La stagione dei tapis roulant si sta avvicinando velocemente (e per alcune parti nevose del paese, è già qui). E mentre molti corridori temono fermamente la macchina, può essere un utile strumento di allenamento. “Il tapis roulant offre la possibilità di correre in relativa comodità anche quando il tempo fuori è pericolosamente freddo, nevoso e ghiacciato o, al contrario, estremamente caldo, umido o inquinato”, dice il coach Angie Spencer del podcast e del blog The Marathon Training Academy. Ma nonostante i lati positivi, può ancora essere un po’ più noioso che correre le strade o sentieri.
Uno dei modi più semplici per bandire la noia durante un allenamento su tapis roulant è quello di cambiare le cose, e uno dei modi più semplici per cambiare le cose è attraverso intervalli. Non solo tiene la tua mente occupata (così i minuti volano via), ma gli sforzi ad alta intensità fanno anche pompare il tuo cuore e sfidano i tuoi muscoli principali in un modo diverso rispetto agli sforzi costanti. Un altro bonus: gli intervalli ad alta intensità possono aumentare anche la tua velocità di corsa.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) esiste dagli anni ’70, ma è diventato di gran moda negli ultimi anni, in cima alla lista delle tendenze più calde del fitness. Ha guadagnato nuova attenzione quando l’allenatore e scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata ha scoperto che questa forma di allenamento non solo aumenta la capacità aerobica e la resistenza, ma migliora anche la capacità anaerobica, o la capacità di costruire muscoli, condivide Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW e direttore esecutivo di Play Like A Girl.
HIIT è breve, intensi periodi di esercizio alla massima capacità, seguita da brevi periodi di riposo. Combinazioni di cardio intenso, come lo sprint e l’allenamento della forza in un breve periodo di tempo ti costringono a spingerti più forte e più lontano, rendendo il tuo allenamento più efficiente. Secondo una meta-analisi del 2019 pubblicata sulla rivista Sports Medicine il metodo HIIT può migliorare significativamente la forma fisica cardiorespiratoria in un breve lasso di tempo.
“Usando il metodo HIIT, si può anche ottenere un allenamento super efficace sul tapis roulant in 20 minuti o meno. Essenzialmente, ci vogliono 60 secondi di attività intensa, poi 30 secondi di riposo, fatti da otto a 10 volte per massimizzare i risultati”, dice Clay.
Allungare il tempo? Questo allenamento HIIT su tapis roulant è efficiente e veloce, perfetto per quando hai una giornata impegnativa davanti a te. Oppure incorporalo intenzionalmente nel tuo allenamento settimanale per migliorare la tua velocità.
20-Minute HIIT Treadmill Workout
- Inizia con una corsa di 5 minuti a un ritmo ragionevolmente costante per riscaldarti e preparare i tuoi muscoli.
- Al segno dei 5 minuti, scegli la tua “velocità ad alta intensità” (punta a 10.0) e fai uno sprint a quella velocità per un minuto.
- Seleziona la tua velocità di riposo e cammina alla velocità di riposo per 30 secondi.
- Ripeti lo sprint alla massima intensità che puoi mantenere aggiungendo una pendenza (preferibilmente, 4.0) per simulare le normali condizioni di corsa all’aperto, e seguire con 30 secondi di riposo e recupero.
- Durante il recupero, camminare a velocità di riposo per abbassare la frequenza cardiaca e prepararsi per il prossimo sprint ad alta intensità.
- Completa da otto a dieci giri per un totale di 20 minuti, compreso l’allenamento e il recupero.
- Rinfrescati con una camminata a velocità inferiore per due o tre minuti, e fai stretching per evitare i crampi.
Nota il recupero della frequenza cardiaca durante il riposo. Man mano che diventi più forte, la tua frequenza cardiaca recupererà più velocemente, il che è un segno di forza di resistenza, che migliora il tuo ritmo di corsa. Questo può essere il tuo punto di riferimento per misurare il tuo miglioramento.