Il peut être frustrant de savoir quels exercices fonctionnent bien, et lesquels ne fonctionnent pas, pour les symptômes variés d’une hernie discale lombaire. Ces symptômes peuvent inclure des engourdissements et des picotements dans les jambes, une diminution de la force, une diminution des sensations et des douleurs dorsales généralisées.
Voir les symptômes typiques d’une hernie discale
L’hernie discale lombaire s’accompagne d’une foule de symptômes, dont certains peuvent rendre l’exercice difficile.
Voir : Vidéo sur la hernie discale lombaire
Voici 3 exercices à éviter, et quelques substituts sûrs :
Eviter les « bons matins »
Rien ne peut être plus éloigné d’un bon matin avec cet exercice d’haltérophilie. Même si le bonjour est effectué par une personne sans hernie discale, il pourrait entraîner des problèmes.
Voir l’anatomie normale de la colonne vertébrale
Dans un bon matin, le poids est placé sur les épaules, comme lors de l’exécution d’un squat traditionnel. L’étape suivante consiste à se pencher vers l’avant au niveau des hanches et à laisser la poitrine descendre vers le sol tout en maintenant une colonne vertébrale et des jambes droites. Cet exercice pose problème parce qu’il place une grande charge de travail sur le bas du dos et les fesses.
Voir Musculation, haltérophilie et mal de dos
A la place, essayez un « arc du serveur »
Une meilleure alternative serait un « arc du serveur ». Il s’agit de se pencher vers l’avant à partir des hanches, de placer doucement vos mains sur un lit et de laisser votre corps basculer légèrement en arrière. Maintenez toujours la courbe naturelle du bas du dos lorsque vous faites cet étirement – ne laissez jamais le bas du dos s’aplatir ou se cambrer vers le haut.
Lorsque vous revenez à la position debout, serrez vos fesses et poussez vos hanches vers l’avant, plutôt que de cambrer votre dos et de soulever votre torse.
Voir Exercice régulier de port de poids
Cet exercice peut être précieux pour réapprendre à utiliser les muscles fessiers, plutôt que le bas du dos, pour se tenir debout. Cette version de l’exercice de l’arc du serveur est également douce car elle soutient votre torse en plaçant vos mains sur le lit.
Si vous voulez augmenter la difficulté, placez un élastique autour de vos hanches et ancrez l’extrémité opposée sur quelque chose (comme une poignée de porte) derrière vous, de sorte que vos hanches doivent travailler contre une résistance lorsqu’elles les poussent vers l’avant et se lèvent.
Voir Anatomie et douleur de la colonne lombaire
L’étirement des ischio-jambiers sur le dos est plus sûr pour les patients souffrant d’une hernie discale lombaire.
Voir : Vidéo sur l’étirement des ischio-jambiers au mur pour soulager la sciatique
Évitez un étirement des ischio-jambiers en position debout
Oui, il est important d’étirer vos ischio-jambiers quotidiennement, mais l’approche courante consistant à » se tenir debout et à tendre les orteils » pourrait causer de graves problèmes lorsqu’on traite une hernie. Le problème est que l’étirement permet au dos de compenser et de se pencher vers l’avant, plaçant un stress inutile sur la moitié avant du disque.
A la place, étirez vos ischio-jambiers en position allongée
A la place, allongez-vous sur le sol près d’une porte, en redressant – autant que vous le pouvez – la jambe que vous n’allez pas étirer à travers l’ouverture. Ensuite, placez la jambe que vous allez étirer en vous appuyant le long du cadre de la porte. Plus vous vous rapprochez du mur, plus l’étirement est intense. Un problème courant avec les étirements est que les gens vont trop loin. Faites en sorte que l’étirement soit doux, ou vous perdrez votre temps.
Voir étirements faciles des ischio-jambiers
N’oubliez pas d’étirer les deux jambes, mais seulement une à la fois.
Évitez les deadlifts
Si vous êtes un CrossFitter, vous venez probablement de crier et de claquer l’ordinateur portable en guise de frustration, mais écoutez-moi bien. L’un des problèmes de mouvement les plus courants est de permettre à votre bas du dos de s’arrondir tout en se penchant vers l’avant ou en soulevant un objet. Un deadlift nécessite une mécanique parfaite. Même s’il est bien fait, il provoquera une grande quantité de compression au niveau du disque.
Voir Éviter les blessures au dos avec les bonnes techniques de levage
A la place, faites un pont
Un substitut au deadlift pourrait être un pont, où le noyau (abdominaux et hanches) est actif. En vous allongeant sur le dos, les genoux pliés vers le haut et les pieds à plat sur le sol, contractez vos abdominaux et vos fesses. Ensuite, vous soulevez votre dos et vos fesses de la table en une seule unité solide, plutôt que de rouler vertèbre par vertèbre, en poussant par les pieds. Diverses modifications peuvent être apportées pour augmenter la difficulté, comme marcher, effectuer le pont avec une seule jambe et lever les mains en l’air.
Voir les exercices de renforcement du tronc
Parfois, la douleur lombaire pourrait provenir d’autres parties du corps, et envoyer les symptômes dans la zone du bas du dos. Avant d’essayer des exercices ou des étirements, il est toujours préférable d’avoir une évaluation médicale approfondie, plutôt que d’essayer de s’auto-diagnostiquer et de se traiter.
Voir la douleur lombaire avec la douleur référée
La majorité des recommandations de traitement et de réadaptation comprendront une sorte de programme d’exercices ; si vous avez un diagnostic clinique d’une hernie discale lombaire, alors savoir quelles versions d’exercices éviter et lesquelles sont plus efficaces sont une partie importante pour vous aider à mieux réduire et gérer vos symptômes.
Voir la vidéo : Les hernies discales peuvent-elles guérir d’elles-mêmes ?
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