Mindful eten houdt in dat je aandacht besteedt aan de volledige ervaring van het eten – dus ook aan wat er in je lichaam, in je geest en in de wereld om je heen gebeurt.
Door te leren mindful te eten, begin je je bewust te worden van hoe verschillende voedingsmiddelen je lichaam, geest en welzijn beïnvloeden (deze welzijnsquiz kan je ook helpen beter te begrijpen welke aspecten van welzijn mogelijk verbetering behoeven).
Om te beginnen met mindful eten, bekijk deze 14 mindful eetstrategieën.
1. Mindful Imagine Your Future Self
Het blijkt dat wanneer we ons dingen voorstellen, de hersenen proberen de reacties te simuleren die zouden optreden als deze situaties daadwerkelijk zouden gebeuren. Door toekomstscenario’s in ons hoofd uit te spelen, krijgen we meer het gevoel dat deze toekomst echt of mogelijk is. We kunnen deze strategie toepassen op ons voedingsleven door ons voor te stellen hoe onze toekomstige ik zich zal voelen als we eenmaal mindful eten en een gezondere relatie met voedsel hebben.
2. Denk na over je redenen voor mindful eten
Als je besluit om een mindful eetpraktijk na te streven, denk dan eerst na over waarom je het doet. Doe je het omdat je echt wilt begrijpen wat je lichaam nodig heeft, onderzoeken wat je voedt, en veranderingen aanbrengen die je relatie met voedsel fundamenteel veranderen?
Als dat zo is, dan zijn je doelen afgestemd op de krachtige voordelen van mindful eten, en zul je waarschijnlijk meer succes hebben met het gebruik van deze strategie.
3. Verwijder verslavende voedingsmiddelen om de stem van het lichaam beter te horen
Soms schreeuwen onze voedselverslavingen – vooral aan suiker, cafeïne en alcohol, maar soms ook aan zuivel, koolhydraten en chocolade – luider dan onze honger, tekorten aan voedingsstoffen, en voedselintoleranties. Dus als we proberen om bewust te eten, horen we gewoon snoep, snoep, snoep, snoep!
Wanneer onze verslavingen constant schreeuwen, is dat alles wat we kunnen horen. Daarom moeten we om het volledige voordeel van mindful eten te krijgen – en mogelijk enig voordeel – eerst verslavende voedingsmiddelen verwijderen, bijvoorbeeld met programma’s zoals Whole30.
4. Probeer voedselgerichte mindful meditatie
Om te beginnen de lijnen van communicatie met je lichaam te openen, kan het nuttig zijn om periodiek een korte, voedselgerichte mindful meditatie te doen. Ga om te beginnen een paar minuten in stilte zitten met uw ogen dicht. In gedachten visualiseer je een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen. Sta dan stil bij hoe dat voedsel aanvoelt in je lichaam.
Omdat onze verbeelding zo krachtig is, kan deze oefening je aanwijzingen geven over het voedsel waar je lichaam naar verlangt en je een leidraad geven over welk voedsel je eet wanneer je begint met je aandachtige eetpraktijk.
5. Bij het kiezen van voedsel, vraag je lichaam wat het nodig heeft
Voordat je gaat eten of zelfs koken, vraag je lichaam wat het nodig heeft. U kunt dit doen door uw zintuigen te gebruiken wanneer u voedsel selecteert om te eten.
Bijv. wanneer u in de supermarkt bent, neem dan wat extra tijd om echt te kijken naar en te ruiken aan elk voedsel dat u koopt. Uw lichaam kan sterk reageren, positief of negatief, op de geur, het zicht, de aanraking of de smaak van bepaalde voedingsmiddelen (hoewel ik u adviseer om voedsel pas te proeven nadat u het hebt gekocht).
6. Bereid u voor op elke maaltijd door het lichaam te kalmeren
Stress zorgt ervoor dat al onze spijsverteringsprocessen op hol slaan, waardoor we niet in staat zijn om de specifieke voedingsmiddelen te identificeren die ons lichaam wil en niet wil. Daarom is het zo belangrijk om het lichaam voor het eten te kalmeren.
Om het lichaam voor elke maaltijd te kalmeren en je zenuwstelsel te temperen, speel wat ontspannende muziek. Hoe eerder je begint je lichaam te kalmeren voor het eten, hoe beter. Dus als u aan het koken bent, maak er dan een gewoonte van om rustige muziek te spelen terwijl u kookt. Of als u fastfood haalt op weg naar huis, luister dan naar kalmerende muziek tijdens uw woon-werkverkeer.
7. Pauzeer voor een bewust moment bij het begin van elke maaltijd
Wanneer u gaat zitten met uw eten, haal dan een paar keer lang en diep adem en denk na over welke soorten honger u momenteel voelt:
- Ooghonger: Heeft u voedsel gezien en wilt u eten?
- Neushonger: Hebt u voedsel geroken en wilde u toen eten?
- Orenhonger: Hoorde je eten koken of gegeten worden en wilde je toen eten?
- Mondhonger: Heeft u voedsel geproefd en wilde u toen meer eten?
- Maag Honger: Voelde uw maag leeg of knorde en wilde u toen eten?
- Geesteshonger: Realiseerde u zich dat het een bepaalde tijd van de dag was of dat u meer van een bepaald soort voedsel “zou moeten” eten en wilde u toen eten?
- Emotionele honger: Voelde u zich verdrietig, eenzaam of angstig en wilde u toen eten?
- Cellulaire honger: Kreeg u een intuïtief verlangen naar een specifiek voedsel en wilde u het toen eten?
8. Eet bedachtzaam en vriendelijk
Als u met anderen eet, streef er dan naar het gesprek opgewekt te houden en vermijd het praten over de spanningen van de dag, meningsverschillen of andere sociale problemen, in ieder geval totdat u klaar bent met eten (bij voorkeur terwijl u ook aan het verteren bent). En kijk niet naar stressvolle, opwindende of stimulerende tv-programma’s (helemaal geen tv is het beste). Door deze stappen te nemen, zorg je ervoor dat je parasympatische zenuwstelsel zich volledig kan richten op de spijsvertering.
9. Neem een mindful pauze na een paar happen
Stop, en neem een mindful pauze nadat je een paar happen van je voedsel hebt gegeten – genoeg dat het voedsel je maag heeft bereikt, en het verteringsproces is begonnen.
Tijdens deze mindful pauze, luister naar je lichaam om te zien of je kunt ervaren hoe het het voedsel ontvangt. Let op dingen als een rommelende buik, zweten, vermoeidheid, verstopte neus, tintelingen, kippenvel, of een ander lichamelijk gevoel.
10. Wees Mindful Over Elke Hap
Om mindful te blijven terwijl je eet, stel jezelf vragen om de maaltijd vollediger te ervaren. Vraag uzelf bijvoorbeeld af: Is het warm of koud? Is het hartig of zout? Is het knapperig of zacht?
Verken nog verder door te kijken of je de exacte smaken kunt identificeren. Vraag jezelf af: Welke kruiden of specerijen zitten er in dit voedsel? Kunt u zien of er suiker of zout aan het eten is toegevoegd? Zijn er andere ingrediënten die je kunt identificeren?
Volgende, verken het voedsel emotioneel. Roept het eten van dit voedsel emoties op? Als dat zo is, graaf dan wat dieper en kijk of je erachter kunt komen waarom.
11. Neem ergens halverwege de maaltijd een bewuste pauze
Pauzeer ongeveer halverwege uw maaltijd en denk na. Stel uzelf de volgende vragen: Hoe voelt uw lichaam zich nu? Voelt u zich gevoed? Hebt u een vol gevoel? Onthoud dat er geen goede of foute antwoorden zijn.
12. Reflecteer aandachtig aan het einde van uw maaltijd
Nadat u stopt met eten, of dit nu halverwege de maaltijd is, wanneer uw bord leeg is, of nadat u meerdere porties en een toetje hebt gegeten (geen oordeel!), neem dan even de tijd om na te denken over de hele eetervaring. Begin met jezelf hardop of in je hoofd af te vragen of elk van de acht soorten honger (oog, neus, oor, mond, maag, geest, emotioneel, en cellulair) bevredigd is.
13. Wees aanwezig bij gedachteloze eetgewoonten
Emotionele honger, in het bijzonder, kan moeilijk te stillen zijn met welk voedsel dan ook. Als gevolg daarvan leidt emotionele honger er vaak toe dat we gedachteloos blijven eten, in de hoop ons verdriet, angst of schaamte te stoppen.
Maar zodra we een dergelijk gedachteloos eetpatroon identificeren, kunnen we het met mindfulness doorwerken. Pauzeer en blijf aanwezig bij je ervaring, zelfs als het ongemakkelijk is. Duw de gevoelens niet weg. Wees gewoon bij ze zolang het duurt voordat ze uit zichzelf verdwijnen.
14. Verken aandachtig cellulaire honger en micronutriënten
Onze cellen kunnen schreeuwen om belangrijke voedingsstoffen (zoals ijzer, jodium, vitamine D, B-12, calcium, vitamine A en magnesium), maar als we hetzelfde voedsel blijven eten dat we normaal zouden eten, verandert er niet echt iets in ons lichaam, dus we krijgen de boodschap misschien niet.
Om aandachtig cellulaire honger te verkennen, probeer veel nieuwe of verschillende voedingsmiddelen te eten. Als je cellen en lichaam door dat voedsel worden gevoed, kun je je lichaam daadwerkelijk voelen schreeuwen: “Ja! Meer van dat! Dank je wel!”
Andere keren kun je vertraagde veranderingen in je lichaam opmerken-bijvoorbeeld, misschien heb je geen last meer van een middagdip of avondhoofdpijn. Probeer de effecten op te merken, ook al zijn ze subtiel.
In het kort: Mindful eten vergt enige inspanning – met name de bereidheid om bewust, open en accepterend te zijn. Maar met deze nieuwe vaardigheid kunt u beter bepalen wat uw geest, lichaam en ziel voedt.