Esittelemme 10 suosikki sisäpyöräily harjoittelua valmentajat ympäri maata.
Pyörävalmentaja Intensity Mix-Up
Tämä harjoitus on peräisin Bethany Rutledge, omistaja ja päävalmentaja Energy Lab, teho pyöräily studio Atlantassa, Ga. ja valmennus johtaja Atlanta Tri Club. ”Jos asut kylmemmässä ilmastossa ja olet pelännyt valmentajan käyttöä, tässä on ajallisesti tehokas sarja, jolla voit helpottaa asioita keskittyen muotoon, aerobiseen kuntoon ja lopulta aerobiseen kapasiteettiin ja neuromuskulaariseen laukaisuun”, Rutledge sanoo. ”Älykkäästi käytettynä keskittynyt treeniharjoittelu voi olla tehokas väline, joka auttaa sinua vahvistumaan. Tämä intensiteettien sekoittaminen harjoittelun sisällä auttaa myös pitämään mielesi sitoutuneena ja tunti lentää ohi!”
Hanki harjoitus täältä.
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Tämä harjoitus on peräisin Marilyn Chychotalta, entiseltä huippupyöräilijältä ja triathlonistilta, joka on nykyään Endurance Cornerin valmentaja. ”Istunto on suunniteltu sujuvan poljinlyönnin, tehokkuuden ja neuromuskulaarisen nopeuden kehittämiseen aerobisella vyöhykkeellä”, Chychota sanoo. ”Se auttaa myös parantamaan palautumista ja ajotehokkuutta.”
Saa harjoitus täältä.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Valmentaja Andrew Shanks, joka valmentaa Dynamo Multisportin valmentajaa Atlantassa, Ga. Hän käyttää tätä sarjaa osana steady-state-harjoittelun rakentamista.
Hän suosittelee käyttämään teholukuja ensimmäisenä vaihtoehtona, muuten voit käyttää sykettä tai koettua rasitusta ponnistuksen mittarina. Prosentit perustuvat FTP/Lactate Threshold -sykkeeseen jne.
Harjoitus #1
Harjoitus #2
Harjoitus #3
’Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Tämä harjoitus tulee Tony Zamoralta, Oak Parkissa, Ill. sijaitsevan TZCoachingin perustajalta. Zamora tunnustaa, että valmentaja voi olla puuduttava, joten hän suunnitteli tämän ”keittiön tiskiallas” -harjoituksen, joka on täynnä erityyppisiä intervalleja ja harjoitteita. Se sopii kaikentasoisille urheilijoille riippumatta siitä, mitä matkaa varten harjoittelet, ja sitä voi helposti muokata pidemmäksi lisäämällä toistoja.
”Se on lyhyt, kova ja sisältää kaiken tarvittavan alle 60 minuutissa”, Zamora sanoo. ”Rakastan tässä harjoittelussa sitä, että se pakottaa sinut ajattelemaan pienemmissä intervalleissa, mikä hajottaa valmentajan harjoittelun hallittaviin palasiin. Kun huomaat sen, olet saanut treenin valmiiksi ja pyydät lisää! Tai päiväunille.”
Hanki treeni täältä.
Tunnin treeni: Trimarni Coaching and Nutrition of Jacksonville, Fla. Sumbal sanoo, että tämän harjoittelun tavoitteena on nostaa maitokynnystäsi, jotta voit tuottaa enemmän tehoa – kuluttamatta ylimääräistä energiaa – jotta voit lopulta juosta vahvasti ja hyvässä kunnossa pyörän päältä.
”Riippumatta siitä, minkä matkan triathlonia varten harjoittelet, paras harjoitusstressi keholle on tulla nopeammaksi, ennen kuin lähdet pidemmälle matkalle”, Sumbal sanoo. ”Pyörätreeni tarjoaa välineet urheilijoille, jotka haluavat tuottaa kehoon suuren voimakuormituksen lyhyessä ajassa, ja kaikki tämä samalla, kun he keräävät nopeaa suorituskyvyn kasvua johdonmukaisella harjoittelulla.”
”Jotta voisit kasvattaa maksimaalista kestävää voimaasi, tässä on 60 minuutin pyörätreenaajaharjoitus, joka saa sinut katsomaan kelloa – ei siksi, että olisit kyllästynyt, vaan siksi, että lasket minuutteja, kunnes (hyvä) tuska on ohi”, Sumbal sanoo.”
Hanki harjoite täältä.
Sisätreenaajaharjoittelun kadenssin rakentaminen
Tämä on peräisin kirjasta One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes (50 uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoitusta kiireisille urheilijoille), jonka ovat kirjoittaneet valmentajat Scott Molina, Mark Newton ja Michael Jacques.
Tämä harjoitus lisää jalkojen nopeutta 5 minuutin välein pitäen samalla vakionopeuden tai ponnistelutason. Ihannetapauksessa tämä harjoitus tulisi tehdä sisäliikuntatreeneissä, joissa voit tarkasti hallita askeltiheyttäsi. Kadenssin rakentaminen kehittää loistavaa jalkojen nopeutta ja kestävyyttä 10 kierrosnopeuden hyppäyksillä 5 minuutin välein.
Havaitset, että vaikka pidät pyörän kierrosnopeuden ja vauhdin vakiona, kierrosnopeutesi
ja sykkeesi nousevat tyypillisesti korkeammalle, kun kadenssi nousee.
Kun tulet vahvemmaksi, muuta ylös-alas-temposarjaa niin, että voit ajaa kilpa-ajon tahdissa, ja poista palautumisväli.
Hanki harjoitus täältä.
Bike Trainer Menagerie
Tämä sisäpyöräilyharjoitus on peräisin Rhode Islandissa asuvalta John Houfekilta, joka on valmentanut moniurheilu-urheilijoita Raven Triathlon Coachingin kautta yli 20 vuotta. Alla on Houfekin suosikki sisäpyöräilytreeniharjoitus, jossa yhdistyvät harjoitteet, voima ja intervalliharjoitukset, jotka kaikki tehdään tunnissa.
Saa harjoitus täältä.
Neljän minuutin sisäpyöräilytreeniharjoitusintervallit
Tämä sisäpyöräilytreeniharjoitus on peräisin Justin Chesteriltä, joka on USAT:n II-tasoinen valmentaja ja Parkerin kaupungissa, Colossa, sijaitsevan TriCoach Coloradon omistaja. ”Tämä harjoitus on petollisen kova”, hän sanoo. ”Vaikka lepoväli saa sarjan näyttämään helpolta, intervallien intensiteetti tekee siitä kaikkea muuta kuin helppoa. Tämä on täydellinen treeni valmentajalla talvikuukausina. Yksinkertainen vaihtoehto olisi laittaa suosikki tunnin mittainen rikosdraamasi päälle ja sprintata ylemmällä vyöhykkeellä 5 kaikkien mainoskatkojen ajan.”
Hanki treeni täältä.
Lisää tunnin mittaisia treenejä.