Sosiaalinen ahdistus ja ADHD

Lähde: Sosiaalinen ahdistus ja ADHD: Prostock-Studio/iStock

ADHD kulkee harvoin yksin, ja sosiaalinen ahdistuneisuus on yksi sen tavallisista seuralaisista. Riippumatta siitä, etkö pysty syömään muiden ihmisten edessä, vältätkö kahviloita tai kauppoja vieraiden ihmisten kanssa käytävien keskustelujen vuoksi tai inhoatko julkista puhumista, sosiaalinen ahdistuneisuus voi rajoittaa vakavasti akateemista ja ammatillista suoriutumistasi sekä ihmissuhteitasi.

Monet ADHD:tä sairastavat teini-ikäiset lapset ja nuoret aikuiset ovat alttiita sosiaaliselle ahdistuneisuudelle, koska heillä on haasteita johtoelinten toiminnassa, joka liittyy tunteiden säätelyyn, keskusmuistiin ja itsetuntemukseen (metatietoisuuteen). Joskus ihmiset, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen kanssa, välttelevät tiettyjä laukaisevia tilanteita, kuten henkilökohtaisia luokkia, kun taas toiset saattavat tuntea itsensä voimakkaasti hermostuneiksi ja epämukaviksi missä tahansa sosiaalisessa ympäristössä. Sosiaalinen ahdistuneisuus johtuu ylivoimaisesta pelosta, että ihmiset tuomitsevat sinut niin kielteisesti, että heidän reaktionsa tuhoavat sinut. Kun pelkäät niin paljon muiden negatiivista tuomiota, et voi olla oma itsesi, solmia palkitsevia ystävyyssuhteita tai rakentaa tyydyttävää elämää. Sen sijaan sosiaalinen ahdistus estää sinua joka askeleella.

Mitä sosiaalinen ahdistus tarkalleen ottaen on? Sosiaalinen ahdistuneisuus määritellään selväksi peloksi yhdessä tai useammassa sosiaalisessa tilanteessa, jossa olet alttiina muiden mahdolliselle (negatiiviselle) arvostelulle. Nämä nöyryytyksen ja hylkäämisen pelot ovat pysyviä, kestävät usein kuusi kuukautta tai kauemmin ja rajoittavat toimintaasi, kiinnostuksen kohteitasi ja ihmissuhteitasi. Sosiaalista ahdistusta esiintyy useammin kuin ehkä luuletkaan. Huolimatta siitä, että uskot olevasi yksin näiden kamppailujen kanssa, tutkimuksissa on itse asiassa todettu, että arviolta 12,1 prosenttia kaikista aikuisista kärsii sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä (SAD) joskus elämässään, ja se on yksi yleisimmistä kaikista ahdistuneisuushäiriöistä. Kun otetaan huomioon COVIDin aiheuttama rajoittuneisuus ja tavat, joilla haluamasi vuorovaikutus ystävien, professorien tai työtovereiden kanssa on muuttunut ja vähentynyt dramaattisesti, on ymmärrettävää, että saatat tuntea olosi tavallista hermostuneemmaksi tavatessasi muita ihmisiä ja ollessasi tekemisissä muiden ihmisten kanssa.

Sosiaaliseen ahdistukseen liittyy monia oireita. Yksi tärkeimmistä piirteistä on reaktio laukaisevaan tekijään tai tilanteeseen, joka ylittää tilanteen varsinaisen uhan. Olet esimerkiksi niin kauhuissasi siitä, että kaikki katsovat sinua, kun olet kahvilassa jonossa hakemassa muffinsia ja kahvia, ettet edes yritä jäädä tilaamaan. Todellisuudessa kukaan muu kuin tarjoilija, joka ottaa tilauksesi, ei katsele sinua. Pahinta sosiaalisessa ahdistuksessa on se, että tiedät, ettei siinä, mitä teet, ole mitään järkeä, etkä kuitenkaan pysty lopettamaan sitä. Monet sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset tuntevat huonoa omaatuntoa itsestään ja toivovat olevansa erilaisia. Muutoksen haluaminen on ensimmäinen ja tärkein askel. Voit hallita sosiaalista ahdistusta tehokkaasti oikean tuen avulla.

Katsotaan ensin sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön oireita ja sitten joitakin käytännön työkaluja sen esiintymistiheyden ja voimakkuuden vähentämiseksi. Osa näistä oireista on päällekkäisiä ADHD:n ominaisuuksien kanssa, mikä tekee diagnosoinnista ja hoidosta erityisen monimutkaista. Joskus ne vaihtelevat: Voit olla ahdistunut puhumisesta luokassa, mutta viihtyä kuntosalilla. Ihmiset, joilla on ADHD, jotka jo valmiiksi kamppailevat sosiaalisten vihjeiden ymmärtämisen tai niiden ohittamisen kanssa ja painivat suurten tunteiden kanssa, ovat erityisen alttiita sosiaaliselle ahdistukselle. Jos luulet, että sinulla on useita näistä ominaisuuksista, on tärkeää, että keskustelet lääkkeen määrääjän, terapeutin tai perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa. Hoitamaton ahdistus yhdistettynä eristäytymiseen ja huonoon itsetuntoon voi johtaa nopeasti masennukseen.

Tässä on joitakin yleisimpiä oireita:

• Tuntee olonsa epämukavaksi puhuessaan lähipiirin ulkopuolisten ihmisten kanssa ja/tai pitää keskustelut hyvin lyhyinä.
• Osaa vaikeuksia saada tai pitää ystäviä.
• Murehtiminen päiviä tai jopa viikkoja ennen tapahtumaa.
• Pelkäät voimakkaasti, että muut ihmiset tuomitsevat sinut negatiivisesti.
• Vältät kokemuksia tai paikkoja, joissa esiintyy sosiaalista kanssakäymistä (juhlat, kurssit, kaupat, ravintolat, kuntosalit, ruokakaupat jne.)
• Tunneesi hyvin itsetietoiseksi toisten ihmisten seurassa ja heidän kuullensa.
• Nolottaa syödä muiden edessä.
• Kokee paniikkikohtauksia, joihin kuuluu pahoinvointia, vapinaa tai hikoilua sosiaalisessa ympäristössä.

Mitä näistä koet päivittäin tai viikoittain? Kun olet hyväksynyt, että käsittelet näitä oireita säännöllisesti, olet matkalla kohti paranemista. Rehellisyys ja sen nimeäminen, mistä todella on kyse, parantaa halukkuuttasi osallistua muutokseen tähtääviin ratkaisuihin. Ahdistukseen puuttuminen vaatii rohkeutta ja kärsivällisyyttä – se on kova kilpailija, joka haluaa pitää sinut turvassa. Jotta voit käsitellä sosiaalista ahdistusta tehokkaasti, sinun on asetettava tavoite, joka on kohtuullinen ja saavutettavissa, ja oltava valmis kokemaan jonkin verran epämukavuutta matkan varrella. Näin voit kasvaa ja kehittää taitoja, joita tarvitset rakentaaksesi todella haluamasi sosiaalisen itsevarmuuden ja sosiaaliset suhteet.

Seuraa näitä vinkkejä sosiaalisen ahdistuneisuutesi hallitsemiseksi: Stock photo id: 1159063564

1. Valitse YKSI asia, jota työstät: Myönnettäköön, että et aio hylätä kaikkea sosiaalista ahdistustasi kerralla. Se palvelee tarkoitustaan, vaikkakin harhaanjohtavaa, suojellakseen sinua epämukavuudelta. Huolimatta parhaista yrityksistäsi poistaa se, epäonnistut, koska ahdistus on luonnollinen osa ihmisenä olemista. Tavoitteenamme on vähentää sen vaikutusta elämääsi, mikä on realistisempaa. Aluksi etsimme helppoja voittoja turvallisuudentunteesi ja itsetuntosi vahvistamiseksi. Mikä on yksi asia, jonka haluaisit tehdä toisin ja joka on sinulle tällä hetkellä suuri kamppailu? Sinun on keskityttävä tähän tavoitteeseen yhä uudelleen ja uudelleen, jotta saat kerättyä rohkeutta altistaa itsesi sille, mikä pelottaa sinua. Etsi joku, joka tukee sinua tässä prosessissa. Tarvitset vastuukumppanin: sisaruksen, vanhemman, terapeutin tai valmentajan. Sinun ei tarvitse eikä kannata tehdä tätä yksin.
2. Aloita pienestä: Välttääksesi nopean lannistumisen, aloita pienestä. Hallitse muutos, joka on saavutettavissa, ennen kuin ryhdyt suurempaan haasteeseen. Jos esimerkiksi sinulle on epämukavaa puhua kenellekään muulle kuin perheellesi, mutta haluat saada ystäviä, on aivan liikaa odottaa itseltäsi viestiä jollekin luokkatoverillesi ja pyytää häntä lattea juomaan. Mikä on sen sijaan ensimmäinen, hyvin pieni askel, jonka voisit ottaa kysyä tuntemattomalta ihmiseltä kysymyksen tai esittää pyynnön? Ehkä voisit ottaa yhteyttä opiskelukaveriin tai työtoveriin ja esittää hänelle kysymyksen tai kysyä, miten hänellä menee? Tee tämä useita kertoja, kunnes se on helpompaa. Sitten olet valmis seuraavaan askeleeseen, joka voi hyvinkin olla pikakahvin jakaminen.
3. Ole ystävällinen itsellesi: Ihmisillä, joilla on ADHD ja sosiaalinen ahdistuneisuus, on taipumus olla voimakkaasti itsekriittisiä. He ovat vuosien ajan kuulleet negatiivisia kommentteja siitä, miten he ovat epäonnistuneet tai mitä he voisivat tehdä paremmin. Nyt luultavasti sanot tämän itsellesi. Tämä negatiivinen itsekeskustelu on pahin vihollisesi, kun puutut sosiaaliseen ahdistukseen. Aloita keksimällä lause, jonka voisit sanoa itsellesi rohkaisevasti, jotain sellaista, mitä voisit sanoa kolmannella luokalla olevalle, joka on nylkenyt polvensa. Kirjoita tämä ylös puhelimeesi ja Post-it-lapuille, jotka laitat huoneeseesi tai autoosi. Tämä kuulostaa kornilta, mutta sinun on tiedettävä, mitä sanoa vastapainoksi negatiiviselle äänelle, kun se sanoo sinulle, ettet voi ottaa riskiä ja tehdä jotain erilaista. Harkitse kirjallista päiväkirjaa tai sarjaa äänimuistiinpanoja yhdestä haasteeseesi liittyvästä onnistumisesta päivässä.
4. Käytä mindfulnessia asioiden hidastamiseen: Kun olet paniikkikohtauksessa tai eksynyt sosiaaliseen ahdistukseen liittyvään häpeän kierteeseen, fyysisen kehosi ja hengityksesi tiedostaminen on lippusi ulos. Kun ihmiset tuntevat olonsa ahdistuneeksi, heidän hengityksensä muuttuu usein hyvin pinnalliseksi ja adrenaliini johtaa show’ta. Tämä on taistele tai pakene -reaktiomme. Sinun on saatava maadoittua ja hidastettava energiaasi: Kokeile asettaa toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsallesi. Hengitä molempiin käsiin, huomaa niiden paino ja kuvittele, että hengität jokaisella hengenvedolla rauhoittavaa väriä. Tee näin useita minuutteja. Tai käytä joogasta tuttua vuorohengitystä viiden kierroksen ajan. Kun ryhdyt toimiin ahdistuneisuutesi käsittelemiseksi, saatat hyvinkin kokea epämukavuutta ja epävarmuutta. Ne ovat merkkejä siitä, että liikut oikeaan suuntaan.

5. Juttele jonkun kanssa joka päivä: Niin paljon kuin et haluaisikaan, sinun on harjoiteltava sosiaalisia taitojasi. Torju luontainen taipumuksesi eristäytymiseen käymällä kolmesta viiteen minuuttia kestävä keskustelu jonkun kodin ulkopuolisen henkilön kanssa vähintään kolme kertaa viikossa. Se voi tapahtua Zoomin tai FaceTimen välityksellä, puhelimessa tai henkilökohtaisesti, mutta sinun on otettava reaaliaikainen yhteys johonkin, joka ei ole tekstiviesti, Snapchat tai Instagram. Tee luettelo siitä, keitä nämä ihmiset voisivat olla: kaukaisia tai paikallisia ystäviä, serkkuja, pois muuttaneita sisaruksia, isovanhempia jne. Et voi parantaa sitä, miten olet yhteydessä johonkuhun tai lukea hänen tunnetilaansa tekstiviestillä, ja juuri tätä taitoa sinun on kehitettävä. Jos et ole varma, mitä sanoa, mieti etukäteen kysymyksiä ja/tai pyydä tilivelvollisuuskumppaniltasi apua ja harjoittele heidän kanssaan.