Biegacz napisał do mnie ostatnio maila z powszechnym problemem: „Ostatnio moje nogi są bardzo ciężkie i zmęczone podczas moich biegów. Jak mogę temu zapobiec?”
Mogę się z tym całkowicie zgodzić – miałem wiele biegów, podczas których czułem się, jakby moje nogi były zrobione z ołowiu, a każdy krok sprawiał wrażenie monumentalnego wysiłku. Jak w przypadku wielu problemów z biegaczami, nie ma jednego rozwiązania pasującego do wszystkich, aby zapobiec temu uczuciu. Ale jest kilka obszarów, które możesz rozważyć i kroków, które możesz podjąć, aby uniknąć ciężkich i zmęczonych nóg podczas biegania.
Czy nosisz odpowiednie buty?
Po pierwsze, upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania. Jeśli masz problemy biomechaniczne, takie jak nadmierna pronacja (stopy zwijające się do środka), możesz niepotrzebnie obciążać niektóre mięśnie.
Pójdź do lokalnego specjalistycznego sklepu dla biegaczy, aby uzyskać odpowiednie dopasowanie butów i analizę chodu podczas biegu. Ekspert w sklepie może upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie buty do biegania dla Twojego typu stopy i chodu.
Upewnij się, że wymieniasz buty co 300 do 400 mil, ponieważ bieganie w zużytych butach może również sprawić, że Twoje nogi poczują się zmęczone.
Czy prawidłowo się rozgrzewasz?
Jednym z najważniejszych kroków jest upewnienie się, że rozgrzewasz się przed biegiem, wykonując 5-10-minutowy marsz lub spokojny jogging oraz kilka ćwiczeń rozgrzewających, takich jak wypady i wysokie kolana.
Jeśli po rozgrzewce Twoje nogi są napięte lub zmęczone, wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, zanim przejdziesz do sedna treningu.
Upewnij się, że rozciągasz się również po biegu, kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane. Regularne rozciąganie poprawi Twoją elastyczność, a im bardziej jesteś elastyczny, tym lepiej Twoje mięśnie będą absorbować wpływ biegu.
Czy się przetrenowałeś?
Innym możliwym wyjaśnieniem jest przetrenowanie. Upewnij się, że nie biegasz ciężko lub długo dwa dni z rzędu i daj swojemu ciału (zwłaszcza nogom) wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.
Spróbuj zmniejszyć swój kilometraż lub intensywność (lub oba). Możesz zastąpić jeden lub dwa biegi tygodniowo zajęciami treningu przekrojowego, takimi jak pływanie, wiosłowanie lub joga, które nadal będą budować twoją sprawność, jednocześnie dając twoim nogom przerwę.
Czy stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę?
Niektóre niedobory żywieniowe, takie jak niski poziom żelaza, mogą powodować zmęczenie i uczucie ciężkich, zmęczonych nóg. Upewnij się, że stosujesz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i skonsultuj się z lekarzem, aby wykonać badania krwi w celu wykluczenia wszelkich niedoborów.
Czy wykonujesz automasaż?
Na koniec zafunduj sobie masaż tkanek głębokich lub wykonaj automasaż przy użyciu wałka piankowego lub innego narzędzia do masażu. Oto instrukcje krok po kroku, jak rolować pianę w twoich quadach i łydkach oraz jak rolować pianę w twoich ścięgnach i IT Band. To może dać Ci jakąś natychmiastową ulgę i miejmy nadzieję zapobiec przyszłym biegom z nogami z ołowiu.
Zobacz także:
- Jak zapobiegać i leczyć napięte mięśnie łydek
- Dlaczego czuję się tak zmęczony po długich biegach?
- Jak radzić sobie z bolesnością mięśni po biegu
- 7 prostych sposobów, dzięki którym biegacze mogą zapobiegać kontuzjom
.