Los puristas de las kettlebells se burlan de la idea de hacer curls de brazos con kettlebells. (En realidad es más bien una maldición furiosa.)
Lo entiendo. El diseño de una kettlebell la convierte en la mejor herramienta para ciertos ejercicios: el swing, la subida turca y la sentadilla en vaso, y el clean con un solo brazo, los snatches y el overhead press.
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Todos ellos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. Algunos de ellos -swing, clean, snatch- son también ejercicios balísticos que requieren un movimiento explosivo y entrenan la desaceleración, componentes clave de casi cualquier deporte y, en realidad, de cualquier actividad de la vida real.
La genialidad de la estructura de la kettlebell -que es esencialmente un asa unida a una pequeña «bala de cañón»- le permite realizar todos esos ejercicios de forma más eficaz que con una mancuerna.
(La posición en la que descansa la pesa hace que la kettlebell sea más ideal que una mancuerna para algunos ejercicios; el hecho de que la propia pesa pueda moverse en relación con tu mano funciona mejor para otros ejercicios. Y sí, es una explicación simplificada)
Sin embargo, el clásico curl de brazos no suele entrar en la categoría de «más efectivo con una kettlebell»
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Es más, para algunos expertos en kettlebell, la idea de hacer curl de bíceps es simplemente una pérdida de tiempo. (Podrían llamarlo estúpido.) La mentalidad es que tu tiempo estaría mejor invertido realizando un ejercicio como el clean, que involucra a tus bíceps, pero trabaja muchos otros músculos también.
Ciertamente no me importa ese argumento, pero lo admito: a mí también me gusta hacer trabajo directo de brazos. Y resulta que la kettlebell puede ser mejor para algunas versiones del curl de bíceps que la mancuerna.
Así que tengo una opinión ligeramente diferente: Nunca hagas curls con una kettlebell-a menos que sea uno de los cinco movimientos que siguen. (Mira el vídeo de Instagram a continuación para ver cada ejercicio, y haz clic aquí para seguir a Men’s Health y a mí mismo -BJ Gaddour- en Instagram para ver más vídeos como este cada día.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Este ejercicio es genial para calentar: Utilice una carga ligera y un ritmo lento para dos o tres series de 10 a 20 repeticiones.
Pero utilice una carga pesada y velocidades más rápidas durante períodos de trabajo de 30 a 60 segundos, y puede crear una alteración metabólica masiva-para una especie de santo grial de la pérdida de grasa y el entrenamiento de brazos simultáneos.
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Además de trabajar tus bíceps, úsalo para mejorar la movilidad de tus caderas y tobillos, la estabilidad del núcleo y para fortalecer la parte superior de la espalda, los antebrazos y los hombros. En la posición baja de la sentadilla, también proporciona un valioso contrapeso, que te permite tener el tronco más erguido y quitarle presión a la parte baja de la espalda y a las rodillas.
Cannonbell Preacher Curls
El mérito de este ejercicio es del mejor entrenador, John Paul Catanzaro. Es ideal para mejorar la fuerza de agarre y, por supuesto, para desarrollar los bíceps y los antebrazos. Así que empieza con una kettlebell de 12 kilos. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado para terminar tu próximo entrenamiento de brazos. Y prepárate para tener problemas a la hora de levantar el tenedor en tu próxima comida.
Limpieza con kettlebell de abajo arriba (Power Curls)
La limpieza entrena la explosión de todo el cuerpo y trabaja la cadena posterior -o los músculos de la «espalda»- lo que te ayuda a estar más delgado y atlético.
Y hacer esta versión de la limpieza -cogiendo el peso con la parte inferior hacia arriba- desafía realmente tus músculos de agarre y bíceps. Además, tus abdominales tienen que trabajar horas extras para estabilizar el peso.
Para un intenso remate de todo el cuerpo, intenta hacer tantas rondas de 5 a 10 repeticiones por lado en 5 a 10 minutos.
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Flexed-Hold Kettlebell Carries
Sostener las kettlebells con los codos flexionados a 90 grados desafía la fuerza de tus bíceps en su punto de pegada.
Cuanto más tiempo puedas sostener pesos moderados o pesados en esta posición, mayor será la carga y el total de repeticiones que obtendrás con los curls de bíceps regulares.
Añadir movimiento con una caminata de granjero hace que sea un desafío para todo el cuerpo (¡y también ayuda a que el tiempo pase mucho más rápido!).
Intenta hacer de 3 a 5 series en las que aguantas de 30 a 60 segundos, seguidas de 30 a 60 segundos de descanso. Puedes darnos las gracias más tarde por las entradas gratuitas para la feria de armas.
Curls de kettlebell con agarre de toalla
Intentar hacer curl con una kettlebell mientras se agarran las asas es un desastre porque las pesas se agitan y pueden dañar tus brazos y hombros. (¡Otra razón por la que los expertos en kettlebell no recomiendan el curling!)
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Esto se arregla al instante envolviendo toallas alrededor de las asas y agarrando los dos extremos.
Haz de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones. Aniquilarás tus antebrazos y bíceps, y mejorarás tu fuerza de agarre y resistencia para los grandes ejercicios de musculación como el deadlift y los pullups.
No se han dañado kettlebells en la producción de esta historia.