Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

American Heart Association keskittyy vähentämään tekijöitä, joiden tiedetään lisäävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä Life’s Simple 7 -ohjelman avulla. Keskittymällä näihin tekijöihin American Heart Association pyrkii sekä parantamaan kaikkien amerikkalaisten sydän- ja verisuoniterveyttä että vähentämään sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen aiheuttamia kuolemantapauksia 20 prosentilla vuoteen 2020 mennessä.1 Fyysisellä aktiivisuudella on voimakas ja myönteinen vaikutus useisiin näistä tekijöistä – verenpaineeseen, verensokeriin ja ruumiinpainoon – sydän- ja verisuonitautien yleiseen ilmaantuvuus- ja kuolleisuusriskiin. Äskettäin julkaistiin amerikkalaisten liikuntaohjeiden (Physical Activity Guidelines for Americans, PAG)2 toinen painos.2 Liikunnan hyödyistä tiedetään entistä enemmän, ja uutiset ovat hyviä – hyödyt alkavat jopa aikaisemmin ja ovat helpommin saavutettavissa kuin aiemmin luultiin.

PAG perustuu 17-jäsenisen neuvoa-antavan komitean työhön, joka teki laajan katsauksen liikuntaa ja terveyttä koskevaan kirjallisuuteen. Neuvoa-antava komitea luokitteli näytön vahvaksi, kohtalaiseksi, rajoitetuksi tai arvosanaksi, jota ei voida antaa, ja tiivisti havaintonsa vuoden 2018 fyysisen aktiivisuuden ohjeiden neuvoa-antavan komitean tieteellisessä raportissa.3 Vahvaksi tai kohtalaiseksi luokiteltua näyttöä käytettiin PAG:n perustana. Osa vahvimmasta näytöstä koski sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, joita voidaan muuttaa liikunnalla, mukaan lukien verenpaine, verensokeri, veren rasva-arvot ja ruumiinpaino.

PAG suosittelee, että aikuiset harrastaisivat viikossa vähintään 150-300 minuuttia kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa tai vastaavaa yhdistelmää kohtuullisen ja voimakkaan intensiteetin liikuntaa. Taulukossa 1 on kuvattu aikuisia koskevat keskeiset ohjeet. Intensiteettiä voidaan mitata eri tavoin, mutta yleensä se voidaan määrittää talkootestin avulla. Kohtalaisen intensiivisen toiminnan aikana henkilö voi puhua, mutta ei laulaa. Voimakkaan intensiteetin aikana henkilö ei voi sanoa muutamaa sanaa enempää ilman hengähdystaukoa. Aikuisten tulisi myös harrastaa lihaksia vahvistavaa toimintaa, jonka intensiteetti on kohtalainen tai suurempi ja joka koskee kaikkia suuria lihasryhmiä ≥2 päivänä viikossa. Tällä hetkellä vain 22 % aikuisista täyttää yhdistetyt aerobisen ja lihaskuntoa vahvistavan liikunnan tavoitteet, kun taas 36 % ilmoittaa, ettei harrasta vapaa-ajan liikuntaa.4

Hyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan vähemmän fyysistä aktiivisuutta kuin aiemmin on luultu

Vaikka PAG:n saavuttamisen tulisi olla tavoitteena, kynnysarvo, jossa terveyshyötyjä alkaa kertyä, on alle 150 minuuttia viikossa useimpien tulosten osalta. Suurin hyöty saavutetaan siirtymällä passiivisuudesta liikunnan harrastamiseen viikoittain. Liikunnan hyödyille sydän- ja verisuonitautiriskin vähentämisessä ei ole olemassa alarajaa. PAG:n suosittelemassa fyysisen aktiivisuuden määrässä otetaan huomioon säännölliseen liikuntaan liittyvien terveysvaikutusten laaja kirjo. Näin ollen 150 minuutin tavoite perustuu hyötyjen saamiseen useimpien vaikutusten osalta. Toisessa ääripäässä fyysisen aktiivisuuden lisääminen tuo lisähyötyjä, eikä terveysriski näytä lisääntyvän suurilla liikuntamäärillä, vaikka ne ylittäisivät 3-5 kertaa 150 minuutin viikkosuosituksen.

Fyysisen aktiivisuuden hyötyjen saavuttaminen on helpompaa

PAG:n merkittävä uudistus on se, että viikoittaiseen kokonaismäärään lasketaan mikä tahansa liikuntamäärä. Näyttö osoittaa, että liikunnan hyötyjen saamiseksi ei enää tarvita vähimmäismäärää (joka oli aiemmin 10 minuutin pituinen PAG:n ensimmäisessä painoksessa), vaan kokonaismäärällä on merkitystä. Tämä tarkoittaa, että pysäköinti kauempana kaupasta tai portaiden nouseminen hissin sijaan – vaikka kyseessä olisi vain muutaman minuutin aktiivisuus – lisää kokonaishyötyjä. Näin liikuntaa on helpompi kerryttää päivän tai viikon aikana.

Fyysinen aktiivisuus ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja

Kokonaisvaltaisen sydän- ja verisuoniterveyden ja säännöllisen fyysisen aktiivisuuden välinen myönteinen yhteys on hyvin osoitettu. Neuvoa-antava komitea korosti luottamustaan tähän suhteeseen ja totesi, että aihetta koskevat lisätutkimukset eivät todennäköisesti muuta näytön vahvuutta. Erityistulokset (sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuus, verenpaine, ruumiinpaino, tyypin 2 diabetes mellitus ja veren rasva-arvot), joihin säännöllinen liikunta vaikuttaa, on lueteltu taulukossa 2, ja neuvoa-antavan komitean tarkastelemaa näyttöä3 kuvataan jäljempänä.

Fyysisen aktiivisuuden ja sydän- ja verisuonitautien, mukaan lukien aivohalvaus ja sydämen vajaatoiminta, ilmaantuvuuden välillä havaittiin vahva käänteinen annos-vastesuhde. Liikuntaa harrastamattomiin aikuisiin verrattuna PAG:n täyttämiseen liittyy 14 % pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin.3 Sama suhde on olemassa sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden osalta, ja se on samankaltainen kuin fyysisen aktiivisuuden ja kokonaiskuolleisuuden välinen suhde. Ne, jotka täyttävät PAG:n, saavuttavat noin 75 prosentin suurimman mahdollisen vähennyksen kokonaiskuolleisuuden riskissä ja noin 40 prosentin vähennyksen sydän- ja verisuonitautikuolleisuudessa.3 Ne, jotka ylittävät PAG:n, saavat lisävähennystä kokonaiskuolleisuuden riskiin. Tutkimuksissa ei ole tunnistettu aktiivisuuden ylärajaa, jonka ylittyessä terveyshyötyjä ei enää saavuteta.

Fyysisellä aktiivisuudella on sekä akuutteja että kroonisia vaikutuksia verenpaineeseen. Mielenkiintoista on, että ihmiset, joilla on verenpainetautia edeltävä korkea verenpaine, saavat suurempia hyötyjä liikunnasta. Verenpaine laskee enemmän henkilöillä, joilla on esihypertensio, kuin henkilöillä, joilla on normaali verenpaine. Molemmissa väestöryhmissä säännölliseen liikuntaan liittyvä verenpaineen aleneminen voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 4-5 % ja aivohalvauksen riskiä 6-8 %.3

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa useisiin ruumiinpainon osa-alueisiin. Yhdistettynä kalorimäärän rajoittamiseen liikunta voi edistää painonpudotuksen alkuvaihetta. Fyysisellä aktiivisuudella on myös tärkeä rooli painonpudotuksen ylläpitämisen tukemisessa. Fyysinen aktiivisuus voi lieventää painonnousua ajan myötä, mikä auttaa viivästyttämään tai vähentämään riskiä tulla ylipainoiseksi tai lihavaksi. Koska ylipainon ja lihavuuden määrä on nykyisin suuri, liikunnalla voi olla ratkaiseva merkitys yleisen terveydentilan parantamisessa.

Tyypin 2 diabetes mellituksen riski vähenee huomattavasti liikunnan avulla, ja tämä hyöty on havaittavissa kehon painosta riippumatta. Jos harrastaa 150-300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, se voi vähentää tyypin 2 diabetes mellituksen riskiä 25-35 %.3 Koska liikunta vähentää itsenäisesti kehon painoa, liikunnan hyödyt tyypin 2 diabetes mellituksen riskin pienentämisessä voivat olla vieläkin suuremmat.

Fyysinen aktiivisuus auttaa pienentämään epäsuotuisien veren lipidiprofiilien riskiä kasvattamalla HDL-kolesterolia (highdensity lipoprotein) ja pienentämällä triglyseridejä. Tämä hyöty koskee tyypin 2 diabetes mellitusta sairastavia sekä muita hyperlipidemiaa aiheuttavia sairauksia.

Sedentary behaviour is a new topic for the PAG. Neuvoa-antava komitea tutki sitä ymmärtääkseen paremmin istumista ja sen vaikutusta terveysvaikutuksiin. Istumiskäyttäytyminen on vahvasti yhteydessä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabetes mellituksen riskiin. Kun tämä näyttö yhdistetään fyysisen aktiivisuuden hyötyihin, työryhmä päättelee, että kaikki amerikkalaiset voivat hyötyä siitä, että liikkuvat enemmän ja istuvat vähemmän päivän aikana. Istumisen korvaaminen kevyellä liikunnalla voi auttaa. Vielä suuremmat hyödyt ovat todennäköisiä, kun istuminen korvataan kohtuullisen tai voimakkaan intensiteetin liikunnalla.

Fyysinen aktiivisuus hidastaa sydän- ja verisuonitautien etenemistä

Yli 92 miljoonaa amerikkalaista elää jonkinlaisen sydän- ja verisuonitaudin kanssa. Monet siihen vaikuttavat tekijät, kuten verenpainetauti tai tyypin 2 diabetes mellitus, voivat edetä ajan mittaan, mikä lisää komplikaatioita ja sairauskuluja. Liikunta hyödyttää myös näitä sairauksia sairastavia henkilöitä. Verenpainetautia sairastavilla aikuisilla liikunta voi alentaa verenpainetta, vähentää riskiä verenpaineen noususta ajan myötä ja siten hidastaa sydän- ja verisuonitautien etenemistä. Tyypin 2 diabetes mellitusta sairastavilla aikuisilla liikunta voi vähentää hemoglobiini A1C:tä, verenpainetta, painoindeksiä ja veren rasva-arvoja, jotka kaikki ovat tyypin 2 diabetes mellituksen etenemisen indikaattoreita. Liikunta vähentää myös sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiä verenpainetautia sairastavilla ja tyypin 2 diabetes mellitusta sairastavilla.

Johtopäätökset

Kaikki, myös lapset ja nuoret, voivat hyötyä liikunnan sydän- ja verisuoniterveydellisistä eduista. Liikunta on yksi parhaista asioista, joita ihmiset voivat tehdä vähentääkseen sydän- ja verisuonitautien riskiä, sydän- ja verisuonitautien etenemistä tai sydän- ja verisuonitautikuoleman riskiä. Liikunnan määrä, jolla saavutetaan suotuisia sydän- ja hengityselinten terveys- ja kuntotuloksia, on samankaltainen kaikenikäisillä miehillä ja naisilla, myös iäkkäillä, sekä eri rotuja ja etnisiä ryhmiä edustavilla aikuisilla. Aerobinen liikunta parantaa sydän- ja hengityskuntoa myös vammaisilla ja kroonisista sairauksista kärsivillä henkilöillä. Vaikka tässä artikkelissa keskitytään sydän- ja verisuoniterveyteen, liikunnan hyödyt ovat laajat ja vaikuttavat moniin terveyden osa-alueisiin, sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen. Neuvoa-antavan komitean uusi tutkimusalue oli aivoterveys, joka osoitti liikunnan akuutit hyödyt ahdistuksen vähentämisessä ja kognition parantamisessa. Pitkäaikainen liikunta on yhteydessä dementiariskin ja masennusriskin vähentämiseen sekä elämänlaadun parantamiseen. Osa näistä hyödyistä saattaa johtua liikunnan vaikutuksesta verenkiertoon. Fyysinen aktiivisuus voi myös parantaa fyysistä toimintakykyä ja kaatumisriskiä sekä loukkaantumisriskiä, jos kaatuminen tapahtuu. Lopputulos on tämä: liikunnan hyötyjä, ei ainoastaan sydän- ja verisuoniterveyteen vaan myös yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, ei voi liioitella. Jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja enemmän liikuntaa on vielä parempi.

Footnotes

.