Tämän artikkelin on kirjoittanut Drew Roberson, uusintapainos TexasTrack.comin artikkelista vuodelta 2008
Jos olet sellainen rangaistusta kaipaava ahmatti, että haluat juosta 400 metrin juoksujuoksun, sinun on tiedettävä, miten harjoittelet sitä varten. Jos näky maalissa oksentelevista aikuisista miehistä kiihottaa sinua, osallistu seuraavaan 400 metrin juoksuun alueellasi, mutta ryhdy toimenpiteisiin kivun lieventämiseksi. Vaikka neljännesmaili ei tule koskaan olemaan helppo tapahtuma, tiede ja asianmukainen harjoittelu voivat saada sinut fyysisesti valmistautumaan tehtävään.
Owen Andersonin Running Research News -lehdessä siteerattu suomalaistutkimus määritteli kaksi tärkeintä energianlähdettä 400 metrin juoksussa. Anderson toteaa: ”Kun suunnittelet harjoitteluasi, muista, että lihaksilla on kaksi keskeistä tapaa saada energiaa 400:n juoksun aikana:
- Kreatiinifosfaatti tuottaa itse energiaa ja
- glukoosi hajoaa muodostaen maitohappoa.”
Tutkimus osoitti myös, että kreatiinifosfaatti tyhjenee lähes viidelläkymmenellä prosentilla jo sadan metrin juoksun jälkeen ja sitten se vähitellen tyhjentyy melkein kokonaan 400:aan metriin mennessä. Kreatiinifosfaattitasot palaavat normaalitasolle vasta kahdeksan minuutin kuluttua kilpailusta. Siksi olisi järkevää, että 400 metrin juoksijat suorittaisivat 100 metrin juoksun lähes täydellä teholla ja viiden tai kahdeksan minuutin palautumisajalla. Nämä retket lisäävät lihasten kykyä käyttää kreatiinia.”
Koska Anderson havaitsi, että maitohappotasot olivat korkeimmillaan noin 300 metrillä, hän päätteli, että 300 metrin juoksut ”maksimoivat upeasti lihasten kyvyn hajottaa glukoosia. ” 200 metrin sprintit sen sijaan todettiin tehottomiksi 400 metrin harjoittelussa. Kreatiinifosfaattitasot olivat pudonneet puoleen jo 100 metrillä, ja glykoloosin määrä saavutti huippunsa vasta 300 metrillä.
Epäonnekseen 400:n intervallit, joissa oli vain kolme minuuttia lepoa (harjoittelu, josta vain täysi masokisti nauttisi), todettiin parhaaksi harjoitteluksi lihasten happamuuden sietokyvyn kehittämiseksi. Yli 400 metrin intervallit osoittautuivat tehottomiksi, koska kreatiinifosfaattitasot olivat liian alhaiset todellisen hyödyn saamiseksi.
Toivottavasti tämä kaikki ei ole hämmentänyt sinua. Pohjimmiltaan suomalaisen tutkimus auttoi Andersonia päättelemään, että hyvä 400 metrin harjoitusohjelma tarvitsee seuraavat asiat: mutta missään ei ole kiveen kirjoitettu, että harjoittelun aikana pitäisi juosta vain 100-, 300- ja 400-kilometrejä. Harjoittelin lyhyesti Santa Monica Track Clubin kanssa yliopistossa, ja käytän edelleen Santa Monica Track Clubin päävalmentajalta Joe Douglasilta ja UCLA:n päävalmentajalta John Smithiltä opittuja harjoituksia. He opettivat minut juoksemaan 350 sekuntia aikaa varten ja lisäämään sitten 7 sekuntia kauden alussa ja 6 sekuntia kauden loppupuolella saadakseni vastaavan 400 sekunnin ajan. Tämän tekniikan avulla voit juosta rennommin treeneissä, koska 400:n viimeiset tuskalliset 50 metriä eivät uhkaa takaraivossa.
Viime vuosina olen konsultoinut Brooks Johnsonia, entistä Yhdysvaltain olympiavalmentajaa, jonka harjoittelufilosofiat ovat melkeinpä samankaltaisia kuin Owen Andersonin. Pähkinänkuoressa Johnsonin sprinttiteoriat ovat seuraavat:
- Nopeus on juoksijan suurin voimavara, ja sitä tulisi harjoitella ensimmäisestä päivästä lähtien. Urheilijoiden on harjoiteltava kilpailuvauhtia nopeammilla nopeuksilla, jotta kilpailuvauhdista tulee heidän ”mukavuusalueensa”. 400 juoksijalle suositellaan kahta nopeusharjoitusta viikossa. Esimerkki: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Treenaa maitohapon sietokyvyn ja pohjan parantamiseksi kaksi kertaa viikossa. Esimerkki: (6X300 2 sarjan sarjoissa nopealla 100m hölkän palautuksella. Anna täysi palautuminen sarjojen välillä.)
- Happijärjestelmää tulisi treenata kerran viikossa. Esim: (20 minuutin helppo hölkkä, jonka jälkeen 20 minuuttia helppoja muoto-askeleita)
- Aurheilijoiden tulisi pitää kaksi vapaapäivää viikossa, jotta keho voi palautua täysin harjoittelusta. Suomalaisen tutkimuksen johtopäätökset sopivat yhteen tässä siteerattujen neljän valmentajan hyväksi havaittujen harjoitustekniikoiden kanssa. Käytettävissä olevilla resursseilla sinun pitäisi pystyä rakentamaan vankka harjoitusohjelma. Olen rakentanut alla muutamia esimerkkejä viikko-ohjelmista, joiden avulla pääset alkuun.
400 metrin harjoittelu
Early Season
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 w/full rec.
- Viikko 20 min. helppo hölkkä w/20 min. helppoja Tempoaskeleita* (*varhaiskausi voi kävellä 100m takaisin, jonka jälkeen hölkkä takaisin viivalle ja lopuksi käännökset lyhyempään palautumiseen. Katso lisätietoja kohdasta Mitä ovat tempoharjoitukset)
- Thu lepo
- Pe 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 hölkkä rek.
- Sat 2 sarjaa 300-hölkkä-100-300 tai 3-4 X 350 w/3 min. rek.
- Sun lepo
Keskimmäinen kausi (vauhti puuttuu)
- Mon 2 sarjaa 300-100 hölkkä-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rek.
- Wed 20 min. helppoa hölkkää w/20 min. helppoja tempoaskeleita
- To 6-12 X 30m w/370 hölkkää tai kävelyä rek.
- Vapaa lepo
- Sat juoksu
- Sun lepo
Keskivartalokausi (kestävyyden puute)
- Mon 2 sarjaa 300-100 hölkkää-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. helppo hölkkä w/20 min. askeleita
- Thu 2-3 X 350 w/3 min. rec.
- Fri lepo
- Sat juoksu
- Sun lepo
Peaking Season
- Mon 2 sarjaa 300-100 hölkkä-300 tai 3X 350 w/3 min. rek.
- Ti 20 min. helppo hölkkä w/20 min. askeleita
- Päivä 3-4 X 150 w/full rek.
- Klo 6 X 30 w/370 kävely rek.
- Päivä lepo
- Lauantai juoksukilpailu
- Sunnuntai lepo
Anderson, O., Ph.D. (1992). Askel askeleelta läpi 400 metrin: Prosessin ymmärtäminen voi auttaa harjoittelua ja kilpailemista. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Viimeisimmät viestit
Jimson Lee
Lewst posts by Jimson Lee (see all)
- Jana Pittman – 400mH:n maailmanmestari, Bobsleigh, and now Doctor – December 8, 2020
- Autogenic/Parasympathetic Breathing Techniques for Recovery & Regeneration – Episode 3 – May 22, 2020
- PART 2: 400 metrin estejuoksijoiden biomotoristen kykyjen tarkastelu suhteessa 800 metrin juoksijoihin – May 13, 2020