Jalkaharjoituksia tekevä nuori mies kertoi minulle kerran, että kyykyt satuttavat hänen polviaan. Niinpä pyysin häntä demonstroimaan kyykkyä. Hän painoi päänsä rintaansa kuin kilpikonna, toi polvet vastakkain ja kumartui eteenpäin. Sanoin hänelle: ”Kyykky ei satuta polvia, vaan se, mitä sinä teet, satuttaa polvia.”
Kansallisen mestaripainonnostajan ominaisuudessa ja henkilönä, joka on harrastanut tätä jalkaharjoitusta Johnsonin hallinnosta lähtien, olen kuullut kaikki kyykkyjä vastustavat väitteet, kuten sen, että ne ovat pahaksi polville ja selälle.
Ja olen nähnyt monien miesten todistavan nuo väitteet oikeiksi tekemällä liikkeen surkeasti.
Jokainen oikein suoritettu kyykky saattaa kuitenkin olla tehokkaampi lihasten rakentaja kuin kaikki muut harjoitukset yhteensä. Se vaatii lihassyiden synkronoitua rekrytointia koko kehossasi.
Ja koska kyykky on yksi ihmisen luonnollisimmista liikkeistä, kuten kävely tai kaukosäätimen käyttö, se on täysin turvallista. Tutkimukset osoittavat, että kyykyt polttavat jopa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin aiemmin on luultu. Joten tämäntyyppinen jalkaharjoitus on myös tehokas rasvanpolttoväline.
Valmis veistämään kivikovia lihaksia ja valjastamaan koko kehon voimaa, tehoa ja urheilullisuutta? Käytä seuraavaa suunnitelmaa. Se on yksinkertainen, ja olen käyttänyt sitä tuhansien urheilijoiden kanssa – joten tiedän, että se toimii.
1. Kyykky kyynärpäillä
Valmistu ensin kolmella peräkkäisellä pystysuuntaisella hyppykaarrolla ja katso sitten katse alas. Tämä on suunnilleen se kohta, johon haluat asettaa jalkasi joka kerta, kun kyykistyt.
Aseta jalkasi ja taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt. Sitten, kun olet syvimmässä asennossasi, työnnä polvet ulos kyynärpäilläsi. Yritä pitää jalat litteinä lattiassa ja anna takapuolesi vajota polvien korkeuden alapuolelle.
Rentouta tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia, laskeudu sitten hieman syvemmälle ja työnnä polvet ulos kyynärpäillä vielä kerran.
Tämä pieni kyynärpääliike yksinkertaistaa useimmille miehille kyykistymistä ikuisesti, koska se saa sinut pudottamaan vartalosi reisien väliin sen sijaan, että taittaisit vyötäröltä.
Nouse seisomaan ja siirry vaiheeseen kaksi.
2. Tee Doorknob Drill
Kyykkyä saatetaan pitää alavartaloharjoituksena, mutta oikea ylävartalon linjaus on olennainen. Viimeistele ryhtiäsi tällä harjoitteella.
Seiso kädenmitan päässä ovenkahvasta ja tartu kahvaan molemmin käsin. Aseta jalkasi kuten vaiheessa yksi.
Nosta nyt rintakehääsi, mikä puolestaan kiristää alaselkääsi. Latissimus dorsi -lihaksesi levittäytyvät luonnollisesti hieman ja hartiasi siirtyvät hieman taaksepäin.
Pitäen kiinni ovenkahvasta ja pitäen rintakehän ylhäällä ja kädet suorina taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi vartaloasi ja nojaa taaksepäin. Nouse sitten ylös.
Pysymällä kireänä rintakehän, hartioiden ja ydinlihasten kautta jaat painon tasaisemmin koko kehoosi. Tämän seurauksena pystyt käsittelemään suurempia kuormia pienemmällä loukkaantumisriskillä.
3. Katso Goblet-kyykky
Nimetty sen mukaan, miten pidät painoa – rintakehän edessä, kädet kuppimaisesti – pikarikyykky voi itse asiassa olla ainoa kyykky, jota tarvitset harjoituksessasi.
Aloita kevyellä käsipainolla, joka painaa 25-50 kiloa, ja pidä sitä pystysuorassa toisesta päästä. Halaa sitä tiukasti rintaasi vasten.
Kyynärpäät alaspäin osoittaen laske vartalosi kyykkyyn. Anna kyynärpäidesi sivellä polvien sisäpuolta laskeutuessasi. Polvet saa työntää ulos.
Palaa seisomaan. Ylävartalosi ei pitäisi juurikaan liikkua, jos käytät jalkojasi, lantiotasi ja alaselkääsi yhtenä kokonaisuutena.
Ei hätää, jos tämä ei ole täydellistä ensimmäisellä kerralla. Useimmat miehet mokaavat, kun he miettivät liikettä. Anna vain kyynärpäidesi liukua alaspäin hankaamalla polvien ohi, ja hyvää tapahtuu.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Heitä 100 lb. goblet-kyykky alas vain kuudessa viikossa käyttämällä tätä suunnitelmaa.
Kun pystyt paukuttamaan muutaman 10 sarjan sarjan kolminumeroisella painolla, huomaat kyykkyjen kokovartalohyödyt.
Viikot 1 ja 2
Hio tekniikkaasi. Suorita viitenä päivänä viikossa kahdesta kolmeen sarjaa viidestä 20 toistoa pikakyykkyjä. Käytä kevyttä käsipainoa tai jopa painavaa kirjaa.
Viikko 3
Harrasta kyykkyjä kolmena päivänä viikossa ja lepää istuntojen välissä vähintään päivän. Parannat tekniikkaasi ja lisäät voimaa ja lihaskestävyyttä.
Päivä 1 Suorita ”telineeseen käveleminen”. Tartu kevyimpään löytämääsi käsipainoon ja tee viiden pikakyykyn sarja. Palauta paino telineeseen ja tartu seuraavaksi raskaimpaan käsipainoon.
Vaihdon pitäisi kestää enintään 20 sekuntia. Tee toinen sarja ja jatka sitten siirtymistä telineessä ylöspäin, kunnes löydät käsipainon, jonka nostaminen on haastavaa, mutta joka mahdollistaa silti täydellisen tekniikan.
2. päivä Tee käänteinen toimintatapa kuin ensimmäisenä päivänä: ”telineestä alaspäin kävely”. Aloita päivän 1 toiseksi raskaimmalla käsipainolla ja suorita viiden toiston sarja.
Vaihda telineessä alaspäin ja nosta kevyempää painoa jokaisessa viiden toiston sarjassa. Tavoittele yhteensä 10-12 sarjaa ja lepää enintään 20 sekuntia sarjojen välillä.
3. päivä Yhdistä päivän 1 ja 2 harjoitukset. Aloitat nostamalla painoa ja tekemällä viiden toiston sarjoja.
Kun saavutat painavimman painosi, siirry takaisin alaspäin telineeseen. Lepää kaksi päivää ennen seuraavaa kyykkyharjoitusta.
Viikko 4
Sama kuin viikolla 3, mutta tee kolme toistoa kummallakin käsipainolla käyttäen raskaampia painoja kuin edellisessä harjoittelussasi.
Viikko 5
Viikon 5
Viikon 5
Pitänee nyt tuntea olonsa mukavaksi suorittaessasi pikakyykkyä. Keskityt lihaksen ja voiman kehittämiseen. Lepää jälleen vähintään päivä harjoitusten välillä.
Päivä 1 Tee kaksi 20 toiston sarjaa käyttäen käsipainoa, joka haastaa sinut viidessä viimeisessä toistossa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
Päivä 2 Valitse paino, joka vaikeuttaa 10 toiston suorittamista. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa lepäämällä 60 sekuntia sarjojen välillä.
Päivä 3 Suorita telineestä ylösnousu. Tee kolme toistoa jokaisella painolla ja lopeta, kun tunnet, että tekniikkasi alkaa horjua.
Viikko 6
Tämän viikon teema on yksinkertainen:
Päivä 1 Tee tavallinen telineeseen käveleminen suorittamalla kolme toistoa sarjaa kohden raskaalla painolla. Tee se sitten uudelleen, tällä kertaa aloittaen hieman raskaammalla käsipainolla. Lepää korkeintaan 20 sekuntia sarjojen välillä ja 30 sekuntia walk-downien välillä.
Päivä 2 Tee pari kevyttä lämmittelysarjaa goblet-kyykkyjä ja tee sitten telineen walk-up kahdesti. Tee kolme toistoa per sarja ja lepää enintään 30 sekuntia sarjojen välillä.
3. päivä Tee muutama helppo sarja lämmittelyksi. Etsi sitten painavin käsipaino, jonka pystyt nostamaan – tavoittele kolminumeroista – ja suorita goblet-kyykky.