Die Laufbandsaison rückt immer näher (und in einigen verschneiten Gegenden des Landes ist sie bereits da). Und obwohl viele Läuferinnen und Läufer das Gerät verabscheuen, kann es ein nützliches Trainingsgerät sein. „Das Laufband bietet die Möglichkeit, in relativem Komfort zu laufen, selbst wenn das Wetter draußen gefährlich kalt, verschneit und eisig ist, oder, auf der anderen Seite, extrem heiß, feucht oder verschmutzt“, sagt Trainerin Angie Spencer von The Marathon Training Academy Podcast und Blog. Aber trotz der Vorteile kann es immer noch etwas langweiliger sein, als auf der Straße oder auf Wegen zu laufen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Langeweile während eines Laufbandtrainings zu vertreiben, ist Abwechslung, und eine der einfachsten Möglichkeiten, Abwechslung zu schaffen, sind Intervalle. Sie lenken nicht nur Ihren Geist ab (so dass die Minuten wie im Flug vergehen), sondern bringen auch Ihr Herz in Schwung und fordern Ihre Hauptmuskeln auf eine andere Art und Weise heraus als ein gleichmäßiges Training. Ein weiterer Bonus: Hochintensive Intervalle können auch Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gibt es seit den 1970er Jahren, aber in den letzten Jahren hat es sich zum Trend entwickelt und steht ganz oben auf der Liste der angesagtesten Fitnesstrends. Es erlangte neue Aufmerksamkeit, als der japanische Trainer und Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata herausfand, dass diese Form des Trainings nicht nur die aerobe Kapazität und die Ausdauer steigert, sondern auch die anaerobe Kapazität oder die Fähigkeit zum Muskelaufbau verbessert, erklärt Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW und Geschäftsführerin von Play Like A Girl.
HIIT sind kurze, intensive Trainingsperioden bei maximaler Leistung, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Die Kombination von intensivem Ausdauertraining, wie Sprinten, und Krafttraining in einem kurzen Zeitraum zwingt Sie dazu, sich mehr anzustrengen und weiter zu gehen, wodurch Ihr Training effizienter wird. Laut einer 2019 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse kann die HIIT-Methode die kardiorespiratorische Fitness in kurzer Zeit erheblich verbessern.
„Mit der HIIT-Methode können Sie sogar in 20 Minuten oder weniger ein super effektives Laufbandtraining absolvieren. Im Wesentlichen geht es um 60 Sekunden intensiver Aktivität, dann 30 Sekunden Pause, und das acht bis 10 Mal, um die Ergebnisse zu maximieren“, sagt Clay.
Sind Sie knapp bei Kasse? Dieses HIIT-Training auf dem Laufband ist effizient und schnell – perfekt, wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben. Oder bauen Sie es bewusst in Ihr wöchentliches Training ein, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
20-Minuten-HIIT-Workout auf dem Laufband
- Starten Sie mit einem 5-minütigen Jogging in einem einigermaßen gleichmäßigen Tempo, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln in Schwung zu bringen.
- Wählen Sie bei der 5-Minuten-Marke Ihre „hochintensive Geschwindigkeit“ (zielen Sie auf 10,0) und sprinten Sie eine Minute lang mit dieser Geschwindigkeit.
- Wählen Sie Ihre Ruhegeschwindigkeit und gehen Sie 30 Sekunden lang im Ruhetempo.
- Wiederholen Sie den Sprint mit der höchsten Intensität, die Sie beibehalten können, und fügen Sie eine Steigung hinzu (vorzugsweise 4.0), um normale Laufbedingungen im Freien zu imitieren, und folgen Sie mit 30 Sekunden Ruhe und Erholung.
- Während der Erholung gehen Sie im Ruhetempo, um Ihre Herzfrequenz zu senken und sich auf den nächsten hochintensiven Intervallsprint vorzubereiten.
- Beenden Sie acht bis zehn Runden mit einer Gesamtdauer von 20 Minuten, einschließlich Training und Erholung.
- Kühlen Sie sich zwei bis drei Minuten lang mit einem Spaziergang in niedrigerem Tempo ab und strecken Sie sich, um Krämpfe zu vermeiden.
Beobachten Sie die Erholung Ihrer Herzfrequenz während der Pause. Je stärker Sie werden, desto schneller erholt sich Ihre Herzfrequenz, was ein Zeichen von Ausdauerstärke ist, die Ihr Lauftempo verbessert. Daran können Sie Ihre Fortschritte messen.