Jedną z największych trudności dla osób zmagających się z lękiem i depresją jest przytłaczające uczucie „samotności.”
Wydaje się, że wszyscy inni radzą sobie z życiem, podczas gdy my toczymy wewnętrzną walkę.
Możesz pomyśleć sobie: „nikt nie rozumie, z czym mam do czynienia”. Statystycznie, jednak, jesteś daleko od samotności. Zaburzenia lękowe są (i były) najczęstszą chorobą psychiczną w USA, dotykającą szacunkowo 40 milionów dorosłych w danym roku.
Prawdą jest, że jednym z powszechnych objawów lęku jest bezsenność, sam brak snu może również powodować takie zaburzenia nerwowe. Ta korelacja skłania do niekończącego się cyklu bezsenności i niepokoju. W rzeczywistości ci, którzy cierpią na chroniczną bezsenność, są w grupie najwyższego ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych.
Ta zagadka skłania do zadania pytania: Czy lepszy sen może pomóc w stanach lękowych? A dokładniej, czy środek wspomagający sen, taki jak melatonina, może być stosowany jako leczenie alternatywne lub uzupełniające?
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem produkowanym w nocy przez szyszynkę w mózgu w celu synchronizacji rytmu okołodobowego, 24-godzinnego cyklu w procesach biologicznych istot żywych, w tym ludzi, zwierząt, grzybów, a nawet sinic. Chociaż rytmy okołodobowe są ogólnie procesy wewnętrzne, mogą być wywołane przez światło słoneczne i temperatury, i są ważne dla tworzenia regularnych wzorców snu i jedzenia.
Jako część tego procesu, hormon, melatonina jest produkowany przez organizm więcej w nocy niż w ciągu dnia. Zasadniczo działa ona podczas snu.
Jak Rebecca Park, zarejestrowana pielęgniarka i założycielka RemediesForMe, określiła to: „Melatonina mówi twojemu ciału, kiedy ma się przygotować do snu i równoważy cykl sen-budzenie. Produkcja melatoniny wzrasta, gdy słońce zachodzi i maleje, gdy słońce wschodzi.”
Istnieje wiele przyczyn, dla których ktoś może doświadczyć niskiego poziomu melatoniny, w tym stres, niski poziom bezpośredniego światła słonecznego, zwiększona ekspozycja na niebieskie (fałszywe) światło (ekran komputera, telefony komórkowe, telewizja), praca na nocne zmiany, zmiana stref czasowych, jet lag, słaba jakość snu lub niedobory składników odżywczych.
Jeśli poziom melatoniny jest niski, mogą wystąpić objawy takie jak bezsenność, zmęczenie lub zaburzenia snu. Naturalnie, niedobór melatoniny spowoduje objawy związane z brakiem snu, w tym wysoki poziom stresu lub zmiany nastroju.
Na szczęście, w czasach, gdy twoje ciało nie produkuje naturalnie wystarczającej ilości tego naturalnego hormonu, dostępne są suplementy melatoniny, które pomogą ci zasnąć. W Stanach Zjednoczonych szacuje się, że 3,1 miliona dorosłych przyjmuje lub przyjmowało melatoninę, aby pomóc im lepiej wypocząć w nocy.
Ten suplement jest szczególnie cenny dla tych, którzy cierpią na bezsenność lub inne zaburzenia snu, jak również inne schorzenia, w których zaburzenia snu są objawem. Ponieważ zaburzenia snu są powszechnie związane z zaburzeniami zdrowia psychicznego, ma sens, że leczenie melatoniną może rzeczywiście pomóc w ich leczeniu, również na swój sposób.
Melatonin and Anxiety: More Than a Sleep Aid?
Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, są ściśle związane z lękiem i depresją, więc uzasadnione jest, że stosowanie tego środka wspomagającego sen może zmniejszyć lęk, poprawić funkcje poznawcze i podnieść ogólny nastrój.
„Melatonina może być w stanie pomóc w lęku. Jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny, może to powodować uczucie bezsenności, niepokoju i lęku” – powiedział Park. „Przyjmowanie melatoniny w przypadku lęku może promować lepszą jakość snu, regulować rytm okołodobowy i łagodzić negatywne uczucia.”
Dodała, że melatonina może pomóc w różnych rodzajach tego zaburzenia nerwowego, w tym w lęku uogólnionym, a także w lęku związanym z wiekiem i lęku chirurgicznym.
Było nawet badanie kontrolowane placebo, w którym podawanie melatoniny było stosowane w celu zmniejszenia lęku przed operacją. W porównaniu z pacjentami z grupy kontrolowanej placebo stwierdzono znaczące zmniejszenie lęku o 13 punktów u pacjentów, którzy przyjmowali melatoninę przed operacją.
Pytana, czy kiedykolwiek zalecała melatoninę pacjentom zmagającym się z lękiem lub depresją, dr Wendy Kirby, psychiatra z ponad 25-letnim doświadczeniem, wyjaśniła, że robiła to w kontekście współistniejących problemów ze snem.
Choć melatonina nie może bezpośrednio zmniejszać lęku, dr Kirby zgodziła się, że może go „pośrednio” zmniejszyć, pomagając regulować ten cykl snu/budzenia i zwiększając jakość snu.
„Wiemy, że słaby sen może zwiększać lęk i depresję” – powiedziała dr Kirby. „Regulując cykl snu i czuwania oraz pomagając ciału i mózgowi pozostać w regularnej rutynie, melatonina powinna zmniejszyć lęk, a także pomóc ludziom poczuć więcej energii, aby szukać innych sposobów radzenia sobie z lękiem, takich jak ćwiczenia, medytacja lub terapia.”
Jak Melatonina Porównuje się z lekami przeciwlękowymi
Więc przy najbardziej podstawowym zastosowaniu jako pomoc w zasypianiu, leczenie melatoniną może pośrednio zmniejszyć lęk. Ale czy mogą istnieć inne sposoby, w jakie ten naturalnie występujący hormon może przyczynić się do zmniejszenia lęku?
Badania z 2017 roku opublikowane w American Journal of Translational Research znalazły mocne dowody na to, że podawanie melatoniny wykazywało zdolność do zmniejszenia zachowań lękopodobnych spowodowanych brakiem snu u szczurów. We wspomnianym wcześniej badaniu kontrolowanym placebo, w którym melatonina była podawana przed operacją, wykazała tak znaczące zmniejszenie lęku, że badacze doszli do wniosku, że podawanie melatoniny „oferuje atoksyczną alternatywę dla benzodiazepin”, w szczególności środków uspokajających, takich jak Midazolam lub Xanax.
W innym kontrolowanym badaniu skoncentrowanym na lęku przed operacją, badacze porównali sześć miligramów doustnej melatoniny z Alprazolamem i odkryli, że doustna dawka melatoniny była skuteczną alternatywą. Wniosek był taki, że jako premedykacja melatonina może również zmniejszać lęk, ale z mniejszą sedacją i zaburzeniami funkcji poznawczych.
W randomizowanym badaniu klinicznym u pacjentów z zawałem mięśnia sercowego z uniesieniem odcinka ST (STEMI) farmaceuci oceniali melatoninę w porównaniu z oksazepamem, który jest krótko lub średnio działającą benzodiazepiną, aby określić jej zdolność do zmniejszania lęku i poprawy ogólnej jakości snu. Benzodiazepiny są skuteczne w leczeniu lęku i bezsenności, ale są również odpowiedzialne za niekorzystne skutki uboczne lub negatywny wpływ na skutki uboczne innych leków na receptę, gdy są przyjmowane razem.
Podczas badania, naturalny suplement wykazał znaczną przewagę nad oksazepamem, zarówno w zmniejszaniu lęku, jak i poprawie jakości snu. Z tego powodu, leczenie melatoniną jest w dużej mierze uważane za bardziej korzystne (i prawdopodobnie bardziej skuteczne) niż oksazepam dla tego typu pacjentów.
Melatonina wykazała również obietnicę jako leczenie depresji, jak również. Badanie z 2006 roku przeprowadzone przez naukowców z Oregon Health & Science University (OHSU) sugerowało, że niskie dawki melatoniny mogą być bardziej korzystne w przypadku sezonowej choroby afektywnej (SAD), która jest rodzajem depresji, która podąża za sezonowym wzorcem i występuje u wielu osób podczas chłodniejszych miesięcy, kiedy dni są krótsze.
W 2018 roku w innym badaniu stwierdzono, że melatonina pomogła zmniejszyć objawy depresji u niektórych osób.
W sumie dowody przytłaczająco pokazują, że melatonina ma pewne korzyści do zaoferowania tym, którzy cierpią z powodu lęku i / lub depresji.
Jak stosować melatoninę w leczeniu lęku
Typowa dawka melatoniny w leczeniu lęku wynosi około 3-10 miligramów dziennie, ale nie chcesz przejść za burtę. Większość ekspertów zaleca rozpoczęcie od dawki trzech miligramów i zwiększenie jej, gdy zobaczysz, jak na ciebie wpływa.
Istnieją cztery sposoby przyjmowania melatoniny:
- Regionalnie: Jest to zdecydowanie najczęstsza metoda dawkowania, ponieważ suplementy melatoniny są łatwo dostępne bez recepty.
- Podjęzykowo: Tabletki, które rozpuszczają się pod językiem
- Topowo: Nałożyć na skórę w postaci kremu lub balsamu, zazwyczaj stosowane w leczeniu łysienia androgenowego lub wypadania włosów
- Dożylnie: Nietypowa metoda, która powinna być stosowana wyłącznie z pomocą profesjonalistów medycznych
Can You Take Melatonin During the Day?
While melatonina może z pewnością pomóc w uspokojeniu myśli i nocnej tremy, niepokój może uderzyć o każdej porze dnia i nocy. Park odradza przyjmowanie jej w ciągu dnia, ale oferuje sugestie dotyczące alternatywnych naturalnych suplementów, które mogą być cenne:
- (kwas gamma-aminomasłowy) suplementy GABA
- kawa
- kwiat passiflory
- L-teanina
- balsam cytrynowy (melissa officinalis)
- herbata rumiankowa
- herbata lawendowa
- herbata z kocimiętki
- witamina B-complex
- magnez
- witamina D3
- omega-3 (olej rybi)
Can Melatonin Cause Anxiety?
Technicznie, zgodnie z Mayo Clinic, jeden ogłoszony efekt uboczny melatoniny jest rzeczywiście łagodny niepokój. Jednak według dr Kirby jest to efekt uboczny, który zazwyczaj nie występuje.
„Nigdy nie widziałem, aby melatonina powodowała niepokój, więc myślę, że jest to rzadkie. Ale, jak w przypadku każdego leku, jest to możliwe,” powiedziała.
Więc, wydaje się to być dość ogólne ostrzeżenie, które jest dołączone do wielu różnych leków. Jednak jest bardzo mało prawdopodobne, że suplementy melatoniny spowodują niepokój u osób, które je przyjmują.
Melatonin Side Effects: What Are the Risks?
As with any supplement or medication, there are always certain side effects you should know about.
There are some potential minor side effects to melatonin use, including dizziness, headache, musea, drowsiness and agitation. Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na dawkę, te suplementy są ogólnie bezpieczne, gdy podjęte na podstawie krótkoterminowej. Jednak długotrwałe zażywanie może zmniejszyć zdolność organizmu do naturalnej produkcji tego hormonu.
Park wyjaśnił, że przeprowadzono kilka badań, które koncentrowały się na bezpieczeństwie melatoniny, ale żadne z nich nie przyniosło dowodów na istnienie szkodliwych skutków ubocznych.
W przypadku kobiet w ciąży i dzieci badania dotyczące skutków lub zagrożeń związanych z melatoniną właśnie się nasilają. Suplementy melatoniny są ogólnie akceptowane jako bezpieczne dla dzieci w wieku powyżej czterech lat, a niektóre badania sugerują, że ma ona szereg korzyści dla dzieci, które mają autyzm lub ADHD.
W odniesieniu do kobiet w ciąży, badania są mieszane. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie melatoniny pomaga chronić mózg płodu, ale badania na zwierzętach powiązały stosowanie melatoniny z niską masą urodzeniową. Kobiety w ciąży powinny porozmawiać z lekarzem o możliwości przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
Mimo że melatonina jest naturalnym hormonem, niektórzy mogą się zastanawiać, w jaki sposób wchodzi ona w interakcje z innymi lekami, zwłaszcza przeciwlękowymi lub przeciwdepresyjnymi. Na przykład, jednym z częstych pytań jest, czy można brać melatoninę i Xanax razem?
Dr Kirby wyjaśniła, że widziała melatoninę przepisywaną razem z lekami przeciwdepresyjnymi, przeciwlękowymi i nasennymi, bez komplikacji.
Przeciwnie, Park ostrzegł, że melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie z lekami przeciwcukrzycowymi, immunosupresyjnymi, antykoncepcyjnymi, przeciwdrgawkowymi, przeciwzakrzepowymi i przeciwpłytkowymi.
W każdym razie, jeśli przyjmujesz jakikolwiek rodzaj leków, powinieneś zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów melatoniny.
Melatonina na niepokój: Don’t Sleep On It
Jasne jest, że melatonina z pewnością ma wartość w leczeniu lęku, tak pośrednią jak ta wartość może być. Brak dobrej jakości snu i niepokój idą w parze i mogą stworzyć błędne koło. Jedynym sposobem na wydostanie się z tego cyklu jest jego przerwanie.
Przede wszystkim, uzyskanie dobrej jakości snu jest kluczowym krokiem w naturalnym leczeniu lęku i poprawie ogólnego samopoczucia. Przynajmniej dobry odpoczynek da ci energię, której potrzebujesz, aby szukać innych sposobów radzenia sobie z lękiem (ćwiczenia, medytacja, terapia itp.), które działają dla ciebie.
Przede wszystkim uzyskanie dobrej jakości snu jest kluczowym krokiem w naturalnym leczeniu lęku i poprawie ogólnego samopoczucia.