Kettlebell-puristit pilkkaavat ajatusta käsien käyristysten tekemisestä käsipainoilla. (Se on oikeastaan enemmänkin vihainen kirous.)
Minä ymmärrän sen. Kettlebellin muotoilu tekee siitä parhaan välineen tiettyihin harjoituksiin: swingiin, Turkish getupiin ja goblet-kyykkyyn sekä yksikätiseen cleaniin, snatchiin ja overhead pressiin.
Related: The Right Way to Do a Kettlebell Swing
Nämä ovat kaikki harjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä. Muutamat niistä – swing, clean, snatch – ovat myös ballistisia harjoituksia, jotka vaativat räjähtävää liikettä ja harjoittelevat hidastuvuutta, jotka ovat keskeisiä osatekijöitä lähes kaikissa urheilulajeissa ja oikeastaan missä tahansa tosielämän toiminnassa.
Kettlebellin rakenteen nerokkuus – pohjimmiltaan kahva kiinnitettynä pieneen ”tykinkuulaan” – mahdollistaa kaikkien näiden harjoitusten tekemisen tehokkaammin kuin käsipainolla.
(Asento, jossa paino lepää, tekee kettlebellistä ihanteellisemman kuin käsipainosta joihinkin harjoituksiin; se, että itse paino voi liikkua suhteessa käteesi, toimii paremmin muissa harjoituksissa. Ja kyllä, tämä on yksinkertaistettu selitys.)
Klassinen arm curl ei kuitenkaan yleensä kuulu kategoriaan ”tehokkaampi kettlebellillä.”
Liittyy: The 23 Best Biceps Exercises
Myös joillekin kettlebell-asiantuntijoille ajatus hauislihasliikkeiden tekemisestä on yksinkertaisesti ajanhukkaa. (He saattaisivat kutsua sitä tyhmäksi.) Ajatusmaailma on, että aikasi olisi parempi käyttää suorittaessasi harjoitusta, kuten puhdasta, jossa on mukana hauislihakset, mutta toimii myös paljon muita lihaksia.
En todellakaan pane pahakseni tuota argumenttia, mutta myönnän: tykkään tehdä myös suoraa käsivarsiharjoittelua. Ja kuten kävi ilmi, kettlebell voi itse asiassa olla parempi joihinkin hauislihascurl-versioihin kuin käsipaino.
Minulla on siis hieman erilainen näkemys: Älä koskaan tee käyristyksiä käsipainolla – paitsi jos se on yksi viidestä seuraavasta liikkeestä. (Katso alla oleva Instagram-video nähdäksesi jokaisen harjoituksen, ja klikkaa tästä seurataksesi Men’s Healthia ja minua – BJ Gaddouria – Instagramissa saadaksesi lisää tällaisia videoita joka päivä.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lämmittelyyn: Käytä kevyttä kuormaa ja hidasta tempoa kahden tai kolmen sarjan 10-20 toistoa.
Mutta käytä raskasta kuormaa ja nopeampaa tempoa 30-60 sekunnin työjaksoilla, ja se voi luoda massiivisen aineenvaihduntahäiriön – eräänlaisen samanaikaisen rasvanpudotuksen ja käsivarsiharjoittelun Graalin maljan pyhän maljan.
Related: The Anarchy Workout – yksi kaveri menetti 18 kiloa rasvaa vain 6 viikossa!
Hauislihaksen treenaamisen lisäksi voit käyttää sitä lonkkien ja nilkkojen liikkuvuuden ja ydinvakauden parantamiseen sekä yläselän, kyynärvarsien ja hartioiden vahvistamiseen. Kyykyn ala-asennossa se tarjoaa myös arvokkaan vastapainon, jonka avulla saat vartalosi pystympään asentoon ja otat paineita alaselältäsi ja polviltasi.
Cannonbell Preacher Curls
Luotto tästä menee huippuvalmentaja John Paul Catanzarolle. Se on loistava otteen voiman parantamiseen ja tietysti hauiksen ja kyynärvarsien kehittämiseen.
Kevyemmällä painolla pääsee pitkälle tässä variaatiossa. Aloita siis 12-kiloisella käsipainolla. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kummaltakin puolelta viimeistellessäsi seuraavan käsivarsiharjoittelusi. Ja ole valmis siihen, että sinulla on vaikeuksia nostaa haarukkaa seuraavalla aterialla!
Bottom-up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Clean treenaa koko vartalon räjähtävyyttä ja treenaa takaketjua eli ”takapuolen” lihaksia, mikä auttaa sinua tekemään sinusta hoikemman ja atleettisemman.
Tämän clean-version tekeminen – painon nappaaminen alhaalta ylöspäin – haastaa tarttumisvoimaasi ja lihaksia. Lisäksi vatsalihaksesi joutuvat tekemään ylitöitä vakauttaakseen painon.
Kun haluat intensiivisen kokovartalotreenin, kokeile tehdä niin monta kierrosta, joissa on 5-10 toistoa per puoli 5-10 minuutissa.
Seuraavat: 4 Metabolic Finishers That Destroy Fat
Flexed-Hold Kettlebell Carries
Kattlebell Carries
Kattlebellin pitäminen kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa haastaa hauislihaksesi voiman sen tarttumapisteeseen.
Mitä pidempään pystyt pitämään keskiraskaita tai raskaita painoja kyseisessä asennossa, sitä suuremman kuorman ja toistojen yhteismäärän saat aikaan tavallisilla hauislihasten koukistajaharjoituksilla.
Liikkeen lisääminen farmarikävelyllä tekee siitä enemmän koko kehon haastavan (ja auttaa myös aikaa kulumaan paljon nopeammin!).
Kokeile tehdä 3-5 sarjaa, joissa pidät 30-60 sekuntia, jonka jälkeen 30-60 sekuntia lepoa. Voit kiittää meitä myöhemmin ilmaisista lipuista asenäytökseen.
Pyyhekahvakuulakiharjoitukset
Kettlebell Curls
Kettlebellin kihartamisen yrittäminen kahvoista kiinni pitäen on kuumaa höttöä, koska painot lentelevät ympäriinsä ja voivat loukata käsivartesi ja hartiasi. (Toinen syy, miksi kettlebell-asiantuntijat eivät suosittele curlingia!)
Related: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Tämä korjaantuu hetkessä kietomalla pyyhkeet kahvojen ympärille ja tarttumalla kahteen päähän.
Tee 3-5 sarjaa 5-10 toistoa. Tuhoat kyynärvarret ja hauislihakset ja parannat otteen voimaa ja kestävyyttä isoja lihaksia rakentavissa lajeissa, kuten deadliftissä ja pullupissa.
Tämän jutun tuottamisessa ei ole vahingoitettu yhtään kettlebelliä.