Refeeds para la pérdida de grasa: la ciencia detrás de la leptina

Si su objetivo es perder peso, coma menos calorías. Parece bastante sencillo. Sin embargo, como la mayoría de nosotros sabemos, reducir las calorías no es una hazaña fácil, especialmente cuando se trabaja para un reto de transformación de 10, 12 o incluso 16 semanas. Seguir una dieta regimentada requiere concentración, determinación y mucha fuerza de voluntad. Es fácil mantener la motivación al principio, cuando todo el trabajo duro se ve recompensado con una pérdida de peso constante y cambios notables en el físico. Pero a medida que el cuerpo se adapta a su nueva dieta y a la reducción de la ingesta de calorías, su metabolismo se ralentiza, al igual que su progreso en la pérdida de peso.

Seguro que puede eliminar más calorías de su dieta, pero esto acabará dejándole con una sensación de pereza, cansancio y desmotivación, especialmente en el gimnasio. Por no mencionar que su tiempo en el trabajo lo pasará soñando con buffets de todo lo que pueda comer y los últimos sabores de Ben & Jerry’s.

En lugar de frustrarse y rendirse cuando su progreso se estanque, considere la posibilidad de cambiar las cosas con su dieta, y empiece a comer más alimentos. Puede sonar absurdo, pero programar «descansos» periódicos en tu dieta puede ayudar a aumentar los niveles hormonales, convirtiéndote de nuevo en una máquina de quemar grasa.

Comer más alimentos uno o dos días de la semana también puede hacer que la dieta sea un poco más manejable. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? Siga leyendo para descubrir cómo acelerar su metabolismo y eliminar el exceso de grasa corporal utilizando el poder de la leptina.

¿Qué es la leptina?

Empecemos por lo básico. La leptina es una hormona liberada por el tejido graso que juega un papel clave en la regulación del hambre y la sensación de saciedad. Aunque la leptina tiene muchas funciones en el cuerpo, la principal es controlar o regular el tamaño de las células grasas. Una vez que la leptina se libera de las células grasas, se cree que indica al cerebro que el cuerpo ha recibido la cantidad adecuada de alimentos y que es hora de bajar el tenedor.

Sabiendo que la leptina es buena para el cuerpo, echemos un vistazo a cinco factores clave que pueden influir en los niveles de leptina, tanto negativa como positivamente.

1. El ayuno

Este puede parecer una obviedad. Todos hemos escuchado o expresado el ocasional «me he ocupado tanto que me he olvidado de comer», que suele ir seguido de «tengo tanta hambre que podría comerme una vaca». Así que no es de extrañar que los periodos de ayuno puedan causar estragos en tus niveles de leptina, dejándote con la sensación de hambre. Se cree que el ayuno provoca un mecanismo de supervivencia responsable de la disminución de los niveles de leptina y del aumento de la hormona responsable de estimular el hambre: la grelina. Aunque no está muy claro cuánto tiempo se necesita para que los niveles de leptina se supriman clínicamente, es probable que aquellos con porcentajes de grasa corporal relativamente bajos que consumen dietas reducidas en calorías (específicamente dietas bajas en carbohidratos) ya estén experimentando algunos descensos notables en las concentraciones de leptina.

Ejercicio

Sabemos que el ejercicio quema calorías, lo que con el tiempo puede conducir a la pérdida de peso y a la reducción de las reservas de grasa corporal. Pero la mayoría de nosotros olvidamos que la masa corporal total, incluido el tejido graso, influye en el gasto energético diario total. De hecho, los estudios han demostrado reducciones significativas en el gasto energético en reposo tras la pérdida de grasa. Así que, aunque perder peso es estupendo para nuestro físico, puede tener un impacto negativo en los niveles de leptina y en el metabolismo.

3. Composición corporal

Las células grasas segregan leptina, por lo que un menor porcentaje de grasa corporal afecta negativamente a la leptina, lo que significa una menor producción y secreción de esta hormona supresora del apetito. Es interesante e importante señalar que las personas con porcentajes de grasa corporal más altos tienen concentraciones de leptina elevadas, lo que muchos investigadores creen que resulta en una resistencia a la leptina. En la resistencia a la leptina, el cerebro simplemente se vuelve insensible a la hormona, reduciendo drásticamente sus efectos sobre el hambre y la saciedad.

4. Sobrealimentación

La sobrealimentación puede tener profundos efectos sobre las concentraciones de leptina en el cuerpo. Sin embargo, no todos los macronutrientes son iguales. La sobrealimentación de grasas no provoca la misma respuesta de leptina que los hidratos de carbono. De hecho, la grasa no tiene prácticamente ningún efecto sobre las concentraciones de leptina y, en algunos casos, incluso reduce los niveles de leptina.

Los carbohidratos, por otro lado, tienen un impacto positivo sobre la leptina. De hecho, los carbohidratos de alto índice glucémico (por ejemplo, el azúcar) pueden ser la única razón del aumento de la leptina después de las comidas. Hay que tener en cuenta que la leptina no aumenta especialmente inmediatamente después de una comida en sí, sino que lo hace entre 4 y 48 horas después de la realimentación de carbohidratos. A corto plazo, las concentraciones de leptina no se ven afectadas y deben tenerse en cuenta durante las reposiciones planificadas.

La sobredosis de proteínas tampoco afecta directamente a los niveles de leptina, aunque los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a reducir el peso corporal, a pesar de las variaciones en la concentración de leptina en el organismo.

Variaciones diarias y sueño

Como si todos estos factores que afectan a la leptina no fueran suficientes, los estudios demuestran que la leptina, al igual que todas las demás hormonas del cuerpo, sufre picos y valles a lo largo del día. Las concentraciones de leptina parecen ser más elevadas entre la medianoche y las 2 de la madrugada y suelen bajar a los niveles básicos alrededor de las 8. El descanso y la recuperación -especialmente el sueño- pueden ser tan importantes para mantener unos niveles óptimos de leptina como la dieta y el ejercicio. Las investigaciones indican que dormir menos de ocho horas por noche a largo plazo puede dar lugar a concentraciones de leptina desfavorablemente bajas.

Recomendaciones nutricionales

Ahora que ya conoce la leptina, es el momento de incluirla en su dieta. Aquí están las pautas necesarias para controlar la leptina y aumentar el potencial de quema de grasa que ha estado buscando.

Calorías

Para empezar, necesita saber cuántas calorías debe consumir. La estimación del gasto energético diario total (TDEE) puede hacerse de varias maneras. La forma más sencilla es utilizar nuestra calculadora de TDEE, que se basa en la fórmula de Mifflin-St. Esta fórmula calcula su tasa metabólica basal, o el número de calorías que quema en reposo, y luego añade un factor de actividad para calcular su TDEE.

Proteína

En lugar de la realimentación de carbohidratos, los niveles de proteína deben ir relativamente sin cambios, ya que no afectan a la respuesta general de la leptina. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que hacen ejercicio deben consumir entre 0,6 y 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.

Carbohidratos

Basado en la investigación presentada anteriormente, hay algunas maneras en que los carbohidratos pueden ser manipulados para aumentar los niveles de leptina cuando ya se está a dieta y en un balance energético negativo. Las pautas que se indican a continuación deben utilizarse de forma cíclica y no diariamente, ya que los niveles hormonales crónicamente elevados acabarán por reducir la sensibilidad de los receptores cerebrales.

• Incorpora un día de refuerzo de carbohidratos. Como muestra claramente la investigación, para que esto tenga algún efecto debe hacerse con carbohidratos de alto índice glucémico para ver realmente un aumento sólido en los niveles de leptina.

• Aumenta tu TDEE en un 25-40 por ciento. Una vez que haya establecido su TDEE, reste las calorías de las proteínas y deje el resto para los carbohidratos y las grasas.

• Recuerde mantener la ingesta de grasas al mínimo (alrededor del 10-20 por ciento del TDEE total).

• ¿No está tan convencido de hacer todo eso del «cheat day»? Dado que la leptina no se considera un modulador agudo de la alimentación, utilice 1-2 comidas de refuerzo de carbohidratos al día durante 2-3 días para obtener un impulso de leptina. Aumente el consumo de calorías en un 25-40 por ciento para cada comida, estrictamente de fuentes de carbohidratos.

Importante: A pesar de manipular los carbohidratos, es necesario seguir las reglas generales de planificación de las comidas, como comer cada 2-3 horas y no guardar todos los carbohidratos para el tentempié previo a la hora de comer. De hecho, los carbohidratos deben ser cargados y consumidos más temprano en el día por un par de razones importantes:

• El consumo de carbohidratos de alto índice glucémico más temprano en el día conduce a un inicio más temprano, y un inicio más largo, de la liberación de leptina.

• Los carbohidratos proporcionan energía, y si no estás utilizando esa energía, inevitablemente irá a las reservas de grasa. El metabolismo en reposo es mucho más alto en estados activos y despiertos que en estados sedentarios o de sueño.

Grasa

Durante los días de refeed de hidratos de carbono, la grasa debe mantenerse al mínimo para que no interfiera con el aumento de los niveles de leptina. Si usted está siguiendo una comida de refeed de carbohidratos en el transcurso de 2-3 días, la ingesta de grasa debe mantenerse alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias. Lo siento, pero si su objetivo es aumentar la leptina, entonces el helado, la pizza y otros alimentos con alto contenido de grasa no son adecuados para los días de refeed de carbohidratos.

Los refeeds son una forma poderosa de aumentar los niveles de leptina y su metabolismo. Si se hace correctamente, la inclusión de los días de refuerzo en su plan de dieta permitirá que su cuerpo continúe quemando grasa a un ritmo óptimo, poniéndole mucho más cerca de su físico soñado.

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