Un coureur m’a récemment envoyé un courriel avec une préoccupation commune : » Ces derniers temps, mes jambes sont très lourdes et fatiguées pendant mes courses. Comment puis-je éviter cela ? »
Je peux tout à fait comprendre – j’ai eu beaucoup de courses où j’avais l’impression que mes jambes étaient faites de plomb et que chaque pas ressemblait à un effort monumental. Comme beaucoup de problèmes chez les coureurs, il n’y a pas de solution unique pour éviter cette sensation. Mais il y a quelques domaines que vous pouvez considérer et des mesures que vous pouvez prendre pour éviter les jambes lourdes et fatiguées lorsque vous courez.
Portez-vous les bonnes chaussures ?
Premièrement, assurez-vous que vous portez les bonnes chaussures de course. Si vous avez un problème biomécanique, comme la surpronation (les pieds s’enroulent vers l’intérieur), vous pouvez exercer un stress inutile sur certains muscles.
Allez dans un magasin spécialisé dans la course à pied local pour obtenir un bon ajustement des chaussures et une analyse de la démarche de course. L’expert du magasin peut s’assurer que vous obtenez les bonnes chaussures de course pour votre type de pied et votre démarche.
Assurez-vous de remplacer vos chaussures tous les 300 à 400 miles, car courir dans des chaussures usées peut également donner à vos jambes une sensation de fatigue.
Vous échauffez-vous correctement ?
L’une des étapes les plus importantes est de s’assurer que vous vous échauffez avant vos courses avec une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging facile et quelques exercices d’échauffement tels que des fentes de marche et des genoux élevés.
Si vos jambes se sentent serrées ou fatiguées après votre échauffement, faites quelques étirements doux avant d’entrer dans la chair de votre entraînement.
S’assurer que vous vous étirez également après votre course, lorsque vos muscles sont échauffés. Des étirements réguliers amélioreront votre souplesse et plus vous êtes souple, mieux vos muscles absorberont l’impact de la course.
Seriez-vous en surentraînement ?
Une autre explication possible est le surentraînement. Assurez-vous de ne pas courir fort ou longtemps deux jours de suite, et donnez à votre corps (surtout à vos jambes) suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.
Essayez de réduire votre kilométrage ou votre intensité (ou les deux). Vous pouvez remplacer une ou deux courses chaque semaine par des activités d’entraînement croisé, comme la natation, l’aviron ou le yoga, qui vous permettront de continuer à développer votre forme physique, tout en donnant à vos jambes une pause.
Avez-vous une alimentation saine et équilibrée ?
Certaines carences nutritionnelles, comme une faible teneur en fer, peuvent provoquer de la fatigue et cette sensation de jambes lourdes et fatiguées. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée et consultez votre médecin pour faire des analyses sanguines afin d’exclure toute carence.
Faites-vous de l’automassage?
Enfin, offrez-vous un massage des tissus profonds ou faites de l’automassage avec un rouleau en mousse ou un autre outil de massage. Voici des instructions étape par étape sur la façon de faire un rouleau en mousse sur vos quads et vos mollets et sur la façon de faire un rouleau en mousse sur vos ischio-jambiers et votre bande IT. Cela pourrait vous apporter un soulagement immédiat et, espérons-le, prévenir de futures courses avec des jambes de plomb.
Voir aussi :
- Comment prévenir et traiter les muscles tendus du mollet
- Pourquoi est-ce que je me sens si fatigué après mes longues courses ?
- Comment gérer les courbatures post-course
- 7 façons simples pour les coureurs de prévenir les blessures liées à la course
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