La marche est une activité souvent sous-estimée. Alors que les gens accordent souvent plus d’attention aux formes d’exercice plus intenses, la marche a des tonnes de bienfaits pour l’esprit et le corps, et elle est abordable, accessible et agréable.
Que vous planifiez votre prochaine randonnée ou que vous envisagiez de vous mettre à la marche comme routine d’exercice, vous vous demandez peut-être quelle distance une personne peut parcourir en une journée. Regardons de plus près et découvrons-le.
Combien une personne moyenne peut-elle marcher en une journée ?
Un Américain moyen qui vaque simplement à ses occupations quotidiennes fait 3 000 à 4 000 pas chaque jour, donc la plupart des gens marchent environ trois kilomètres chaque jour sans même y penser. Certains emplois sont plus actifs que d’autres, les facteurs marchant en moyenne plus de 7,5 miles par jour !
Une personne moyenne, qui marche pendant son temps libre plutôt qu’au travail, marche à un rythme d’un peu plus de 3 miles par heure. Par simple calcul, on pourrait conclure que la personne moyenne, marchant à un rythme confortable, pourrait parcourir jusqu’à 25 miles en une journée.
Cependant, ce n’est pas vrai en pratique. En réalité, la personne moyenne, non entraînée, qui marche sur de longues distances, rencontre des difficultés auxquelles on ne s’attendrait pas en faisant simplement des calculs. Dans la vie réelle, les chaussures de marche qui peuvent être confortables pour des promenades de 5-6 miles peuvent devenir inconfortables sur de longues distances. Une personne moyenne, non entraînée, peut développer des pieds douloureux, des jambes tristes, voire des ampoules qui peuvent rendre les longues marches douloureuses ou impossibles.
Si vous vous demandez quelle distance une personne peut parcourir en une journée, la réponse est que cela dépend vraiment de la personne. Ses chaussures de marche, son niveau de forme physique et son expérience de la marche font tous une énorme différence, tout comme d’autres facteurs tels que sa vitesse, sa taille et la longueur de sa foulée, le terrain et même le temps.
Combien les marcheurs d’endurance marchent-ils en une journée ?
Les personnes qui pratiquent régulièrement la marche de distance marchent généralement pendant 5-6 miles trois ou quatre jours par semaine, puis visent une marche de 20 miles en une journée le week-end.
Il existe un certain nombre d’événements de marche de longue distance, qui demandent généralement aux marcheurs de parcourir 30 miles en moins de 10 heures. La Long Distance Walking Association organise des événements annuels qui mettent les marcheurs au défi de parcourir 62 miles en 26 heures, et leur événement phare couvre 100 miles en 48 heures.
Distances de marche record du monde
Pour référence, voici quelques-uns des faits et des exploits les plus incroyables en matière de marche à distance :
- Steve Newman est la première personne à faire le tour du monde à pied en solitaire, traversant 15 000 miles et 20 pays en quatre ans
- Ffyona Campbell a marché 20 000 miles, traversant l’Australie, l’Amérique, l’Europe et l’Afrique sur une période de 11 ans. Elle détient le record de la traversée à pied la plus rapide de l’Australie, parcourant 3 200 miles en seulement 95 jours
- George Meegan détient le record de la plus longue marche ininterrompue, marchant sans interruption pendant 2 435 jours entre 1977 et 1983. Il a marché de la Terre de Feu au nord de l’Alaska
- Le plus long sentier de randonnée du monde est le Sentier transcanadien, avec près de 15 000 miles de long
- L’origine de 10 000 pas par jour vient du slogan marketing d’une société japonaise vendant son nouveau compteur de pas en 1965. Bien que le slogan ait pris, il n’est pas basé sur la recherche ou la science, et était un nombre assez arbitraire.
Comment marcher pour la santé et l’exercice
Si vous voulez vous mettre à la marche pour la santé et l’exercice, et accumuler de la distance au fil du temps, voici quelques éléments à garder à l’esprit:
S’étirer
L’étirement est une première étape importante avant toute séance d’entraînement. Il détend et allonge les muscles, les préparant ainsi à l’activité. Les muscles étirés vous donnent une plus grande amplitude de mouvement et plus d’énergie et de réactivité dès le début de votre entraînement.
L’échauffement
Comme les étirements, l’échauffement est important avant tout exercice. L’échauffement augmente doucement votre rythme cardiaque et respiratoire, délivrant plus d’oxygène à vos muscles. Des muscles chauds vous donnent plus de puissance, et vous protègent des tensions, du stress et des blessures.
Surveillez votre fréquence cardiaque
Parce que la marche n’est généralement pas une activité cardio intense, beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas besoin de surveiller leur fréquence cardiaque. Ils pensent cela, car il est peu probable qu’ils maximisent leur fréquence cardiaque. Mais il est tout de même important de surveiller sa fréquence cardiaque en marchant, car il y a plus de chances que vous marchiez trop lentement et que vous manquiez votre fréquence cardiaque optimale.
Il peut être nécessaire de se concentrer pour maintenir un rythme soutenu en marchant, car nous marchons naturellement à un rythme plus lent. Si nous ne faisons pas attention et ne surveillons pas notre fréquence cardiaque, il est facile de glisser vers un rythme plus confortable avec moins de bénéfices cardio.
Ajouter des intervalles
La marche est un excellent entraînement pour l’entraînement par intervalles, car il est si facile d’ajouter simplement 60-90 secondes d’intensité accrue ou d’activité d’entraînement croisé. L’ajout d’intervalles améliore votre condition physique générale et votre santé cardio, tout en vous permettant de développer plus d’endurance, de brûler plus de calories et d’obtenir plus de résultats à chaque marche. Ajoutez de courts intervalles de jogging ou de course, ajoutez de courtes séries de squats ou de fentes, ou tournez et marchez ou joggez à reculons pour obtenir de meilleurs résultats d’entraînement.
Cross Train
Si vous marchez pour la distance, il n’y a pas de meilleur moyen de développer l’endurance que la marche. Cependant, envisagez d’ajouter 1 à 2 jours par semaine d’entraînement croisé à d’autres activités pour améliorer votre condition physique générale et renforcer les muscles qui sont moins sollicités lors de la marche.
Pour les marcheurs de distance, ajouter un jour ou deux par semaine d’entraînements conçus pour augmenter la force et la flexibilité du tronc, comme le yoga ou le Pilates, est un excellent moyen de travailler et de renforcer les muscles de soutien et de stabilisation dont vous avez besoin pour une endurance extrême. Ou envisagez de nager une ou deux fois par semaine, pour un excellent entraînement cardio sans impact qui soutient et conditionne les genoux, les chevilles et les hanches.
Pour plus de conseils sur la façon de commencer un programme de marche, lisez notre guide ici.
Comment construire un régime de marche de distance
La marche de longue distance est un excellent moyen de rester en bonne santé et de développer l’endurance, et peut être plus facile pour le corps que les activités à impact plus élevé comme la course ou le jogging. Mais, comme pour tout exercice physique, il est préférable de commencer lentement et de passer progressivement à des distances plus longues. Voici comment commencer à s’entraîner à la marche de distance :
Commencer à marcher pour faire de l’exercice
Le CDC recommande de marcher environ 150 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. C’est une excellente façon de commencer, car cela permet d’entraîner vos pieds et vos jambes, de tester les meilleures chaussures de marche pour vous, et d’éviter les blessures ou les ampoules.
Suivre vos marches
Après avoir développé une habitude de marche, c’est une bonne idée de commencer à utiliser un compteur de fitness ou une application pour suivre votre marche. Vous voudrez suivre à la fois la distance et le temps, ainsi que la mesure de votre fréquence cardiaque à l’effort.
Atteindre une ligne de base
Vous devriez être capable de marcher 4 miles à la fois, 3 jours ou plus par semaine, avec votre fréquence cardiaque à 65-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Augmenter votre distance
Après au moins 3 mois de marche régulière, vous pouvez commencer à vous entraîner pour augmenter les distances. Travaillez jusqu’à marcher 15 miles par semaine.
Simple régime d’entraînement pour la marche de distance:
- Lundi : Jour de repos
- Mardi et jeudi : Marchez au moins 4 miles. Les marcheurs avancés peuvent ajouter des intervalles d’intensité accrue
- Mercredi : Marchez au moins 6 km. Pratiquez votre forme
- Vendredi : Entraînement croisé sur d’autres activités cardio pendant au moins 1 heure
- Samedi : Marche d’endurance. Si votre objectif ultime est de marcher une distance de marathon de 26 miles, construisez jusqu’à 80% de cette distance (ou 21 miles)
- Les dimanches : Jour de récupération. Marche confortable ou entraînement croisé pendant 30 minutes
Conclusion
La réponse à la question de savoir quelle distance une personne peut marcher en une journée varie selon l’individu, le niveau de forme physique et l’objectif ultime. La vérité est que, si vous voulez savoir jusqu’où VOUS pouvez marcher en une journée, le ciel est la limite !
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