Swiss Ball Leg Curl Oefening
De supine hip extension to leg curl, ook bekend als een swiss ball leg curl, is een fantastische oefening die de bilspieren en hamstrings versterkt en ontwikkelt. Terwijl veel hamstringoefeningen zich voornamelijk richten op de heupstrekkers, richt deze oefening zich op de kniebuigers en helpt ons onze hielen dichter bij onze bilspieren te brengen.
benodigdheden:
U hebt een swiss ball nodig om deze oefening uit te voeren.
Gemakelijkheidsniveau:
Beginner
De swiss ball leg curl is misschien te gevorderd voor beginners. Als dit het geval is, kunt u de swiss ball hamstring press uitvoeren, waarbij u uw voeten in de bal drukt, uw bilspieren en hamstrings samenknijpt en een heupbrug uitvoert, waarna u uw lichaam laat zakken naar de uitgangspositie. U kunt ook basis isometrische glute bridges doen waarbij u een heupverlenging uitvoert en vasthoudt.
Intermediate
De swiss ball leg curl is een geweldige oefening voor vrouwen van een gemiddeld fitnessniveau die de basisoefeningen onder de knie hebben die ik voor beginners heb beschreven. Als een training voor het onderlichaam wordt uitgevoerd, kan deze oefening worden gedaan nadat de meer geavanceerde deadlifting- of heupstootoefeningen zijn voltooid. Als een volledige lichaamstraining wordt uitgevoerd, kan deze oefening worden gecombineerd met een trek- of duwoefening voor het bovenlichaam. Deze oefening kan ook worden gebruikt om de hamstrings op te warmen voordat meer geavanceerde oefeningen zoals deadliften worden uitgevoerd, of ze kan worden gebruikt als onderdeel van een conditioneringscircuit. Vrouwen met een gemiddeld fitnessniveau kunnen 3 sets van 8-15 reps van de swiss ball leg curl-oefening uitvoeren.
Gevorderd
Vrouwen met een gevorderd fitnessniveau kunnen deze oefening op dezelfde manieren uitvoeren als beschreven voor gemiddelde gewichtheffers. Ze kunnen de oefening ook uitdagender maken door deze met één been uit te voeren, negatieve reps uit te voeren en 3-5 seconden de tijd te nemen om de knie te strekken, of ze kunnen extra bandweerstand toevoegen die zowel de excentrische als de concentrische componenten van deze oefening uitdagender maakt.
Voordelen van Swiss Ball Leg Curls:
Er zijn veel voordelen aan de swiss ball leg curl. Hoe een vrouw kiest om een swiss ball leg curl te gebruiken is sterk afhankelijk van haar algemene technische bekwaamheid en ervaring, hoeveel weerstand wordt gebruikt, de set / rep schema gebruikt, waar het valt in de training, wat het wordt gecombineerd met, en wat de rusttijden zijn. In het algemeen kunnen swiss ball leg curls worden gebruikt om een of alle van de volgende te doen:
- vergroten van kracht in het onderlichaam, voornamelijk in de hamstrings en bilspieren
- opbouw van spieren, vooral in de hamstrings en bilspieren
- vergroten van kracht in de kern (met name, de voorste kern)
- vetverlies (als uw dieet en trainingsroutine bevorderlijk zijn voor vetverlies)
- conditionering (indien gebruikt als onderdeel van conditioneringscircuits)
- vergroting van flexibiliteit
Hoe een Swiss Ball Hamstring Curl uit te voeren:
- Start door op uw rug te gaan liggen (u kunt iets onder uw hoofd leggen zodat uw ruggengraat in een neutrale positie is).
- Plaats je hielen/onderbenen op de bal.
- Breng je in positie door omhoog te bridgen en de supine hip extension uit te voeren. Voordat je dit doet, wil je diep ademhalen in je buik (360 graden lucht rond je ruggengraat), je core versterken (ik doe graag alsof ik op het punt sta een voetbal te blokkeren met mijn buik), en je ribbenkast lichtjes naar je heupen tucken (sluit de ruimte in je midsectie). Herhaal ditzelfde patroon voordat je de leg curl uitvoert.
- Als je je volledige bereik hebt bereikt met de leg curl, knijp je je hamstrings en bilspieren en curl je de bal terug naar de startpositie. Wanneer u uw knieën strekt, moet u een lichte rek voelen in uw hamstrings, maar ze moeten niet aanvoelen alsof ze trekken.
- Het is zeer belangrijk dat u nooit uw hamstring/glute spieren ontspant en uitschakelt, omdat dit de knieën onder veel spanning zet.
- Houd uw ruggengraat in een neutrale positie en wees u er zeer van bewust dat u uw onderrug niet hyperextent en uw ribbenkast niet laat uitwaaieren.
- U kunt deze oefening uitdagender maken door deze oefening uit te voeren, maar tussen de reps uw heupen niet de grond te laten raken.
- Zorg ervoor dat uw bewegingen vloeiend en gecontroleerd zijn en dat u geen momentum gebruikt om de bal naar u toe te krullen.
- Ret en herhaal voor elke rep.
- Videotranscriptie:
De supine hip extension to leg curl, ook wel bekend als een swiss ball leg curl, is een fantastische oefening om je bilspieren en hamstrings te raken. Het beste deel? Veel oefeningen die we gebruiken om onze hamstrings te raken, trainen onze hamstrings als heupstrekkers – maar onze hamstrings zijn ook knieflexoren en helpen ons onze hiel dichter bij onze kont te brengen. En er zijn niet veel oefeningen die je hamstrings op die manier trainen – maar deze wel! Dus ik ga je nu laten zien hoe je het moet doen.
Je begint liggend op je rug (ik leg graag iets onder mijn hoofd zodat mijn ruggengraat mooi neutraal is), dan pak je een bal en leg je je benen erop en er zijn een paar manieren om het vanaf hier te doen. Ten eerste, je kunt het in één vloeiende beweging doen, dus je doet een brug omhoog, je doet de rugligging, dan de beencurl. Je zult een paar dingen opmerken hier: Ik maak een brug door mijn hielen in de bal te duwen, en ik hou alles mooi en stijf. Ik strek mijn rug niet, ik zak niet door, ik kom gewoon omhoog zodat mijn lichaam in een rechte lijn is en dan trek ik mijn hielen naar mijn kont en mijn hele lichaam blijft omhoog gaan.
Een andere manier om het te doen is om de supine hip extension te doen en gewoon hier te hangen, zodat je heupen niet terug op de grond komen tussen de reps. Beiden zijn behoorlijk uitdagend, het is alleen echt belangrijk dat als je de lift en beencurl voor elke rep doet, dat je niet het momentum gebruikt om de bal naar je toe te krullen.