Frustrujące może być pytanie, które ćwiczenia są skuteczne, a które nie, w przypadku różnych objawów przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym. Objawy te mogą obejmować drętwienie i mrowienie w nogach, zmniejszenie siły, osłabienie czucia i uogólniony ból pleców.
Zobacz typowe objawy przepukliny krążka międzykręgowego
Przepuklina krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym wiąże się z wieloma objawami, z których niektóre mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.
Zobacz: Lumbar Herniated Disc Video
Here are 3 exercises to avoid, and some safe substitutes:
Avoid „Good mornings”
Nic nie może być dalsze od dobrego poranka z tym ćwiczeniem z podnoszeniem ciężarów. Nawet jeśli „dzień dobry” jest wykonywany przez kogoś bez przepukliny dysku, może to prowadzić do problemów.
Zobacz normalną anatomię kręgosłupa
W dobrym poranku ciężar ciała jest umieszczony na ramionach, podobnie jak podczas wykonywania tradycyjnego przysiadu. Następnym krokiem jest zgięcie się do przodu w biodrach i pozwolenie klatce piersiowej opaść w kierunku podłogi przy zachowaniu prostego kręgosłupa i nóg. Ćwiczenie to stanowi problem, ponieważ nakłada duże obciążenie robocze na dolną część pleców i pośladki.
Zobacz: kulturystyka, podnoszenie ciężarów i ból pleców
Zamiast tego spróbuj „ukłonu kelnera”
Lepszą alternatywą byłby „ukłon kelnera”. Polega on na pochyleniu się do przodu od bioder, delikatnym położeniu rąk na łóżku i pozwoleniu ciału na lekkie kołysanie się do tyłu. Zawsze utrzymuj naturalną krzywiznę dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia – nigdy nie pozwól, aby dolna część pleców spłaszczyła się lub wygięła do góry.
Powracając do pozycji stojącej, ściśnij pośladki i popchnij biodra do przodu, zamiast wyginać plecy i podnosić tułów.
Zobacz Regularne ćwiczenia z noszeniem ciężarów
To może być cenne ćwiczenie, aby ponownie nauczyć się, jak używać mięśni pośladków, a nie niskich pleców, aby stać. Ta wersja ćwiczenia z łukiem kelnerskim jest również delikatna, ponieważ wspiera twój tułów poprzez położenie rąk na łóżku.
Jeśli chcesz zwiększyć trudność, umieść elastyczną opaskę wokół bioder i zakotwicz przeciwny koniec na czymś (takim jak gałka drzwiowa) za tobą, tak aby twoje biodra musiały pracować przeciwko oporowi podczas napędzania ich do przodu i wstawania.
Zobacz Anatomia Kręgosłupa Lędźwiowego i Ból
Rozciąganie ścięgien na plecach jest bezpieczniejsze dla pacjentów z przepukliną krążka lędźwiowego.
Zobacz: Wall Hamstring Stretch for Sciatica Relief Video
Unikaj rozciągania ścięgien szyjnych na stojąco
Tak, ważne jest, aby rozciągać ścięgna szyjne codziennie, ale powszechne podejście „stań i sięgnij po palce u stóp” może spowodować poważne problemy, gdy mamy do czynienia z przepukliną. Problem polega na tym, że rozciąganie pozwala plecom na kompensację i pochylenie się do przodu, co powoduje niepotrzebne obciążenie przedniej części dysku.
Zamiast tego rozciągaj ścięgna w pozycji leżącej
Zamiast tego połóż się na podłodze w pobliżu drzwi, prostując – na tyle, na ile możesz – nogę, której nie będziesz rozciągać, przez otwór. Następnie umieść nogę, którą będziesz rozciągać, podpierając się wzdłuż futryny. Im bliżej ściany, tym intensywniejsze rozciąganie. Częstym problemem związanym z rozciąganiem jest to, że ludzie podchodzą do niego zbyt agresywnie. Zrób to łagodnie, albo zmarnujesz swój czas.
Zobacz Łatwe Rozciąganie ścięgien udowych
Pamiętaj, aby rozciągać obie nogi, ale tylko jedną na raz.
Avoid deadlifts
Jeśli jesteś CrossFitterem, prawdopodobnie właśnie krzyknąłeś i trzasnąłeś laptopem zamkniętym we frustracji, ale wysłuchaj mnie. Jednym z najczęstszych problemów ruchowych jest pozwolenie na zaokrąglenie dolnej części pleców podczas pochylania się do przodu lub podnoszenia przedmiotu. Martwy ciąg wymaga perfekcyjnej mechaniki. Nawet jeśli jest dobrze wykonany, spowoduje dużą kompresję dysku.
Zobacz Unikanie Kontuzji Pleców z Prawymi Technikami Podnoszenia
Zamiast tego zrób mostek
Zastępstwem dla martwego ciągu może być mostek, gdzie rdzeń (mięśnie brzucha i biodra) są aktywne. Leżąc na plecach, kolana zgięte do góry i stopy płasko na podłodze, skurcz swoje mięśnie brzucha i pośladki. Następnie podnosimy plecy i pośladki ze stołu w jednej jednostce, zamiast zwijać kręgi po kręgach, przepychając się stopami. W celu zwiększenia trudności można wprowadzić różne modyfikacje, takie jak marsz, wykonywanie mostka jedną nogą, unoszenie rąk w powietrze.
Zobacz Ćwiczenia wzmacniające rdzeń ciała
Czasami ból w dolnej części pleców może pochodzić z innych części ciała i przenosić objawy na obszar dolnej części pleców. Przed próbą jakichkolwiek ćwiczeń lub rozciągania zawsze najlepiej jest poddać się dokładnej ocenie lekarskiej, a nie próbować samodiagnozować i leczyć.
Zobacz Niski Ból Pleców z Bólem Odniesionym
Większość zaleceń dotyczących leczenia i rehabilitacji będzie zawierała pewien rodzaj programu ćwiczeń; jeśli masz kliniczną diagnozę przepukliny krążka lędźwiowego, wtedy wiedza, których wersji ćwiczeń unikać, a które są bardziej skuteczne są ważną częścią pomagającą lepiej zmniejszyć i zarządzać objawami.
Zobacz film: Can Herniated Discs Heal on Their Own?
Dowiedz się więcej:
Zrozumienie bólu w dolnej części pleców (Lumbago)
Niechirurgiczne leczenie przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym
.