Amanti dei legumi, ascoltate.
Un sacchetto di lenticchie secche è uno di quegli alimenti che porti a casa con buone intenzioni, solo per trovarlo nella tua dispensa settimane dopo e realizzare che non hai ancora idea di cosa farci. Potresti metterne un po’ in una zuppa, ma fa troppo caldo per farlo. Si potrebbe fare un’insalata, ma quanto tempo ci vuole? Potresti mangiarli crudi? Forse si potrebbero mettere in un frullato? Ma è sicuro? (Suggerimento: non lo è! Leggi sotto per scoprire perché).
Se vuoi diventare una persona che non getta sacchetti polverosi di lenticchie dopo anni di abbandono, scaviamo più a fondo su cosa sono le lenticchie, cosa le rende così sane, e come renderle super gustose e deliziose.
Lenticchie
Le lenticchie sono legumi-cugini di fagioli, ceci, soia e arachidi. Il nome “lenticchia” deriva in realtà dalla parola latina per “lente”, il che ha senso dato che il fagiolo secco assomiglia a una piccola lente.
Come molti altri fagioli, sono stati usati in cucina per secoli e si pensa che abbiano avuto origine nel Vicino Oriente. Ma sono abitualmente coltivate (e parte della cucina) in tutta Europa, Asia e Nord Africa. Questo significa che puoi trovare le lenticchie in alcuni dei piatti più conosciuti, come il Dal indiano, lo stufato etiope e il Koshari egiziano. E poiché si sono diffuse così tanto, ci sono una grande varietà di tipi diversi di lenticchie con cui puoi cucinare. Ecco alcuni dei tipi:
Lenticchie verdi
Dette anche lenticchie francesi, le lenticchie verdi si mantengono bene dopo la cottura e hanno un sapore di noce. Sono un’aggiunta ideale a un’insalata o da sole come contorno. Attenzione, richiedono un po’ più di pazienza per essere preparate rispetto ad altre varietà, impiegando quasi 45 minuti di cottura.
Prendi la ricetta: Insalata tiepida di lenticchie con formaggio di capra
Lenticchie rosse e gialle
Con un sapore più dolce, queste lenticchie sono comunemente utilizzate nei piatti indiani e mediorientali. Anche se sono veloci da preparare, sono più inclini a perdere la loro consistenza dopo la cottura. Considera di usarle in zuppe o salse per aggiungere un tocco unico al tuo piatto principale.
Prendi la ricetta: Stufato di lenticchie e verdure al curry
Lenticchie nere
Chiamate anche lenticchie beluga, hanno un sapore terroso che completa le proteine o le verdure carnose, come i funghi, con un tempo di cottura moderatamente basso di 25 minuti.
Ricetta: Wild Mushroom and Lentil Cottage Pie
Lenticchie marroni
Comunemente usate in Nord America, questa è la varietà che potresti vedere spesso nella tua dispensa. Con un sapore mite e terroso e la capacità di mantenere la loro consistenza dopo la cottura, possono servire come base per gli hamburger vegetariani senza sovrastare il sapore delle verdure fresche.
Prendi la ricetta: Burger di lenticchie e tahini con cavolo sottaceto
Benefici per la salute delle lenticchie
Un’opzione economica e ricca di nutrienti, le lenticchie possono diventare uno dei vostri nuovi cibi preferiti. Ecco la ripartizione nutrizionale di una porzione da 1/2 tazza di lenticchie marroni cotte:
Calorie: 115
Grassi: 0g
Grassi saturi: 0g
Grassi insaturi: 0g
Carboidrati: 20g
Fibra: 8g
Proteina: 9 g
Zucchero: 2g
Zuccheri aggiunti: 0
Fonte: USDA
Oltre al loro alto contenuto di proteine e fibre, che vi manterranno sazi per un periodo di tempo relativamente lungo, ci sono alcune altre ragioni per cui potreste voler fare delle lenticchie una parte integrante della vostra dieta. Per esempio, sono ricche di ferro, sono una buona fonte di sostanze fitochimiche e possono aiutare a controllare il peso.
Si possono mangiare le lenticchie crude?
La risposta breve? No.
Come altri legumi, le lenticchie crude contengono un tipo di proteina chiamata lectina che, a differenza di altre proteine, si lega al tuo tratto digestivo, provocando una varietà di reazioni tossiche, come vomito e diarrea. Yikes.
Per fortuna, le lectine sono sensibili al calore, e si scompongono in componenti più digeribili quando sono cotte! Alcuni legumi, come i fagioli rossi, devono essere portati a ebollizione per scomporre completamente le lectine (ecco una buona ricetta di fagioli secchi per tutti gli usi). Sfortunatamente, la maggior parte dei fagioli secchi ha anche bisogno di cuocere a fuoco lento per un’ora o più.
Ma le lenticchie in genere cuociono molto più velocemente! Parte della ragione è che sono più piccole, ma contengono anche livelli molto più bassi di lectina rispetto agli altri fagioli. I livelli della lectina specifica (chiamata PHA) sono misurati in unità di emoagglutinazione, o hau. Secondo la FDA, i fagioli rossi crudi contengono tipicamente tra 20.000 e 70.000 hau. Lenticchie crude? Un documento del 2012 pubblicato nell’Indian Journal of Agricultural Biochemistry ha trovato tra 513 e 617 hau. Quindi non preoccupatevi se accidentalmente non avete cotto bene la vostra partita – o se avete fatto l’errore di cercare di gonfiare un frullato con dei semi di lenticchie non cotti. Potrebbe causare un po’ di brontolio allo stomaco, ma non dovrebbe farvi correre in bagno. Tuttavia, suggeriamo di cucinarli per essere sicuri.
Le lenticchie vanno messe a bagno?
Molti legumi, come i fagioli rossi, sono tipicamente messi a bagno per ore, a volte anche durante la notte. L’ammollo aiuta a neutralizzare le lectine, il che è importante per i legumi che hanno un alto numero di hau.
Perché le lenticchie sono abbastanza basse in PHA, il legume non ha bisogno di essere messo in ammollo per ore. Se te la senti, puoi mettere in ammollo le lenticchie per aiutare la digestione e per un tempo di cottura più breve. Provate a metterle in ammollo con succo di limone o aceto per evitare che si ammorbidiscano troppo. Ma se avete poco tempo, l’ammollo non è necessario.
Come cucinare le lenticchie
Iniziare sciacquando le lenticchie per rimuovere qualsiasi detrito, portare ad ebollizione tre tazze d’acqua per una tazza di lenticchie, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento fino a quando sono tenere, il che richiederà circa 15-20 minuti. Sì, è così semplice, ma se volete rendere più piccanti le vostre lenticchie, ecco 16 dei nostri modi preferiti per fare le lenticchie.
Ricevi la ricetta: A Perfect Pot of Lentils
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