Oletko sitä mieltä, että sinut on kirottu laihalla läskifysiikalla?
Sisällysluettelo
Miltä laiha läski näyttää?
Laiha läski on ruumiinrakenne, jossa joku näyttää laihalta paita päällä, mutta lihavalta paita päällä.
Tässä on esimerkki ”hoikemmasta” tyypistä laihaa läskiä:
Kuten huomaat, laihasta läskistä on kyse silloin, kun et ole ylipainoinen, mutta sinulla on paikoitellen rasvaa, joka ei näy vaatteet päällä.
Yleensä alavatsalla ja lanteilla.
Ja kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, tämä oli se ruumiinrakenne, jolla aloitin matkani.
Nyt varmasti ihmettelet:
Mitä minä oikeastaan tein päästäkseni laihasta läskistä reippaaksi? Ja miten sinäkin voit tehdä sen?
Noh, katsotaanpa sitä nyt:
Näin pääset laihasta läskistä ryppyiseksi
Voidaksesi saavuttaa laihan ja lihaksikkaan ruumiinrakenteen aloittaessasi laihasta läskistä, sinulla on kaksi päätavoitetta:
- Laihtua rasvasta
- Vahvistaa lihaksia
Tuntuu itsestäänselvyyksiltä, eikö?
Kaikki mitä sinun täytyy tehdä on menettää rasvaa saadaksesi laihuutta ja saavuttaa tietyt voimanormit rakentaaksesi lihaksia.
Ja näytät tältä:
Nyt, valitettavasti ei…
Tässä on syy:
Vaikka tämä on oikea tapa toimia, on silti yksi valtava ongelma, jonka laiha lihava yksilö usein kohtaa.
Ja tuo ongelma on ”laihan läskin dilemma”.
Joka on:
”Pitäisikö minun ensin laihduttaa vai leikata?”
Vaikka on mahdollista sekä laihduttaa läskiä että kasvattaa lihaksia samaan aikaan. Jos laihdutat rasvaa, se on tehokasta vain, jos olet myös täysin aloittelija voimaharjoittelussa.
Ja vaikka olisitkin, niin sekä rasvanpudotus että lihaskasvu on hitaampaa kuin jos keskittyisit tekemään jompaakumpaa kerrallaan.
Sen sijaan sinun pitäisi tehdä näin:
*Jos olet enimmäkseen laiha, mutta vatsaa peittää jonkin verran rasvaa, sinun kannattaa keskittyä ensin lihasten rakentamiseen.
Älä huolehdi vielä sixpackin hankkimisesta, sinun on rakennettava lihaksia, jotta sixpack todella paljastuu.
*Jos olet hieman lihavampi, niin sinun kannattaa keskittyä ensin laihduttamiseen.
Jos aloitat heti bulkkaamisen, on vaarana, että lihot hyvin paljon jo parissa kuukaudessa.
Siten parempi olisi aloittaa ensin nopealla leikkauksella. Näin pääset pienempään rasvaprosenttiin ja sitten kun olet siellä, alat kasvattaa lihasta reilun 6-8 kuukauden ajan. Sitten kierrä tämä tekemällä bulking- ja leikkausjaksoja.
Ylläolevien tietojen noudattaminen on ehdottomasti nopein tapa muuttaa kehosi täysin laihasta rasvasta repaleiseksi. Noudattamalla näitä neuvoja pysyt aina 8-15 %:n kehon rasvapitoisuuden rajoissa, mikä kunnon lihaksikkuudella näyttää tältä:
Tästä on muutama hyöty:
Ensimmäinen on se, että näytät aina hyvältä, mikä on erittäin motivoivaa useimmille ihmisille.
Toinen hyöty on se, että pysyt terveellä kehon rasvamäärällä, jolloin lihaksia kertyy enemmän kuin rasvaa laihojen pätkien aikana.
Tämä on totta, koska alle 15 %:n kehon rasvaprosentin pysyminen mahdollistaa paremman hormonaalisen profiilin paremmalla insuliiniherkkyydellä ja testosteronin ja kortisolin suhteella jne.
*Kehon rasvaprosenttisi voit selvittää täältä.
Okei hienoa, katsotaan nyt miten saavutat rasvanpudotuksen ja lihaskasvun yksi kerrallaan:
Miten asetat leikkauksen tai laihuuden:
Vaihe 1 – Löydä ylläpitokalorisi
Tässä on yksinkertainen ylläpitokalorikaava, joka toimii poikkeuksellisen hyvin:
- Vartalopaino kiloina x 14-17 = Arvioitu päivittäinen kalorimääräinen ylläpitotaso
- Vartalopaino kiloina x 31-37 = Arvioitu päivittäinen kalorimääräinen ylläpitotaso
Päättelet itse, millä numerolla välillä kerrot päivittäisen aktiivisuutesi mukaan.
*Jos olet enimmäkseen istumatyöläinen koko päiväsi ajan, käytä pienempää lukua.
*Jos olet hyvin aktiivinen koko päiväsi ajan, käytä suurempaa lukua.
*Jos olet kohtalaisen aktiivinen, valitse jokin luku siltä väliltä.
Tämä on vain alustava luku, eikä sen tarvitse olla täydellinen.
Joudut joka tapauksessa säätämään kalorimäärääsi myöhemmin, kun edistyt.
Vaihe 2 – Aseta kalorivajeesi tai -ylijäämäsi
*Jos päätät ensin laihduttaa rasvaa, niin käytä maltillista kalorivajetta, joka on noin:
- 15-20 % alle juuri laskemiesi ylläpitokalorien.
*Jos päätät kasvattaa lihaksia, käytä lievää kaloriylijäämää noin:
- 10 % äsken laskemiesi ylläpitokaloreittesi yläpuolella.
Vaihe 3 – Määritä makroosi
Proteiini: Maksimoidaksesi lihasproteiinisynteesin (lihaksen rakennusprosessi) sekä leikkauksen että laihojen lihasten lihomisen aikana, suosittelen:
- 1,8 grammaa painokiloa kohti tai 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä
Tämä saanti riittää, sillä näin sinulle jää enemmän tilaa rasvalle ja hiilihydraateille.
Rasva: Hyvän hormonitasapainon ylläpitämiseksi ja maukkaampien aterioiden saamiseksi suosittelen syömään:
- 30-35 % kokonaiskaloreista rasvasta
Hiilihydraatit: Voimaharjoittelusuorituksen, testosteronin tuotannon ja hyvinvoinnin maksimoimiseksi runsas hiilihydraattien saanti on myös erittäin tärkeää. Siksi haluat pitää rasvan saannin maksimissaan 35 %:ssa, jotta hiilihydraateille jää enemmän tilaa. Suosittelen, että syöt:
- Jäljelle jäävät kalorit, kun olet asettanut proteiinin ja rasvan hiilihydraateista
Näyttävätkö numerot oudoilta? Muista sitten lukea seuraavaksi tämä artikkeli:
-
Hämmästyttävät hyödyt pienemmästä proteiinin saannista päivässä leikattaessa
Vai katso tämä video:
Vaihe 4 – Laske kalorit ja makrot
Laskentaaksesi kalorit ja makrot punnitse jokainen ruoka-aine, jonka aiot syödä.
syötä sitten tämä määrä MyFitnessPal-nimiseen sovellukseen:
Tavoitteesi on saavuttaa johdonmukaisesti kalori- ja proteiinitavoitteesi.
Hiilihydraatit ja rasva voivat olla +/- 15-20 gramman sisällä, koska niiden ei ole yhtä tärkeää osua täydellisesti.
Kalorien ja makrojen laskeminen on myös loistava tapa sallia silloin tällöin roskaruokaa ja silti nähdä hyviä tuloksia sillä välin.
Ja kyllä, vähän roskaruokaa syöminen on ihan okei, kunhan et ylitä sitä. Itse asiassa, sisällyttämällä mukaan joitakin asioita, joista nautit, teet luultavasti matkastasi kohti repaleista vartaloa paljon miellyttävämpää.
Vaihe 5 – Keksi tapa tehdä kalorivajeessa tai -ylijäämässä olemisesta superhelppoa ja nautinnollista
Viimeinen askel ruokavalion laatimisessa on tehdä siitä mahdollisimman nautinnollista.
Koska asia on näin:
Mitä nautinnollisemmaksi pystyt tekemään ruokavaliosi, sitä helpommin pysyt siinä. Ja se on tärkein avain menestykseen!
Miten voit siis tehdä ruokavaliostasi miellyttävämmän?
Noh, olen huomannut, että ajoittaisen paaston hyödyntäminen on erittäin hyödyllistä kylläisyyden ja tyytyväisyyden kannalta leikkauksen aikana. Ja se on erityisen hyödyllistä laihoille lihaville henkilöille.
Ja se on myös loistava väline painonnousun kontrollointiin laihapainon aikana. Varmistaaksesi, että suurin osa painonnousustasi on lihasta eikä rasvaa.
Itse asiassa:
Greg O’Gallagher, kinobodyn perustaja, on käyttänyt ajoittaista paastoa yli 10 vuoden ajan rakentaakseen loistavan ruumiinrakenteen…
…ja pysyäkseen laihana prosessin aikana:
Haluatko oppia lisää ajoittaisesta paastosta? Muista lukea seuraavaksi nämä artikkelit:
- Get Ripped With Intermittent Fasting: The Complete Guide
- Intermittent Fasting for Fat Loss – The 5 Big Benefits That Will Make You Ripped
- How to Set Up The Best Intermittent Fasting Schedule to Get Lean and Ripped
- Intermittent Fasting for Muscle Growth – Gains Killer or Gains Winner?
Näin määrittelet harjoittelun lihasten kasvattamiseksi
Tässä se on:
Jos todella haluat siirtyä laihasta läskistä repäistyneeksi, sinun on parannettava kuntosalilla ajan myötä.
Ja tässä ihmiset mokaavat:
He yrittävät treenata yksinomaan kokoa varten…
Ei tämä valitettavasti toimi.
Syy tähän on se, että lihakset kasvavat vain kahdesta syystä:
- Tuottaakseen enemmän voimaa – kasvattamalla supistuvan kudoksen kokoa niin, että se pystyy nostamaan suurempia painoja.
- Parantaakseen kestävyyttä – lisäämällä kykyä varastoida glykogeenia lihassyiden ympärille.
Kuten näet, sekä voimaa lisäävä että lihaskestävyyttä lisäävä harjoittelu johtaa kasvuun. Kunhan parannat ylitöitä!
Tämän sanottuasi kuitenkin, luonnollisille harjoittelijoille ja erityisesti henkilöille, joilla on laiha läskifysiikka, voimaharjoittelu 4-10 toiston alueella on TAVALLA parempi.
Miksi?
Ensimmäinen syy on se, että teet tehokkaampia toistoja lyhyemmässä kokonaisajassa. Harjoittelu 4-10 toiston alueella on tutkimuksissa osoitettu olevan paljon tehokkaampaa kuin sekä matalammat että korkeammat toistoalueet.
Toinen syy siihen, että 4-10 toiston alue on hyvä valinta, on se, että yleisin kamppailu laihan rasvan yksilövaiheissa on ruokahalu. Ja arvaa mitä, korkeampi rep pumppuharjoittelu johtaa yleensä paljon suurempaan ruokahaluun kuin mitä enemmän voimaa suuntautunut harjoittelu tekee. Harjoittelu 4-10 rep-alueella johtaa yksinkertaisesti helpompaan rasvanpudotukseen.
Viimeiseksi, 4-10 rep-alueella on erittäin helppo tehdä progressiivista ylikuormitusta ja saada vahvempi ylikuormitus. Ja tämä on avain lihasten kasvuun! 4-10 toiston alueella voit tehdä suurempia harppauksia painossa, joita on helpompi seurata, mikä tekee siitä loistavan toistoalueen nopeaan voiman progressioon.
Lyhyesti sanottuna laihan lihavan yksilön tulisi keskittyä harjoittelemaan minimalistisemmalla lähestymistavalla nähdäkseen hyviä voimantuottotuloksia.
Nyt tarkalleen ottaen sitä, kuinka vahvoissa voimissa sinun pitää olla, jotta voisit näyttää tietyllä tapaa, on vaikea määritellä tarkasti. Mutta voimme päästä aika hemmetin lähelle.
Niin, tämän sanottuani, tässä ovat aloittelijan ja keskitason voimastandardit ja vastaavat fysiikat:
Keskimäärin saavuttamalla nämä voimastandardit näillä viidellä harjoitteella, samalla kun kehon rasvaprosentti on alhainen. Sinulla on kuvien kaltainen fysiikka. (Olen kirjoittanut lisää näistä voimastandardeista ja koko matkasta kohti esteettisen fysiikan rakentamista tässä oppaassa).
Nyt, saavuttaaksesi nämä voimatasot sinulla täytyy olla tehokas harjoitusrutiini.
Katsotaan nyt sitä:
Jos olet täysin aloittelija, tässä on treenirutiini, jota suosittelen käyttämään ensimmäiset 3-6 kuukautta (tätä rutiinia kannattaa käyttää myös, jos olet treenannut pidempään kuin 3-6 kuukautta, mutta tehnyt enimmäkseen ”pumppuharjoituksia” isolaatioharjoitteilla):
Harjoitus A – Ylävartalo
- Penkkipunnerrus – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Painotetut leukalihakset – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Seisova ylävartalopunnerrus – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Vyötärökaapelin rivien veto – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Kaltevassa penkkipunnerruksessa käsipainotuksessa 3 sarjaa 6- 6…8 toistoa
Harjoitus B – Alavartalo
- Haarukkakyykkyjä – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Romanian Deadlift – 3 sarjaa 4-6 toistoa
- Leg Press – 5 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Calf Raises – 5 sarjaa 12-15 toistoa
Ja näin voit edetä ja vahvistua ajan myötä tällä rutiinilla:
- Treenaa 3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi:
- Maanantai – Harjoitus A
- Keskiviikko – Harjoitus B
- Perjantai – Harjoitus A
- Maanantai – Harjoitus B
- Lepäile 3 minuuttia sarjojen välillä. Paitsi vasikoiden nostot, joissa lepäät 1-2 minuuttia.
- Kun saavutat vaaditut toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa 2,5 kg (5 lbs) kaikissa sarjoissa seuraavassa harjoituksessa. Jos menetät muutaman toiston tulevassa harjoituksessa, ei hätää. Tavoitteenasi seuraavassa treenissä on lisätä takaisin toistoja noissa viimeisissä sarjoissa, jotta voit kasvattaa painoa jälleen kerran.
- Käytä nostosovellusta tai paperia seurataksesi edistymistäsi.
Aloitteleville harjoittelijoille on vielä yksi edellä mainitsematon syy siihen, miksi käytämme enimmäkseen matalan tai keskitason toistojen harjoittelua, 4-10 toiston alueella. Ja se on se, että meidän on käytettävä painoja, jotka ovat tarpeeksi painavia aiheuttaaksemme kasvua.
Koska asia on näin:
Alussa olet aivan liian heikko saadaksesi hyvän harjoitteluärsykkeen korkeiden toistojen harjoittelusta, koska käyttämäsi painot tulevat olemaan hyvin kevyitä.
Tekemällä sarjoja 4-10 toiston alueella toisaalta saat täyden lihaskuitujen rekrytoinnin, mekaanisen jännityksen ja tarpeeksi volyymia sarjaa kohden, jotta saat tehokkaasti kipinän lihaskasvuun sinun vaiheessasi.
Lisäksi, jotta voit rakentaa lihaksia mahdollisimman tehokkaasti, sinun on sovitettava tekemäsi harjoittelun määrä palautumiskykyysi.
Sentähän varten sarjojen määrä lihasryhmää kohden saattaa tuntua alhaiselta.
Mutta, tässä on se juttu:
Alussa lihaksillasi on potentiaalia kasvaa hyvinkin nopeasti, mutta niiden palautumiskyky on hyvin alhainen. Tämän vuoksi on parasta treenata jokaista lihasryhmää usein, mutta pienemmillä sarjoilla joka kerta.
Ja tällä rutiinilla treenaat jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa.
Toimimalla näin hyödynnät sitä, että lihaksesi sopeutuvat nopeasti ja huomaat itsesi vahvemmaksi joka kerta, kun menet salille.
Muista kuitenkin, että tämä toimii vain tekemällä muutamia sarjoja per harjoitus, jotta se vastaa työkykyäsi. Itse asiassa, jos et vastaa työkykyäsi, tulet saavuttamaan plateun nostamisessasi.
Nyt:
Muutaman kuukauden kuluttua (noin 3-6) sopeudut ja pystyt käsittelemään enemmän harjoittelua. Joten jatkaaksemme nopeaa edistymistä lisäämme hieman harjoitusmäärää.
Ja teemme sen käyttämällä tätä aloittelijan ja varhaisen keskitason harjoittelijan välistä rutiinia (joka yleensä toimii vielä keskimäärin 6-12 kuukautta):
Monday – Upper Body – Chest Emphasis
- Flat Bench Press – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Cable Rows – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Incline Bench Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Shoulder Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-toistoja
- Kallonmurskaimet – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-toistoja
Keskiviikko – Alavartalo
- Haarukkakyykkyjä – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Romaaninen kuolleen noston nosto – 3 sarjaa 4-6 toistoa
- Jalkojen painallus – 5 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Calf Raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-reps
- Hanging Knee/Leg Raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-reps
- Hanging Knee/Leg Raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-toistoja
Perjantai – Ylävartalo – Selkä & Olkapääpainotus
- Painotetut vedot – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Seisovoimapainon olkapääpainallus – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Barbell Rows – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Incline Bench Press – 5 sarjaa 6-8 toistoa
- Lateral Raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-reps
- Spider Curls – 3 sarjaa 12-15 toistoa tai Myo-reps
*Jos haluat oppia lisää Myo-reps, tutustu seuraavaksi tähän postaukseen!
Ja näin edistyt ja vahvistut ajan myötä tällä rutiinilla:
- Lepäile 3 minuuttia sarjojen välillä yhdistelmäharjoituksissa ja 1-2 minuuttia eristysharjoitteissa.
- Kun saavutat vaaditut toistomäärät kaikissa sarjoissa, nosta painoa 2,5 kg:lla kaikissa sarjoissa seuraavassa harjoituksessa. Jos menetät muutaman toiston tulevassa harjoituksessa, ei hätää. Tavoitteenasi seuraavassa harjoituksessa on lisätä takaisin toistoja noissa viimeisissä sarjoissa, jotta voit kasvattaa painoa jälleen kerran.
- Käytä nostosovellusta tai paperia seurataksesi edistymistäsi.
Tämä rutiini on luotu pääasiassa rakentamaan vahvaa ja sopusuhtaisen näköistä ylävartaloa.
Painopisteenäsi on siis rintakehän, yläselän, olkapäiden ja käsivarsien kehittäminen. Tämä rutiini ei kuitenkaan ole optimaalinen jalkojen kasvulle, koska jalkoihin kohdistetaan vain kerran viikossa.
Jos tavoitteenasi on saada voimakkaat jalat tuon ylävartalon rinnalle, sinun tarvitsee vain lisätä toinen jalkapäivä ohjelmaasi ja tehdä siitä 4 päivän ylä-/alarutiini.
Joka näyttäisi tältä:
Monday – Upper Body – Chest Emphasis
- Flat Bench Press – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Cable Rows – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Incline Bench Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Shoulder Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Spider Curls – 3 sarjaa 12…15 toistoa
Tiistai – Alavartalo A
- Haarukkakyykkyjä – 4 sarjaa 4-6 toistoa
- Romanian Deadlift – 3 sarjaa 4-6 toistoa
- Leg Press – 4 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Calf Raises – 5 sarjaa 12-15 toistoa
- Hanging Knee/Leg Raises – 5 sarjaa max
Torstai – Ylävartalo – Selkä & Olkapääpainotteisuus
- Weighted Pull Ups – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Tukipainon olkapääpainallus – 5 sarjaa 4-6 toistoa
- Tukipainon sarjat – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Kallistettu penkkipunnerrus – 5 sarjaa 6-8 toistoa
- Lateral Raises – 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Spider Curls – 3 sarjaa 12-15 toistoa
Perjantai – Alavartalo B
- Regulaariset kuolleiden nostot – 4 sarjaa 4-6 toistoa
- Haarukkakyykyt – 4 sarjaa 4-6 toistoa
- Leg Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Seated Calf Raises – 5 sarjaa 12-15 toistoa
- Hanging Knee/Leg Raises – 5 sarjaa maksimissaan
Tämä rutiini kehittää koko kehoasi paremmin.
Se vaatii kuitenkin enemmän energiaa ja aikaa sekä harjoitteluun että palautumiseen ollakseen tehokas. Joten se on hieman ”kovempi” siltä osin, koska se vaatii enemmän omistautumista.
Tässä mennään, nämä rutiinit toimivat hyvin keskimäärin jopa 1,5-2 vuotta, sen jälkeen olet sopeutunut vieläkin enemmän ja tarvitset edistyneemmän ohjelman, joka ei kuulu tämän viestin piiriin.
*Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, myös kehonpainoharjoittelu voi olla erittäin tehokasta!
Entä Cardio?
Jos tavoitteenasi on menettää rasvaa ja saada repäistyä, suosittelen ottamaan hyvin varovasti kardion suhteen, varsinkin jos aloitat laihasta rasvasta.
Ensiksikin, kardio on hyvin tehotonta kalorien polttamisessa. Polttaaksesi 250 kaloria sinun täytyy tehdä noin 30 minuuttia keski-intensiteettistä sydänliikuntaa, joten mielestäni on paljon parempi antaa ruokavalion huolehtia rasvanpudotuksesta, ei sydänliikunnan.
Toisekseen, sydänliikunnan tekeminen on hyvin rasittavaa palautumisellesi, mikä vaikuttaa negatiivisesti voimaharjoitteluusi. Ja sinun PÄÄtavoitteesi on tulla vahvemmaksi. Tosiasia on, että lievä kalorivaje on paljon parempi tapa laihduttaa rasvaa kuin kardion avulla. Jos haluat repaleisen ruumiinrakenteen, sinun on käytettävä kaikki palautumisesi vahvemmaksi tulemiseen.
Viimeiseksi, laihana lihavana yksilönä et pysty käsittelemään stressiä yhtä hyvin. Kardio yhdistettynä kalorivajeeseen luo keholle valtavan stressin, joka voi saada sinut varastoimaan lisää rasvaa vyötärölinjan ympärille sen sijaan, että pääsisit siitä eroon.
Olen kirjoittanut tässä postauksessa laajasti siitä, kannattaako laihana lihavana tehdä kardiota vai ei.
Johtopäätökset – Miten laihasta läskistä päästään repäistyyn
Okei, siinäpä se:
Vaihe vaiheelta prosessi, jonka avulla pääset laihasta läskistä repäistyyn.
Se tulee siihen, että keskitytään leikkaamiseen, jos olet hiukan lihavammalla puolella, ja laihaan massanmuodostukseen, jos olet hiukan hoikemmalla puolella. Sitten pyöräilemällä näitä pysymällä 8-15 %:n kehorasvaprosentissa.
Ja sillä välin sinulla pitäisi olla optimaalinen voimaharjoitteluohjelma, joka sopii laihoille lihaville henkilöille laadittuna. Tämä on johdonmukaisesti saada vahvempi kuntosalilla tekemättä liikaa volyymia, mikä varmistaa, että laitat paljon laadukasta lihasmassaa pitkällä aikavälillä.
Mitä seuraavaksi?
Oletko vielä hieman hukassa ja haluat oppia lisää laihasta rasvasta eroon pääsemisestä fysiikassa? Jos näin on, suosittelen, että hankit käsiisi laadukkaan kurssin. Näin tein kuntoilumatkani alussa (tosin myönnettävästi liian myöhään) ja se on ykkössyy siihen, että pystyin läpikäymään fysiikkamuutokseni ennemmin ennemmin kuin myöhemmin.
Vaiheittaisen kurssin saaminen ja sen noudattaminen T:hen asti on ainoa todellinen ”oikotie” repaleisen fysiikan rakentamiseen. Periaatteessa otat sen, mitä joku muu oppi viiden-kymmenen vuoden aikana ja saat sen yhden, kahden tai kolmen vuoden prosessiksi riippuen tavoitteestasi ja lähtökohdastasi.
Tee siis itsellesi palvelus äläkä odota kymmenen vuotta rakentaaksesi unelmiesi fysiikkaa, hanki opas ja pääset sinne PALJON nopeammin. Käytän ja suosittelen Radu Antoniun luomaa ShredSmart-ohjelmaa. Voit lukea lisää, miksi suosittelen hänen ohjelmaansa täällä!