腰椎椎間板ヘルニアのさまざまな症状に対して、どの運動が効果的で、どの運動が効果的でないかを知ることは、もどかしく感じることでしょう。 このような症状には、足のしびれや痛み、力の低下、感覚の鈍化、全身の腰痛などがあります。
椎間板ヘルニアの代表的な症状を見る
腰椎椎間板ヘルニアには多くの症状があり、中には運動が困難なものもあります。
ご覧ください。 腰椎椎間板ヘルニアの動画
避けるべき3つの運動と、安全な代用品を紹介します。
Avoid “Good mornings”
この重量挙げの運動は、良い朝とは程遠いものでした。 たとえ椎間板ヘルニアでない人がグッドモーニングを行ったとしても、問題を引き起こす可能性があります。
脊椎の正常な解剖学
おはようでは、従来のスクワットを行うときと同じように、肩に体重をかけます。 次に、背骨と脚をまっすぐに保ったまま、腰を前屈させ、胸を床の方に落とすようにする。 このエクササイズは、腰とお尻に大きな作業負荷がかかるのが問題です。
See ボディービル、ウェイトリフティングと腰痛
Instead, try a “waiter’s bow”
A better alternative would be “waiter’s bow. “と言うのがあります。 これは、腰から前かがみになって、両手をそっとベッドに置き、体を少し後ろに揺らすというものです。 このストレッチをするときは、常に腰の自然なカーブを保つようにし、決して腰が平らになったり、上に反ったりしないようにする。
立ち上がるときは、背中を丸めて体幹を持ち上げるのではなく、お尻に力を入れ、腰を前に出す。
See Regular Weight-Bearing Exercise
これは、立つために腰ではなく臀部の筋肉を使う方法を再学習するための貴重なエクササイズとなり得るものである。 このウエイターズ・バウのエクササイズは、両手をベッドに置いて体幹を支えるので、体にも優しい。
難易度を上げたい場合は、ゴムバンドを腰に巻き、反対側の端を後ろの何か（ドアノブなど）に固定すると、腰を前に出して立ち上がるときに抵抗に対抗することができる。
腰椎の解剖と痛み
を参照
腰椎椎間板ヘルニア患者には仰向けでハムストリングスのストレッチをするのが安全です。
ご覧ください。 坐骨神経痛緩和のためのウォールハムストリングストレッチビデオ
立ったままのハムストリングストレッチは避ける
確かにハムストリングスを毎日ストレッチすることは重要ですが、よくある「立ってつま先を伸ばす」というやり方は、ヘルニアに対処する際に深刻な問題を引き起こす可能性があります。
その代わりに、横になってハムストリングスをストレッチする。
その代わりに、出入り口近くの床に横になって、ストレッチしないほうの足をできるだけまっすぐ伸ばし、出入り口から出入りする。 次に、伸ばしたい方の脚をドアの枠に沿うように立てかける。 壁に近づけば近づくほど、より強いストレッチになる。 ストレッチをするときによくあるのが、強引にやりすぎてしまうこと。 マイルドなストレッチにしないと、時間を無駄にすることになる。
簡単ハムストリングストレッチ
両足のストレッチは忘れずに、ただし一度に片方だけ。
デッドリフトを避ける
あなたがクロスフィッターなら、おそらく悲鳴を上げて、イライラしながらノートパソコンを閉じたと思いますが、私の話を最後まで聞いてください。 最も一般的な動作の問題の1つは、前屈や物を持ち上げるときに腰が丸まってしまうことです。 デッドリフトは完璧なメカニックを必要とします。 うまくできても、椎間板で大きな圧迫を受けることになります。
Avoid Back Injury with the Right Lifting Techniques
Instead, make a bridge
デッドリフトの代わりに、コア（腹筋と腰）を活動させるブリッジを行うことができます。 仰向けに寝て、膝を上に曲げ、足を床につけたまま、腹筋と臀部を収縮させる。 次に、背中とお尻を、椎骨ごと巻き上げるのではなく、足から押し出すようにして、一体の固まりとしてテーブルから引き上げます。 行進する、片足でブリッジを行う、両手を空中に上げるなど、様々な工夫で難易度を上げることができます。
体幹部を鍛えるエクササイズを参照
腰痛が体の他の部分からきていて、腰の部分に症状を送っていることもあるようです。 このような場合、自己診断や自己治療を行うのではなく、医学的な評価を受けた上で、エクササイズやストレッチを行うのがベストです。
痛みが再発した場合の腰痛を参照
治療やリハビリテーションの推奨事項の大部分には、何らかのエクササイズプログラムが含まれます。腰椎椎間板ヘルニアの臨床診断を受けている場合、どのバージョンのエクササイズを避け、どれがより有効かを知ることは、症状の軽減や管理をより良く行うための重要な要素です。 椎間板ヘルニアは自分で治すことができますか？
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