Knöchelverstauchung: Rehabilitationsübungen

Wie man Rehabilitationsübungen für eine Knöchelverstauchung durchführt

Beginnen Sie jede Übung langsam und orientieren Sie sich bei den Übungen an Ihrem Schmerzniveau. Verringern Sie die Übung, wenn Sie mehr als nur leichte Schmerzen verspüren. Nachstehend finden Sie einige Beispiele für typische Rehabilitationsübungen.

Bitte beachten Sie, dass der Zeitpunkt und die Art der für Sie empfohlenen Rehabilitationsübungen je nach den Präferenzen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten variieren können.

Bewegungsübungen

Bewegungsübungen beginnen unmittelbar nach Ihrer Verletzung. Versuchen Sie, diese Übungen zu machen und dann Ihren Knöchel zu kühlen, bis zu 5 Mal am Tag. Sie sind leicht durchzuführen, während Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen.

Versuchen Sie die folgenden einfachen Bewegungsübungen:

• Schreiben Sie das Alphabet mit den Zehen, was die Bewegung der Knöchel in alle Richtungen fördert. Schreiben Sie das Alphabet 1 bis 3 Mal.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Das Knie langsam von einer Seite zur anderen bewegen, während der Fuß flach auf dem Boden bleibt. Fahren Sie 2 bis 3 Minuten lang fort.

Rollen Sie ein Handtuch auf. Stellen Sie im Sitzen Ihren Fuß auf ein Handtuch auf dem Boden und versuchen Sie, das Handtuch mit den Zehen zu sich zu rollen. Dann schieben Sie das Handtuch ebenfalls mit den Zehen von sich weg. Erschweren Sie diese Übung, indem Sie einen beschwerten Gegenstand, z. B. eine Dose Suppe, auf das andere Ende des Handtuchs legen.

Dehnungsübungen

Beginnen Sie mit Übungen zur Dehnung der Achillessehne, sobald Sie diese ohne Schmerzen durchführen können. Die Achillessehne verbindet die hintere Wadenmuskulatur des Unterschenkels mit dem Knochen an der Basis der Ferse. Versuchen Sie die Handtuch-Stretch, wenn Sie sitzen müssen, oder versuchen Sie die Waden-Stretch, wenn Sie stehen können.

• Stretch mit einem Handtuch . Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein vor sich hin. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Mittelfußbereich (Vorfuß) Ihres Fußes und halten Sie es an beiden Enden fest. Ziehen Sie sanft am Handtuch, während Sie Ihr Knie gerade halten. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2 bis 4 Mal. Bei mittelschweren bis schweren Knöchelverstauchungen kann es zunächst sehr schmerzhaft sein, die Zehen so weit zu strecken, dass man eine Dehnung in der Wade spürt. Seien Sie vorsichtig und lassen Sie sich vom Schmerz leiten.
• Calf Stretch . Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit den Händen in Augenhöhe an dieser ab. Stellen Sie das zu streckende Bein einen Schritt hinter das andere. Halten Sie die hintere Ferse auf dem Boden und beugen Sie das Knie des anderen Beins, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2 bis 4 Mal. Wiederholen Sie die Übung mit dem leicht gebeugten hinteren Knie, wobei die hintere Ferse auf dem Boden bleibt. Dadurch wird ein anderer Teil der Wadenmuskulatur gedehnt.

Kräftigungsübungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wann Sie mit Übungen zur Stärkung des Knöchels beginnen sollten. In der Regel können Sie damit beginnen, wenn Sie ohne größere Schmerzen oder Schwellungen stehen können.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übungen, ein- oder zweimal täglich, für 2 bis 4 Wochen, je nach Schwere der Verletzung.

• Setzen Sie sich zunächst mit einem Fuß flach auf den Boden und drücken Sie ihn gegen ein unbewegliches Objekt, wie eine Wand oder ein schweres Möbelstück. Etwa 6 Sekunden lang halten und dann entspannen. Wenn Sie sich damit wohl fühlen, versuchen Sie es mit einem Gummischlauch, den Sie um die Außenseite Ihrer Füße legen, um den Widerstand zu erhöhen. Drücken Sie den Fuß seitlich gegen die Rohre und zählen Sie dann bis 10, während Sie den Fuß langsam in die Mitte zurückführen.
• Legen Sie im Sitzen die Füße zusammen auf den Boden. Drücken Sie den verletzten Fuß nach innen gegen den anderen Fuß. Etwa 6 Sekunden lang halten, dann entspannen.
• Nachher die Ferse des anderen Fußes über den verletzten Fuß legen. Drücken Sie mit der Ferse, die oben ist, nach unten, während Sie versuchen, mit dem verletzten Fuß nach oben zu drücken. Etwa 6 Sekunden lang halten und dann entspannen.

Gleichgewichts- und Kontrollübungen

Normalerweise können Sie mit Gleichgewichts- und Kontrollübungen beginnen, wenn Sie ohne Schmerzen stehen können. Sprechen Sie aber mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über den genauen Zeitpunkt. Versuchen Sie diese Übungen auch nicht, wenn Sie sie vor Ihrer Verletzung nicht problemlos hätten ausführen können. Wenn Sie glauben, dass Sie sich bei diesen Übungen unsicher gefühlt hätten, als Ihr Knöchel noch gesund war, riskieren Sie einen Sturz, wenn Sie sie mit einem verletzten Knöchel ausprobieren.

Üben Sie Ihre Gleichgewichtsübung mindestens einmal am Tag und wiederholen Sie sie in jedem Satz etwa 6 Mal.

1. Stellen Sie sich allein auf den verletzten Fuß und strecken Sie die Arme mit offenen Augen nach beiden Seiten aus. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich in einen Türrahmen, damit Sie sich mit den Händen abstützen können. Balancieren Sie so lange wie möglich und steigern Sie sich allmählich auf 60 Sekunden. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 2.
2. Stellen Sie sich nur auf das verletzte Bein, halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt und halten Sie die Augen offen. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 3.
3. Stellen Sie sich nur auf das verletzte Bein, halten Sie die Arme an den Seiten und schließen Sie die Augen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich in einen Türrahmen, damit Sie sich mit den Händen abstützen können. Wenn Sie dies 60 Sekunden lang tun können, versuchen Sie Übung Nummer 4.
4. Stehen Sie nur mit dem verletzten Bein, halten Sie die Arme vor der Brust gekreuzt und schließen Sie die Augen. Balancieren Sie so lange wie möglich und steigern Sie sich allmählich auf 60 Sekunden.

Dehnungsübungen sollten weiterhin täglich und insbesondere vor und nach körperlichen Aktivitäten durchgeführt werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Auch wenn Sie glauben, dass es Ihrem Knöchel besser geht, sollten Sie die Kräftigungsübungen sowie die Gleichgewichts- und Kontrollübungen mehrmals pro Woche durchführen, um Ihre Knöchel stark zu halten.