Il gruppo muscolare iliopsoas sta diventando sempre più noto per il suo ruolo nella lombalgia, nei problemi all’anca, nei problemi digestivi e riproduttivi e nello stress cronico. Questo è uno dei gruppi muscolari che trovo che è spesso contemporaneamente molto teso e molto debole in quasi tutti nel mio studio. Dato che lavoro spesso con persone che hanno stress cronico, dolore cronico, traumi e ansia immagazzinati nel loro sistema nervoso, la maggior parte dei miei clienti hanno restrizioni e irrigidimenti del muscolo psoas.
Siccome lo psoas è un muscolo di lotta o di fuga, quando qualcuno è sotto stress cronico o trauma tende a stringersi e ad irrigidirsi a lungo termine. Questo porta ad un aumento del dolore e della disfunzione nei fianchi e in altre regioni del corpo, essenzialmente bloccando la nostra struttura in uno stato di lotta o di fuga. Il gruppo muscolare iliopsoas tira il ginocchio verso il petto e verso l’esterno, che è un’azione chiave necessaria per correre (e sfuggire alla minaccia.)
Quando i nostri muscoli di lotta o fuga, come lo psoas, sono bloccati in posizione “on”, rende molto più difficile rilassarsi e calmare la mente. Credo che questo sia il motivo per cui questa specifica restrizione muscolare si trova così spesso nelle persone che lottano con l’equilibrio della salute mentale.
Tante persone si avvicinano a liberare il loro psoas attraverso lo stretching profondo o il massaggio. Sono un sostenitore del lavoro di Liz Koch sul muscolo psoas, che sostiene che, poiché l’iliopsoas è così connesso al nostro sistema nervoso, non può essere rilasciato attraverso misure aggressive e forti. In effetti, lo stretching profondo e il lavoro di massaggio possono spesso far sì che questo gruppo muscolare si stringa di più!
Ho trovato il modo più potente per rilasciare, ammorbidire e allungare il muscolo psoas attraverso un approccio gentile, somatico e al sistema nervoso. Prova alcuni dei miei metodi preferiti qui sotto:
Gambe al muro per 15-20 minuti
Trova uno spazio libero sul muro e avvicina le tue anche al muro. Sdraiati sulla schiena e porta le gambe sul muro con le piante dei piedi verso il soffitto. Potete opzionalmente elevare i vostri fianchi sotto un cuscino o trovare un sacchetto di sabbia da mettere sopra le piante dei piedi. Concediti molto tempo in questa posa, respirando nella pancia e lasciando che i tuoi muscoli siano pesanti.
Variazione della farfalla sul muro per 5 – 10 minuti
Dalle gambe al muro, piega le ginocchia e porta le piante dei piedi sul muro alla distanza delle anche. Portare i bordi esterni dei piedi sul muro, lasciando che le ginocchia si allarghino. Le piante dei piedi saranno rivolte l’una verso l’altra, ma non si toccheranno.
Posizione di riposo costruttivo per 15 – 20 minuti
Si stende sulla schiena con le ginocchia piegate. Pianta i piedi più larghi della distanza delle anche. Lascia che le tue ginocchia collassino verso l’interno, portando un blocco di yoga tra le cosce in posizione magra.
Face down savasana per 5 – 10 minuti
Posiziona 1-2 bolster impilati a faccia in giù sul tuo tappetino. Allinea il bordo corto con la parte anteriore delle tue anche e sdraiati a faccia in giù sopra i bolsters. Piegate le ginocchia e tiratele leggermente verso l’esterno. Permetti alla tua testa e alle tue braccia di riposare sopra il bordo anteriore del cuscino.