Qué es la teoría del autocontrol en psicología?

Ese decadente trozo de chocolate huele delicioso.

Se te hace la boca agua y te estimula el recuerdo de la última vez que algo tan delicioso tocó tu lengua.

Sin embargo, eliges resistir el impulso porque tienes objetivos para un cuerpo esbelto y veraniego.

Tu misión es un cuerpo más sano antes de que acabe el año. Intentas forzarte a salir de la cama por la mañana para ir al gimnasio, pero en su lugar te gana el impulso de saborear tus cálidas mantas.

Todos nos enfrentamos a momentos en la vida en los que el alto o bajo autocontrol sale a relucir. Como ha sido un tema de interés durante décadas, vamos a explorar la psicología del autocontrol.

¿Qué es la teoría del autocontrol? Una definición

La gente encuentra que los beneficios del autocontrol son abundantes y esenciales para una vida exitosa. El autocontrol efectivo se ha relacionado con el éxito académico y laboral, así como con el bienestar social. La buena salud mental y física, la reducción de la delincuencia y la mayor duración de la vida también están relacionadas con el autocontrol.

El autocontrol es una función ejecutiva necesaria para la consecución de objetivos individuales. Es un proceso cognitivo, que está presente para autorregular el comportamiento en la búsqueda de objetivos personales. Este proceso ejecutivo avanzado permite a los seres humanos inhibirse de las respuestas impulsivas en la conducta, favoreciendo un tipo de comportamiento más apropiado según el contexto.

El estudio de la Cibernética sentó las bases para la exploración en el autocontrol y la comunicación (Wiener, 1948). La teoría se centra en la unidad básica del bucle de retroalimentación negativa. Un estímulo ambiental crea reacciones, dando lugar a comportamientos que se comparan con un valor de referencia que, o bien conduce a la consecución de la meta, o bien, sin control, nos aleja de ella.

Desde la Cibernética, la Teoría General de Sistemas se desarrolló en sociología (Buckley, 1968) y creó un marco en torno al autocontrol. Se teoriza que las metas abstractas (como ese cuerpo esbelto de verano) se alcanzan en períodos más largos que las metas concretas (la necesidad de alimentar el cuerpo). Sin embargo, las metas se integran jerárquicamente en las decisiones conductuales.

Las decisiones conductuales se clasifican implícitamente en la situación. Basándose en el conocimiento previo del entorno físico y social (Neisser, 1976), se teoriza que se toman primero las decisiones de nivel inferior que conducen a la consecución de metas más abstractas. El enfoque de una persona determina qué nivel de meta se logra.

La toma de decisiones morales y éticas que se consideran más abstractas, o de mayor nivel, requiere decisiones de autocontrol que se integran dentro del intrincado laberinto de elecciones implícitas que los seres humanos hacen a diario.

Las teorías se han desarrollado a lo largo del tiempo, y en los últimos años, la investigación sobre el autocontrol, la moralidad y la fuerza humana ha sido un área de enfoque intrigante. Cuando sepamos más sobre cómo el yo puede alterar su propio estado para lograr el éxito adaptativo, se podrán forjar vidas más florecientes.

La teoría del autocontrol se ha convertido en un concepto mucho más amplio. Se ha convertido en algo más que la inhibición esforzada de los impulsos que los modelos anteriores han descrito (Fujita, 2011). Una comprensión más profunda de la evitación y otras cogniciones basadas en la acción que están presentes en las personas que puntúan alto en las escalas de autocontrol ayuda a conectar la importancia de la autorregulación en todas las áreas de la vida.

4 Elementos y ejemplos de la teoría del autocontrol

La teoría del control social (Hirschi,1969) esboza las fuerzas sociales que disuaden a alguien de participar en una conducta desviada. Explica con detalle cómo un menor puede acabar participando en una conducta delictiva. Es útil saber cuándo uno puede tener una falta de autocontrol.

Sin embargo, es más impactante saber cómo construir el autocontrol, ya que es como un músculo. Cuanto más se practica, más fuerte se vuelve. A través de la lente de la delincuencia juvenil, echemos un vistazo a cómo las intervenciones de la psicología positiva podrían ser grandes ejemplos de cómo ampliar y construir a partir de las teorías de la criminología.

Un elemento clave en el autocontrol es diferir la gratificación. Utilizando las fortalezas del carácter de saborear y autorregular, el autocontrol puede mejorar. Enseñar a los niños a apreciar y distraerse eficazmente de la gratificación es una habilidad que les servirá en la edad adulta. Los adultos que no han aprendido estas fortalezas y cómo aprovecharlas también pueden beneficiarse de la práctica.

Otro elemento clave es la capacidad de ser prudente. La fortaleza de carácter de la prudencia puede utilizarse aquí para mejorar el autocontrol. Enseñar a los niños a pensar, en lugar de limitarse a reaccionar a un impulso, es lo que permite cultivar esta fuerza de carácter. Con la práctica, se pueden tomar mejores decisiones en tiempo real.

Otro elemento clave es la capacidad cognitiva. Tomarse el tiempo necesario para explorar las opciones antes de ser impulsivo en la toma de decisiones es un buen ejemplo de autocontrol. Las fortalezas de carácter de la curiosidad y el amor por el aprendizaje, son áreas de crecimiento en la construcción del autocontrol.

Otro elemento de autocontrol es la capacidad de ver perspectivas alternativas de manera efectiva. La inteligencia social es una fortaleza del carácter que puede fortalecerse para mejorar el autocontrol. En lugar de reaccionar impulsivamente ante el comportamiento de otra persona, alguien con una inteligencia social mejorada puede responder más fácilmente con compasión y empatía.

Se producirán menos estallidos violentos cuando alguien pueda frenar su respuesta para reaccionar adecuadamente ante una amenaza percibida.

Para más información, lea nuestro post sobre Ejemplos de fortalezas del carácter y hojas de trabajo.

Una mirada a la psicología

Desde la década de 1940, los psicólogos han estudiado la teoría del autocontrol.

Los investigadores han explorado por qué los seres humanos toman las decisiones que toman, especialmente las que conducen al encarcelamiento. Como se teoriza que nuestras experiencias personales crean implícitamente una nueva toma de decisiones basada en esas experiencias, exploremos un poco más sobre la psicología detrás del autocontrol.

La capacidad de controlar los propios impulsos se basa en la corteza prefrontal del cerebro. Esta parte del cerebro humano es rica en complejas conexiones neuronales que nos permiten planificar, ejercer la fuerza de voluntad y alcanzar nuestros objetivos. En un mundo lleno de estímulos que compiten entre sí, hacer valer el autocontrol es un proceso agotador que reduce la vitalidad humana. En otras palabras, se necesita mucha energía para inhibir nuestros impulsos de forma eficaz.

Una interesante explicación de la fuerza de voluntad se realizó en la Universidad de Columbia (Metcalfe & Mischel, 1999). Se describió como sistemas calientes vs. fríos como marco para describir la gratificación retardada. El sistema frío y cognitivo «saber» es el sistema emocionalmente neutral y estratégico que es la sede del autocontrol. El sistema caliente, emocional «ir» es el sistema altamente impulsado emocionalmente que típicamente socava los intentos de autocontrol.

En Carnegie Mellon, la investigación sobre la toma de decisiones visceral vs. racional (Loewenstein, 1996) arrojó mucha luz sobre cómo la respuesta emocional impacta el comportamiento de autocontrol. Los factores viscerales se describen como antojos intensos, como el hambre, la sed, el deseo, los estados de ánimo y las emociones que son estados impulsores del comportamiento. Las decisiones racionales se toman cuando se anulan las reacciones viscerales.

Los paradigmas del sistema dual, como los dos ejemplos anteriores, se utilizaron para explicar más el comportamiento de salud (Hoffman, 2008). Como cualquier otra decisión, las conductas de salud pueden ser impulsivas o reflexivas.

La conducta de autocontrol utiliza una orientación de meta distal en la toma de decisiones en toda práctica, pero es de particular interés en la conducta de salud. La atracción hedónica de los impulsos puede dar lugar a resultados adversos en la salud general. Una comprensión más profunda de la capacidad de fortalecer el lado reflexivo de este paradigma permite mejorar el comportamiento de salud.

Otro paradigma de sistema dual describe la paradoja del comportamiento visto a través de las cogniciones implícitas frente a las explícitas (Stacy & Wiers, 2010). En esta interesante investigación, se explica que las personas que participan en una conducta adictiva son bastante conscientes de los pros y los contras de las consecuencias de sus elecciones. Las cogniciones más influyentes son las que no se toman por medios reflexivos. En este trabajo se ofrecen intervenciones para ayudar a los adolescentes.

El «test del malvavisco» es un famoso, aunque a veces muy discutido, trabajo de investigación (Mischel, 1967) sobre la capacidad innata de resistir los propios impulsos. El experimento medía la capacidad de los niños para resistirse a comer malvaviscos durante un tiempo determinado, en favor de recibir más malvaviscos después de ese tiempo establecido. Se pensaba que los resultados de este experimento predecían el rendimiento académico y el éxito en la vida posterior.

La interpretación de esta investigación fue puesta en duda por un estudio realizado en la Universidad de Rochester (Kidd, 2013). El experimento original fue alterado con promesas rotas que se convirtieron en un factor en la toma de decisiones de los grupos involucrados en el experimento. Esta nueva investigación mostró la importancia de la fiabilidad del entorno en la capacidad de toma de decisiones de los niños.

Una gran cantidad de investigación sobre el autocontrol se ha realizado a través de la lente que existía antes de que existiera la psicología positiva. El grueso de la teoría del autocontrol se ha centrado en la inhibición de los impulsos como control y las conductas resultantes de esa inhibición. Son abundantes las teorías criminológicas sobre la «falta» de elementos que mantienen a la gente fuera de los problemas.

Como sabemos, un nuevo enfoque en la psicología estalló en 1998. Desde entonces, las teorías en torno al autocontrol han apoyado la noción de que es posible aumentar el autocontrol. Además, se sugiere que no se puede reforzar en exceso el control de los impulsos del yo. Aunque incluso ese punto de vista se ha puesto en duda al considerar las oportunidades de espontaneidad y los beneficios de la diversión.

Las teorías sobre el autocontrol han influido en las políticas de educación, tratamiento de adicciones, criminología y muchas otras áreas. Una gran cantidad de investigaciones han apoyado la noción de que la mejora del autocontrol, mejora a los seres humanos. Un estudio longitudinal (Moffitt, 2011) mostró que las habilidades de autocontrol en la infancia predijeron el éxito en la edad adulta a través de varios dominios.

La Escala de Autocontrol (Tangey, 2004) se utiliza para evaluar la capacidad de las personas para controlar sus impulsos, alterar sus emociones y pensamientos, y para detener las tendencias de comportamiento no deseadas y abstenerse de actuar sobre ellas. Utilizando esta escala, un interesante estudio (Ent & Baumeister, 2015) sobre el autocontrol de rasgos se vincula más con la evitación de la tentación, que con la resistencia a los impulsos.

Esta es un área de interés en la investigación del autocontrol que muestra que la evitación puede ser un predictor más poderoso del comportamiento que la fuerza de voluntad. La creación de un entorno en el que uno puede no necesitar practicar la inhibición de los impulsos con esfuerzo (Fujita, 2011), sino evitar las situaciones en las que se pondrá a prueba ese autocontrol es muy beneficiosa. Este tipo de toma de decisiones permite centrarse en objetivos distales, en lugar de objetivos más inmediatos.

El agotamiento del ego juega un papel esencial en el despliegue exitoso de las estrategias de autocontrol (Baumeister, 2015 ). Las personas no tienen una capacidad ilimitada para ponerse a prueba ante la gratificación instantánea. Este proceso es cognitivamente agotador, y con el agotamiento consistente a lo largo del día, las habilidades de autocontrol se debilitan.

Alguien que puede realizar múltiples tareas de manera efectiva a través de los dominios de las metas crea un marco cognitivo que permite nuevas asociaciones a las tentaciones indeseables (Fishbach, 2003).

Con la práctica, las personas pueden volver a asociar las tentaciones que al principio se consideran deseables en señales negativas. Esta práctica permite alcanzar más fácilmente los objetivos distales frente a las tentaciones que desbaratarían el progreso hacia esos objetivos.

El comportamiento requiere elección. Permitir el crecimiento de la conexión entre el nivel superior o el logro de metas distales y la elección en las necesidades inmediatas de toma de decisiones es donde mejora el comportamiento de autocontrol. Ralentizar las reacciones y permitir la autorreflexión antes de tomar decisiones, da espacio para que se construyan las fortalezas.

En qué se diferencia la teoría de la autorregulación (SRT)

La teoría del autocontrol se centra en la inhibición de los impulsos fuertes. La autorregulación consiste en reducir la intensidad y/o la frecuencia de esos impulsos mediante la autogestión del estrés y del impacto ambiental negativo. El autocontrol es posible gracias a las prácticas de autorregulación.

Las teorías del autocontrol pueden describirse dentro de la teoría de la autorregulación. El proceso de autorregulación crea varios desafíos para los seres humanos. El autocontrol es uno de estos retos.

Para que la autorregulación tenga éxito, debe ocurrir lo siguiente:

• Una persona debe decidir qué metas perseguir.
• Debe crearse un plan para la búsqueda de esa meta.
• A continuación, ese plan debe ponerse en práctica.
• Las decisiones de continuar o abandonar esa búsqueda de objetivos deben decidirse con una retroalimentación de éxito o fracaso.

En el cerebro, el sistema límbico se encarga de los impulsos a los que reacciona el ser humano. Cuando este sistema está en acción, la corteza prefrontal se apaga. El pensamiento lógico y racional es llevado a cabo por la corteza prefrontal. Estas partes del cerebro no funcionan simultáneamente. Reducir el estrés permite que el córtex prefrontal entre en acción.

La autorregulación a través del aumento de las habilidades en varias capacidades cognitivas permite que los comportamientos de autocontrol tomen más rutas hacia la consecución de objetivos que la inhibición de los impulsos.

Cuando se permite que el estrés continúe, nuestro sistema límbico tomará el control, induciendo más respuestas impulsivas. Cuando el estrés se gestiona correctamente, abre la puerta a la reflexión y a la consecución de objetivos de mayor nivel.

La teoría de la autorregulación propone la noción de que los seres humanos no tienen un suministro constante de recursos para inhibir los impulsos fuertes. A lo largo de cualquier día, estos recursos se agotan a través de la toma de decisiones y diversas formas de estrés.

Las mejoras en la autorregulación consciente (Baumeister, 2007) mejoran la capacidad de uno para reconocer y alterar las reacciones en el autocontrol.

Es importante destacar el papel de la teoría de la autodeterminación dentro del ámbito de la autorregulación. Las decisiones personales en el cambio de conducta son vitales para la mejora. «La autorregulación autónoma de la conducta no agota la vitalidad tan fácilmente como el uso de la regulación de autocontrol» (Ryan & Deci, 2008).

Una mirada al bajo autocontrol en la teoría

El bajo autocontrol puede dar lugar a conductas indeseables. La adicción, el bajo rendimiento académico, el comportamiento sexual desviado, la obesidad y la actividad delictiva son algunas de las áreas bien documentadas en las que el bajo autocontrol es evidente. El bajo autocontrol conduce a acciones que ponen a las personas en riesgo.

En una teoría (Nofziger, 2008), se dice que el bajo autocontrol proviene de una crianza ineficaz. Cuando un padre no reconoce y corrige el comportamiento desviado, es probable que el bajo autocontrol prediga un comportamiento que se volverá problemático en la edad adulta. Los padres que carecen de autocontrol son menos propensos a identificar y corregir el comportamiento indeseable de sus hijos.

Sin embargo, esta teoría puede resultar algo problemática cuando se considera la teoría del autocontrol en la edad adulta. Así como la autorregulación puede crecer como un músculo, también el autocontrol puede mejorar el comportamiento general. No importará, a los 30 años, cómo tu madre corrigió o no tu comportamiento cuando eras joven. Los adultos tienen la responsabilidad de detener el ciclo del comportamiento impulsivo, o éste continuará.

El aumento de los niveles de autocontrol en los adultos elevará, a su vez, los niveles de autocontrol en los niños. Los adultos que se hacen responsables de su comportamiento muestran a los niños parámetros en los que empezar a prosperar. Esta es un área enorme de crecimiento en psicología para la educación, las familias y cualquier espacio en el que los niños puedan aprender a mejorar los elementos que pueden llevar a comportamientos peligrosos y de alto riesgo.

Un mensaje para llevar a casa

Retrasar la gratificación de consumir ese delicioso trozo de pastel de chocolate no es fácil para la mayoría. Las experiencias placenteras se activan en nuestro cerebro para repetirse ante la decadencia. El autocontrol anula el impulso de devorar ese pastel en favor de objetivos personales de más alto nivel.

Los alarmantes niveles de obesidad, adicción y violencia en el mundo nos indican que está justificada la mejora intencionada de las prácticas de autocontrol. Con la investigación continua en este campo, se dispondrá de más y más información para aprender a mejorar la conducta de autocontrol. Cuanto más éxito tengan las personas en la reducción de la conducta impulsiva, mejores serán sus vidas y las de su entorno.