We laten 10 van onze favoriete indoor cycling workouts zien van coaches uit het hele land.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Deze workout is afkomstig van Bethany Rutledge, eigenaar en hoofdcoach bij Energy Lab, een power cycling studio in Atlanta, Ga., en coachingsdirecteur van Atlanta Tri Club. “Als je in een kouder klimaat woont en het gebruik van de trainer hebt gevreesd, is hier een tijdsefficiënte set om te ontspannen in dingen gericht op vorm, aerobe fitness en, ten slotte, aerobe capaciteit en neuromusculaire ontbranding,” zegt Rutledge. “Als je het slim aanpakt, kan gericht trainerwerk een efficiënt hulpmiddel zijn om je sterker te maken. Deze mix-up van intensiteiten binnen de workout zal ook helpen om je geest bezig te houden en het uur voorbij te laten vliegen!”
Geef de workout hier.
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Deze sessie komt van Marilyn Chychota, een voormalig elite wielrenster en triatlete en nu coach voor Endurance Corner. “De sessie is ontworpen voor het ontwikkelen van een soepele pedaalslag, efficiëntie en neuromusculaire snelheid in een aerobe zone,” zegt Chychota. “Het helpt ook het herstel en de rij-efficiëntie te verbeteren.”
Geef de workout hier.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, een coach voor Dynamo Multisport gevestigd in Atlanta, Ga. Hij gebruikt deze set als onderdeel van een steady-state trainingsopbouw.
Hij suggereert het gebruik van vermogensgetallen als je eerste keuze, anders kun je hartslag of waargenomen inspanning gebruiken als maatstaf voor inspanning. Percentages zijn gebaseerd op FTP/Lactate Threshold Heart Rate, etc.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
‘Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Deze komt van Tony Zamora, de oprichter van TZCoaching gevestigd in Oak Park, Ill. Zamora erkent dat de trainer kan worden geestdodend, dus ontwierp hij deze “keuken gootsteen” workout gevuld met verschillende soorten intervallen en oefeningen. Het is geschikt voor elk niveau van atleet, ongeacht de afstand waarvoor je traint, en het kan gemakkelijk worden aangepast om het langer te maken door meer herhalingen toe te voegen.
“Het is kort, hard, en heeft alles wat je nodig hebt in minder dan 60 minuten,” zegt Zamora. “Wat ik leuk vind aan deze workout is dat het je dwingt om in kleinere intervallen te denken, waardoor de trainerworkout in behapbare brokken wordt opgedeeld. Tegen de tijd dat je het weet, ben je helemaal klaar met de workout en vraag je om meer! Of om een dutje.”
Krijg de workout hier.
One-Hour Workout: Trainer Speed Pyramid
Deze workout is afkomstig van inspanningsfysioloog, klinisch/geregistreerd diëtist en USAT Level I coach Marni Sumbal van Trimarni Coaching and Nutrition in Jacksonville, Fla. Sumbal zegt dat het doel van deze training is om je lactische drempel te verhogen om meer kracht te produceren – zonder extra energie te verbruiken – zodat je uiteindelijk sterk kunt rennen met een goede vorm van de fiets.
“Het maakt niet uit voor welke afstand triatlon je traint, de beste trainingsstress voor het lichaam is om sneller te worden voordat je langer gaat,” zegt Sumbal. “De fietstrainer biedt de middelen voor atleten die een zware krachtbelasting op het lichaam willen genereren, in een korte tijd, allemaal terwijl het oogsten van snelle prestatieverbeteringen met consistente training.”
“Om je maximale duurzame kracht te verhogen, is hier een 60 minuten durende fietstrainerworkout die je naar de klok zal laten kijken – niet omdat je je verveelt, maar omdat je de minuten aftelt tot de (goede) pijn voorbij is,” zegt Sumbal.
Geef de workout hier.
Indoor Trainer Cadence Builds
Deze komt uit het boek One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes door coaches Scott Molina, Mark Newton en Michael Jacques.
Deze sessie verhoogt de snelheid van de benen elke 5 minuten terwijl een constante snelheid of inspanningsniveau wordt aangehouden. Idealiter moet deze sessie worden gedaan op een indoor trainer waar u uw cadans nauwkeurig kunt beheren. Cadans bouwt grote benen snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen met 10-RPM sprongen om de 5 minuten.
U zult merken dat, hoewel u een constante RPM en tempo op de fiets te houden, uw RPM
en hartslag zal typisch hoger gaan als de cadans toeneemt.
Als je sterker wordt, wijzigt u de up-down tempo set om te rijden op wedstrijdtempo en elimineren van het herstel interval.
Bekijk de workout hier.
Bike Trainer Menagerie
Deze indoor cycling workout is afkomstig van John Houfek uit Rhode Island, die al meer dan 20 jaar multisportatleten begeleidt via Raven Triathlon Coaching. Hieronder staat Houfek’s favoriete indoor trainer workout, een combinatie van oefeningen, kracht en intervallen, allemaal gedaan in een uur.
Bekijk de workout hier.
Four-Minute Indoor Cycling Workout Intervals
Deze indoor cycling workout is afkomstig van Justin Chester, een USAT Level II coach en de eigenaar van TriCoach Colorado, gevestigd in Parker, Colo. “Deze workout is bedrieglijk hard,” zegt hij. “Terwijl de rust interval de set makkelijk laat lijken, maakt de intensiteit van de intervallen het allesbehalve. Dit is een perfecte workout op de trainer tijdens de wintermaanden. Een eenvoudig alternatief zou zijn om je favoriete misdaaddrama van een uur op te zetten en te sprinten op de bovenste zone 5 voor alle reclameblokken.”
Geef de workout hier.
Meer workouts van een uur.