tempo, tudo isso enquanto colhem ganhos rápidos de desempenho com treinamento consistente.”
“Para aumentar a sua potência máxima sustentável, aqui está um treino de treinador de bicicleta de 60 minutos que o vai manter a observar o relógio – não porque esteja aborrecido, mas porque está a contar para baixo os minutos até que a (boa) dor acabe,” diz Sumbal.
Ensino aqui.
A Cadência de Treinador Indoor Constrói
Este vem do livro One-Hour Workouts: 50 Treinos de Natação, Bicicleta e Corrida para Atletas Ocupados pelos treinadores Scott Molina, Mark Newton e Michael Jacques.
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Esta sessão aumenta a velocidade das pernas a cada 5 minutos enquanto mantém um nível constante de velocidade ou esforço. O ideal é que esta sessão seja feita num treinador de interior onde possa gerir com precisão a sua cadência. A cadência desenvolve uma grande velocidade e resistência das pernas com saltos de 10-RPM a cada 5 minutos.
Você verá que embora você mantenha uma RPM e um ritmo constantes na moto, suas RPM
e o ritmo cardíaco normalmente irá aumentar conforme a cadência aumenta.
Conforme você se torna mais forte, modifique o tempo de subida e descida definido para pedalar em ritmo de corrida e elimine o intervalo de recuperação.
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Ensino aqui.
Bike Trainer Menagerie
Este treino de ciclismo indoor vem de John Houfek, baseado em Rhode Island, que tem treinado atletas multi-desportivos através do Raven Triathlon Coaching por mais de 20 anos. Abaixo está o treino favorito do treinador indoor do Houfek, combinando exercícios, força e intervalos, tudo feito em uma hora.
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Treino aqui.
Intervalos de treino de ciclismo indoor de quatro minutos
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Este treino de ciclismo indoor vem de Justin Chester, um treinador de nível II do USAT e dono do TriCoach Colorado, baseado em Parker, Colo. “Este treino é enganosamente difícil”, diz ele. “Enquanto o intervalo de descanso faz o conjunto parecer fácil, a intensidade dos intervalos faz com que seja tudo menos isso. Este é um treino perfeito para o treinador durante os meses de inverno. Uma alternativa simples seria colocar no seu drama favorito de uma hora de crime e correr na Zona 5 superior para todos os intervalos comerciais.”
Ensino aqui.
Mais treinos de uma hora.