De lateral raise is een populaire oefening voor het opbouwen van grotere deltaspieren, de afgeronde spieren aan de bovenkant van je armen bij je schouders. Het is een eenvoudige oefening om uit te voeren, maar hij wordt vaak verkeerd uitgevoerd, wat resulteert in schouderongemakken of pijn.
In dit artikel gaan we alles behandelen wat u moet weten over de Lateral Raise om grotere schouders op te bouwen en de oefening pijnvrij uit te voeren.
- Lateral Raise vorm
- Voordelen van Lateral Raises
- Lateral Raise spieren die worden aangesproken
- Lateral Raise fouten
- Lateral Raise alternatieven and Variations
- Lateral Raise Workouts
Lateral Raise Form
Proper Lateral Raise vorm van voren
Stap 1: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw heupen en knieën lichtjes. Houd de halters naast u met uw handpalmen naar binnen gericht en buig uw ellebogen lichtjes.
Proper Lateral Raise vorm van achteren
Stap 2: Span uw kern aan en til de halters zijwaarts op tot uw bovenarmen niet hoger zijn dan schouderhoogte.
Stap 3: Laat de halters gecontroleerd zakken om terug te keren naar de beginpositie.
Voordelen van Lateral Raises
Het uitvoeren van de Lateral Raise bouwt grotere deltoids op en helpt u de boulder shoulder look te bereiken die veel mensen wensen. Hoewel het meestal wordt uitgevoerd met een licht gewicht, voel je een brute burn in je schouders en een daaropvolgende spierpomp die resulteert in groei. Theoretisch zou het hebben van grotere deltaspieren moeten helpen om blessures aan het bovenlichaam te voorkomen door het vermogen van de spieren te verbeteren om contact op te vangen van een tackle, bodycheck of gewoon op de grond vallen.
Lateral Raise Muscles Worked
De lateral Raise werkt voornamelijk op de laterale deltaspier, die het middelste deel van de deltaspier is. De anterior (voorste) deltoideus, posterior (achterste) deltoideus, upper trap, supraspinatus (een rotator cuff spier) en serratus anterior (spieren langs je ribben onder je oksel) dragen ook bij aan de beweging.
Dit zijn de spieren die worden aangespannen in de Lateral Raise
Lateral Raise Fouten
Dit is een eenvoudige oefening, maar veel mensen slopen hem volledig. Het resultaat is een beweging die lijkt op een Lateral Raise, maar die eerder schouderpijn veroorzaakt en mensen wegjaagt van de oefening. Maar als je het goed doet, is het een veilige en effectieve manier om je schouders te ontwikkelen.
Fout 1: Te zware gewichten heffen
Dit is de ergste Lateral Raise-fout waar mensen het slachtoffer van worden, die bijdraagt aan veel van de onderstaande fouten en schouderpijn veroorzaakt. De lateral raise is geen geschikte beweging voor het opbouwen van maximale kracht met zware gewichten en lage reps.
Jouw laterale deltaspier reageert het beste op hoge reps, dus denk als een bodybuilder en houd je aan sets van 10 tot 20 reps met een licht gewicht om een spierpomp te veroorzaken en, als gevolg daarvan, spiergroei. Als je reps vermaalt, doe je het verkeerd. Elke rep moet met perfecte vorm en controle worden uitgevoerd.
Fout 2: Op en neer stuiteren
Op en neer stuiteren is een andere veelgemaakte fout. Dit is meestal het gevolg van het gebruik van een te zwaar gewicht, vergelijkbaar met het slingeren bij Curls. Je zou technisch gezien de rep kunnen voltooien, maar hoeveel werken je deltoids eigenlijk? Niet zoveel als je zou denken.
Als je jezelf betrapt op stuiteren, haal dan het gewicht weg en voer clean reps uit. U ziet er misschien niet zo cool uit als de sportschoolbroeders, maar u zult meer profijt hebben van de oefening zonder dat uw schouders eronder lijden.
Fout 3: de gewichten te hoog optillen
Heeft u pijn in uw schouders tijdens de laterale opdruk? Controleer hoe hoog u de dumbbells optilt. Als uw bovenarmen boven parallel bewegen, gaat u te hoog, wat, afhankelijk van de anatomie en gezondheid van uw schouder, de bron van uw pijn kan zijn. Bovendien verschuift dit veel van het werk naar je bovenste traps en weg van de laterale deltoids, wat het doel van de oefening verslaat.
Fout 4: De halters te strak vastpakken
Traditioneel wordt je geleerd om gewichten zo strak mogelijk vast te pakken, wat de spieractivatie verhoogt, de schouderstabiliteit verbetert en je sterker maakt tijdens een lift. Dr. John Rusin, krachttrainer, fysiotherapeut en eigenaar van John Rusin Fitness Systems, legt echter uit dat dit het werk verplaatst van de laterale deltaspier naar grotere spieren in het bovenlichaam. In plaats daarvan raadt hij aan de halters met een lichte greep vast te houden om de laterale deltaspieren effectiever in te zetten.
Lateral Raise Alternatives and Variations
Er zijn veel variaties op de Lateral Raise die een iets andere uitdaging voor uw schouders bieden.
Scaption Raise
Als u merkt dat de Lateral Raises consequent pijn veroorzaken, kunt u uw armen naar voren verplaatsen in een hoek van 30 graden. Dit plaatst uw schouders in een iets meer gewrichtsvriendelijke positie waardoor uw schouderbladen vrijer kunnen bewegen.
Band Raises
Verruil de halters voor weerstandsbanden, die uw laterale delts door het volledige bewegingsbereik zullen uitdagen via een tegemoetkomende weerstand.
Seated Raises
Zittend beperkt u uw vermogen om te stuiteren als u moeite hebt om die gewoonte te laten varen (meer hierover hieronder). Ook kan dit worden verwisseld met traditionele Lateral Raises om variatie aan uw trainingen toe te voegen.
Partial Reps
Sterkte coach Dean Somerset raadt aan om gedeeltelijke reps uit te voeren als u schouderpijn ervaart, wat betekent dat u elke rep slechts ongeveer halverwege uitvoert. Dit zou elk ongemak van de oefening moeten elimineren, terwijl u nog steeds uw laterale delts traint.
Geen bespreking van laterale ophaalvariaties is compleet zonder Front Raises te vermelden, die de anterior deltoideus richten, en Rear Delt Raises, die de posterior deltoideus richten. Veel mensen hebben zwakke posterieure deltoids, dus de Rear Delt Raise moet een belangrijk aandachtspunt zijn in de meeste trainingsprogramma’s.
Lateral Raise Workouts
Hier zijn een paar trainingsopties die lateral Raises bevatten:
Lateral Raise-Only Workout
-
Dumbbell Lateral Raises – 4×15-20
3-Way Raise Circuit
Voer deze oefeningen na elkaar uit in een circuit zonder tussentijdse rustpauzes.
-
Dumbbell lateral Raises – 3×6
-
Dumbbell Front Raises – 3×6
-
Dumbbell Rear Delt Raise – 3×6
Shoulder Burnout Workout
-
Overhead Press – 3×10
-
Lateral Raises – 3×10
-
Band Pull-Aparts – 3×20
GERELATEERD:
- 5 Lichaamsgewichtoefeningen om uw schouders te versterken
- Verbeter de schoudermobiliteit met één oefening
- De meest effectieve manier om sterke en pijnvrije schouders op te bouwen
- Red uw schouders met barbell landmijnoefeningen
Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock