“Ik weeg 200 pond, hoe kan ik gewicht verliezen?”
Dit is een vraag die we een paar keer per maand krijgen van mensen die geïnteresseerd zijn in de dingen die we hebben gedaan om gewicht te verliezen.
Als je ooit op reis bent gegaan om gewicht te verliezen, dan weet je dat het een gekke achtbaan is. Vooral als je probeert om gewicht te verliezen als je weegt meer dan 200 pond.
Sommige mensen hebben het geluk om de rit te rijden slechts een keer. De meesten van ons hebben niet zoveel geluk.
Je begint de reis van het gewichtsverlies met opwinding en optimisme en dan op een gegeven moment, meestal vroeg in het begin, maak je een fout.
Misschien eet je een cupcake die je niet wilde of heb je een avondje uit met vrienden waar je je overgeeft aan te veel drank.
Het is zo makkelijk om van de wagen te vallen en het kan lijken alsof het onmogelijk is om er weer op te komen.
Voor mensen met overgewicht kan de reis nog moeilijker zijn, omdat wat je wilt en wat er nodig is om daar te komen zo ver uit elkaar kunnen lijken te liggen.
Het is gemakkelijk om je tot een van de wonderdiëten te wenden, maar veel mensen merken al snel dat ze, zodra ze daarmee stoppen, sneller aankomen dan dat ze zijn afgevallen.
Wat belangrijk is om te hebben in je reis naar gewichtsverlies is kennis.
Als je je lichaam begrijpt en waarom het gewicht toevoegt, wordt het veel gemakkelijker om erachter te komen wat je moet doen om het te verliezen en het eraf te houden.
Als je begrijpt hoe wat je eet je lichaam beïnvloedt, ontdek je dat je meestal gewicht kunt verliezen zonder te sporten.
Een verandering van levensstijl
Als u gewicht wilt verliezen en het eraf wilt houden, moet u rekening houden met het feit dat dit een verandering van levensstijl zal vereisen.
Afvallen en het eraf houden zijn geen twee exclusieve dingen.
De acties die u onderneemt om gewicht te verliezen zijn dezelfde acties die u zult ondernemen om het eraf te houden en dat is waarom u een proces wilt vinden waarvan u zult genieten en dat u voor altijd zult volhouden.
Niemand wil de rest van zijn leven citroen-cayennewater drinken. Dat is een korte termijn fix met korte termijn resultaten.
In dit bericht wil ik het hebben over hoe een heleboel kleine dingen zullen helpen om op te tellen tot een aantal geweldige gewichtsverlies resultaten.
Hoe gewicht te verliezen als je 200 pond of meer weegt
Voordat we duiken in wat er nodig is om gewicht te verliezen, wil ik het eerst hebben over je mindset.
Het is heel gemakkelijk om te doen wat nodig is in het begin omdat je gemotiveerd bent, maar we weten allemaal dat het leven het leuk vindt om af en toe wat wringers in de strijd te gooien.
Je weet gewoon nooit wat de dag gaat brengen, maar als je erin gaat met de wetenschap dat het een uitdaging gaat worden, wordt alles gemakkelijker.
De sleutel is altijd voorbereid te zijn op die uitdagingen.
- Wat gebeurt er als je een lange dag op het werk hebt en te moe bent om een gezond diner te bereiden?
- Wat gebeurt er als je geen geld hebt voor gezond eten?
- Wat gebeurt er als je vrienden klaar zijn voor happy hour waar voorgerechten de helft korting hebben?
Hoewel je je niet op elke uitdaging kunt voorbereiden, moet je wel bedenken hoe je ze kunt overwinnen als ze toch naderen.
Voorbereid zijn is de eerste stap om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
Hormonen zijn het probleem
Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat we ongewenst gewicht aankomen door onze hormonen. Het heeft zelden iets te maken met calorieën of lichaamsbeweging.
Leptine
Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar het hormoon leptine. Het is het hormoon dat je moet laten weten wanneer je te vol zit om nog te eten. Onder normale omstandigheden komt dit hormoon vrij uit de vetcellen en gaat het via het bloed naar je hersenen, waar het de hersenen laat weten dat je vol zit.
Klinkt als een vrij goed systeem, toch?
Het probleem is echter dat velen van ons te veel fructose consumeren. Dit zit in grote hoeveelheden in zowel fruit als bewerkte voedingsmiddelen.
De reden waarom fructose een probleem is, is dat wanneer we er te veel van consumeren, onze levers het niet kunnen verwerken, dus in plaats daarvan begint ons lichaam het om te zetten in vetten.
Deze vetten komen in de bloedbaan terecht als triglyceriden waar ze zich afzetten in de lever en elders in de buik.
Als meer fructose wordt omgezet in vet, stijgt je leptineniveau omdat vet leptine produceert. Wanneer er te veel leptine in je lichaam is dan beginnen je hersenen de boodschap die het je hersenen probeert te sturen te negeren.
Zoals je misschien al geraden hebt leidt dit tot meer eten wat leidt tot meer gewichtstoename.
Cortisol
Cortisol, ook bekend als het stresshormoon, is een van de grootste problemen voor vrouwen die proberen gewicht te verliezen. De reden hiervoor is dat wanneer cortisol stijgt, het de omzetting van bloedsuiker in vet stimuleert.
Dit was een overlevingsmechanisme uit lang vervlogen tijden toen het altijd mogelijk was om lange periodes zonder voedsel te doen. Als er een hongersnood nadert, laad je je vol met fruit om je bloedsuiker te verhogen, zodat het kan worden omgezet in vet en later kan worden gebruikt voor energie.
Het probleem hiermee is dat velen van ons (gelukkig) dat vet niet hoeven op te slaan om te overleven en toch als we stress hebben, stijgt ons cortisolniveau waardoor we meer vet opslaan.
Minder stress kan leiden tot minder vet.
Oefening is altijd een goede manier om stress te verlichten. We stellen voor om eens te kijken naar Tabata workouts of wat yoga voor beginners.
Estrogen
Deze is van toepassing op de prachtige vrouwen die er zijn.
Estrogen is geweldig omdat het vrouwen maakt…vrouwen. Helaas kan het ook een van de belangrijkste redenen zijn voor gewichtsverlies.
Wanneer oestrogeen op normale niveaus is, helpt het de hoeveelheden insuline te controleren die door uw lichaam worden geproduceerd. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
Hier is het grote probleem.
Wanneer je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat is gewoon de natuurlijke reactie van je lichaam. Als reactie daarop worden de insulinetroepen erop uit gestuurd om de bloedsuikerspiegel te verlagen door glucose naar drie verschillende plaatsen in je lichaam te begeleiden.
Wanneer insuline een goede burger is, stuurt het een kleine hoeveelheid glucose naar de lever, een grote hoeveelheid naar je spieren (zodat je die superenergie hebt), en een kleine hoeveelheid (of geen) naar vetopslag.
Supergezonde mensen hebben een alvleesklier die precies de juiste hoeveelheid insuline produceert.
Hoewel, wanneer je oestrogeenniveaus stijgen, worden de cellen die insuline produceren overbelast en word je uiteindelijk insulineresistent. Dat is het punt waarop insuline stopt met het transporteren van zoveel glucose naar de lever en spieren en in plaats daarvan meer ervan opslaat als vet.
Je hebt een manier nodig om je hormonen in toom te houden
Hopefully, je kunt zien hoe uit de hand gelopen hormonen sterk kunnen leiden tot meer gewichtsverlies. Met dit begrip, moet u een manier vinden om uw lichaam onder optimale omstandigheden te laten werken.
Hoe doe je dat? Laten we dat eens uitzoeken.
It Starts With Carbs
Slechte koolhydraten kunnen ons lichaam zoveel schade toebrengen dat we het niet eens beseffen.
Wat zijn slechte koolhydraten? Als je op een voedingswaarde-etiket kijkt, zie je een sectie voor totale koolhydraten.
Als je op dit etiket kijkt, zie je dat de totale hoeveelheid koolhydraten 26 gram is. Dat kan goed of slecht zijn. We moeten verder kijken. Het totaal aan koolhydraten is opgesplitst in twee delen: Voedingsvezels en suikers.
Ons lichaam houdt van vezels. Het is nodig om de dingen die we binnenkrijgen effectief te verwerken, dus vezels zijn goed. Als voedsel vezels bevat, kun je dat aantal van de totale koolhydraten aftrekken en krijgen wat we netto koolhydraten noemen.
Je moet je zorgen maken over de netto koolhydraten in voedingsmiddelen, want dat zijn de koolhydraten die schade aanrichten.
In het bovenstaande voorbeeld komen ALLE koolhydraten uit suikers.
Als je de hoeveelheid glucose wilt beperken die je lichaam als vet opslaat, moet je minder consumeren van de dingen die helpen glucose te maken: koolhydraten en zetmeel.
Dit is waarom koolhydraatarme diëten zo effectief kunnen zijn.
Als je dol bent op je frisdrank en snoepjes, probeer er dan eens een weekend van weg te blijven. Je zult verbaasd zijn dat je door dit te doen een paar pond in korte tijd kunt verliezen. In feite verlies ik 3 pond in een weekend alleen maar door het niet eten van mijn gebruikelijke snoep.
Als je een hoog niveau van koolhydraten in je leven wilt handhaven, moet je beginnen met trainen voor een triatlon, omdat dat de enige manier zal zijn om voortdurend de glucose te verbranden die de koolhydraten produceren.
Gelukkig zijn er honderden koolhydraatarme recepten die extreem lekker zijn.
Eet Meer Eiwit, Eet Veel Meer Vet
Hier wankelen mensen meestal wanneer ze langzaam het grootste deel van de koolhydraten in hun dieet schrappen. Ze vervangen die koolhydraten niet door een andere brandstofbron.
Je lichaam is een machine en het moet ergens op draaien.
Hier is iets wat je misschien nog niet wist. Ons lichaam was niet altijd een suikerverbrander. Ons lichaam was vroeger vrij goed in het gebruik van vet als enige energiebron.
Het is pas sinds kort, toen ons dieet echt koolhydraatrijk werd, dat ons lichaam overschakelde naar een suikerverbrander.
Wanneer je het aantal koolhydraten verlaagt dat je dagelijks inneemt, begint je lichaam uiteindelijk over te schakelen naar een metabolische toestand die bekend staat als ketose. Wanneer het dit doet produceert het iets genaamd ketonen die de nieuwe energiecellen voor je lichaam worden.
In deze toestand wordt vet je energiebron. Dit kan gek zijn om je hoofd rond te krijgen, omdat logischerwijs het consumeren van meer vet betekent dat je dikker wordt, maar dat gebeurt alleen als je ook veel koolhydraten consumeert. Een lage hoeveelheid koolhydraten en een hoge hoeveelheid vetten verandert je lichaam in een efficiënte vet-verbrandingsmachine.
Je moet er ook voor zorgen dat je een gematigd niveau van eiwitten behoudt, omdat je geen vetvrije spiermassa wilt verliezen. Je wilt alleen het vet wegbranden. Eiwitten bevatten de essentiële aminozuren waar je lichaam naar hunkert. Als je koolhydraatarm gaat eten en je krijgt niet genoeg vetten binnen, begint je lichaam te vertrouwen op de eiwitten.
Als je uiteindelijk te veel eiwitten consumeert, zet je lichaam dat om in glucose (yep), die op zijn beurt wordt opgeslagen als vet.
Dit is waar het ketogene dieet om draait. Het is een koolhydraatarm, gematigd eiwit-, en vetrijk dieet. Het is waar we onze hele 28-Daagse Gewichtsverlies Challenge op baseren. Ik zal daar wat later meer over vertellen. Laten we verder gaan met wat er nog meer nodig is om het gewicht te verliezen.
Drink meer water
Ons lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Wanneer ons lichaam niet genoeg water heeft, kan het niet zo efficiënt werken en schakelen onze organen over om elkaar te helpen.
Je zou waarschijnlijk verbaasd zijn om te weten dat je dagelijks bij lange na niet genoeg water drinkt om je lichaam optimaal te laten werken. Je moet streven naar tussen 0,5 ounces en 1 ounce per pond lichaamsgewicht.
Dat betekent dat als je 210 pond weegt, je elke dag 105 – 210 ounce water binnen moet krijgen.
Als je zoveel water begint te drinken, merk je al snel dat je meer naar de wc moet. Dat is een goede zaak, want het geeft je lichaam meer mogelijkheden om gifstoffen uit te spoelen.
Meer water betekent ook dat er meer zuurstof door je lichaam stroomt. Meer zuurstof leidt tot een verhoogde bloedstroom, wat betekent dat meer van uw ketonen naar de plaats gaan waar ze nodig zijn, wat meer energie voor u betekent.
Ergens een zware lunch gegeten en gewoon crashen in de middag?
Als je het zat bent om gewoon water te drinken, raad ik je aan om eens te kijken naar detox water. Detox waters zijn gewoon water doordrenkt met fruit en groenten.
Bijvoorbeeld, ik hou ervan om elke ochtend citroenwater te drinken. Het is bijna als mijn ontbijt, omdat ik mijn eerste maaltijd pas om 11 uur heb. Het is verfrissend, houdt me energiek en helpt om mijn eetlust te onderdrukken.
Plan uw maaltijden
Wanneer je merkt dat je haastig op zoek bent naar eten, merk je dat je vreselijke fouten maakt. Plotseling verandert die eenvoudige lunch in # 3 en # 7 op het menu.
Wanneer u uw maaltijden plant en ze van tevoren laat bereiden, laat u uw geest weten dat u alles onder controle hebt. Er is geen reden om naar buiten te rennen en iets te pakken dat slecht voor je is, want je hebt het allemaal voor je op een rijtje gezet.
Het is geruststellend om te weten dat je om 12 uur een lunch klaar hebt en om 3 uur een tussendoortje. Als je thuiskomt van je werk ben je moe en dat is niet erg want je avondeten staat al op je te wachten. Misschien moet het opnieuw worden opgewarmd, maar dat is geen probleem. Veel beter dan alles vanaf nul te moeten doen.
Het ketogeen dieet maakt dit vrij gemakkelijk. Je volgt een eenvoudige verhouding van 75/20/5. Wat betekent dat? Het betekent dat je uitzoekt hoeveel calorieën je per dag zou moeten consumeren en dan uitsplitst hoeveel van die calorieën uit vetten, eiwitten en koolhydraten moeten komen.
Als ik uitreken dat mijn lichaam 1840 calorieën per dag nodig heeft, dan zou ik het volgende moeten consumeren:
- 153 gram vet
- 92 gram eiwit
- 23 gram koolhydraten
Ik ga dan zitten en bereken wat ik gedurende de dag moet eten om dat voor elkaar te krijgen.
Het plannen van maaltijden en het benaderen van voedsel op deze manier heeft ook een ander voordeel.
Niet langer calorieën tellen
De enige keer dat calorieën een probleem worden, is wanneer je veel meer eet dan je zou moeten of niet genoeg binnenkrijgt. Als je lichaam efficiënt werkt op 2000 calorieën per dag, hoef je niet te proberen om er 8000 binnen te krijgen. Aan de andere kant van de medaille moet je ook niet alleen streven naar 20.
Het zou niet moeten uitmaken of een maaltijd 700 calorieën heeft, zolang het je helpt je macro’s te raken (vet, eiwit, koolhydraten).
Hoe zit het met lichaamsbeweging?
De enige keer dat ik lichaamsbeweging noemde, was toen het betrekking had op het verminderen van stressniveaus. Wanneer u aan uw reis naar gewichtsverlies begint, moet u niet de fout maken om in een trainingsprogramma te duiken EN tegelijkertijd uw eetgewoonten te veranderen.
Dat is gewoon een te grote schok voor je. Het is al moeilijk genoeg om een week lang de juiste dingen te eten en je zult alle wilskracht nodig hebben die je kunt opbrengen. Als je jezelf door een gekke training sleept, neemt je wilskracht af en ben je vatbaarder om dingen te doen die je niet zou moeten doen.
Als je echt het gevoel hebt dat je wat beweging nodig hebt, ga dan lekker 30-60 minuten wandelen. Dit zal niet meteen het vet wegsmelten, maar het helpt wel om de stofwisseling op gang te houden en het is ook een geweldige manier om je geest leeg te maken.
Als je je eenmaal op je gemak voelt met je eetroutine en je lichaam zich goed heeft aangepast, kun je beginnen te kijken naar intensievere trainingsplannen en deze aanpakken.
Laten we familie en vrienden niet vergeten
Vaak als we beginnen aan een reis om gewicht te verliezen, verwaarlozen we de impact die de mensen met wie we omgaan op ons hebben. Als we proberen af te vallen en onze vrienden willen doorgaan met dagelijkse happy hour sessies, wat gebeurt er dan?
Zijn ze ondersteunend aan je doelen en begrijpen ze dat je 6 chocolade martini’s naar beneden kunt gooien of geven ze je onzin en noemen ze je een party pooper?
Proberen om gewicht te verliezen is al moeilijk genoeg. Proberen om gewicht te verliezen met nul steun kan soms onmogelijk zijn.
Het is belangrijk dat uw vrienden en familie een ondersteunend systeem worden om u te helpen in die tijden waarin u zou kunnen wankelen. Als ze niet bereid zijn om je te helpen, dan moeten ze op dit moment aan de zijlijn blijven zitten terwijl jij je superheld ding gaat doen.
Je kunt dit
Als afvallen gemakkelijk was, dan zou iedereen het doen.
Wat het moeilijk maakt, is dat het betekent dat je moet beginnen met het veranderen van je gewoonten en die gewoonten zijn er al een tijdje. Niemand eet opzettelijk om zichzelf te beschadigen, maar miljoenen doen het elke dag.
Begrijp gewoon dat de reis niet onmogelijk is. Iedereen kan het doen, vooral jij en wij willen helpen.
Daarom heb ik de 28-Day Weight Loss Challenge gecreëerd.
Het pakt alle punten aan waar ik het in dit artikel over heb gehad. Het draait om het ketogeen dieet en maakt het gemakkelijker om gewicht te verliezen door het zware werk voor u te doen. Alles wat je hoeft te doen is door te gaan op uw einde.