Het loopbandseizoen komt er snel aan (en voor sommige besneeuwde delen van het land is het al zover). En hoewel veel hardlopers de machine stevig verafschuwen, kan het een nuttig trainingsinstrument zijn. “De loopband biedt de mogelijkheid om in relatief comfort te lopen, zelfs als het buiten gevaarlijk koud, besneeuwd en ijzig is, of juist extreem heet, vochtig of vervuild,” zegt Coach Angie Spencer van The Marathon Training Academy podcast en blog. Maar ondanks de positieve kanten, kan het nog steeds een beetje saaier zijn dan het lopen van de wegen of paden.
Een van de gemakkelijkste manieren om verveling tijdens een loopbandworkout te verbannen, is om dingen te veranderen, en een van de gemakkelijkste manieren om dingen te veranderen, is door intervallen. Niet alleen houdt het je geest bezig (zodat de minuten voorbij vliegen), maar hoge intensiteit inspanningen krijgen ook je hart aan het pompen en dagen je belangrijkste hardloopspieren op een andere manier uit dan steady-state inspanningen. Een andere bonus: hoge intensiteit intervallen kan je hardloopsnelheid ook verhogen.
High Intensity Interval Training (HIIT) bestaat al sinds de jaren zeventig, maar is de laatste jaren een rage geworden en staat bovenaan de lijst van de heetste fitnesstrends. Het kreeg nieuwe aandacht toen de Japanse trainer en wetenschapper Dr. Izumi Tabata ontdekte dat deze vorm van training niet alleen de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen verhoogt, maar ook de anaerobe capaciteit, of het vermogen om spieren op te bouwen, verbetert, deelt Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW en uitvoerend directeur van Play Like A Girl.
HIIT is korte, intense perioden van oefening op maximaal vermogen, gevolgd door korte rustperioden. Combinaties van intense cardio, zoals sprinten en krachttraining in een korte periode dwingt je om jezelf harder en verder te pushen, waardoor je workout efficiënter wordt. Volgens een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, kan de HIIT-methode de cardiorespiratoire fitheid in korte tijd aanzienlijk verbeteren.
“Met behulp van de HIIT-methode kun je zelfs een supereffectieve loopbandworkout krijgen in 20 minuten of minder. In wezen duurt het 60 seconden intense activiteit, dan 30 seconden rust, acht tot tien keer gedaan om de resultaten te maximaliseren, “zegt Clay.
Kort aan tijd? Deze HIIT-workout op de loopband is efficiënt en snel, perfect voor als je een drukke dag voor de boeg hebt. Of neem het bewust op in uw wekelijkse training om uw snelheid te verbeteren.
20-Minute HIIT Treadmill Workout
- Begin met een jog van 5 minuten in een redelijk vast tempo om op te warmen en uw spieren klaar te maken om te gaan.
- Na 5 minuten kiest u uw “hoge intensiteitssnelheid” (mik op 10,0) en sprint u een minuut lang op die snelheid.
- Kies uw rustsnelheid en loop 30 seconden op rustsnelheid.
- Herhaal de sprint op de hoogste intensiteit die u kunt volhouden en voeg een helling toe (bij voorkeur 4,0) om een normale buitenluchttraining na te bootsen.
- Herhaal de sprint op de hoogste intensiteit die u kunt volhouden en voeg een helling toe (bij voorkeur 4,0).0) om normale hardloopomstandigheden in de buitenlucht na te bootsen, en volg met 30 seconden rust en herstel.
- Tijdens het herstel loopt u op rustsnelheid om uw hartslag te verlagen en u voor te bereiden op de volgende intervalsprint met hoge intensiteit.
- Voltooi acht tot 10 rondes voor een totaal van 20 minuten, inclusief de training en het herstel.
- Koel af met een wandeling op een lagere snelheid gedurende twee tot drie minuten, en rek uit om kramp te voorkomen.
Opmerk hoe uw hartslag herstelt tijdens de rust. Naarmate u sterker wordt, zal uw hartslag sneller herstellen, wat een teken is van uithoudingsvermogen, waardoor uw hardlooptempo verbetert. Dit kan je maatstaf zijn om je verbetering te meten.