La Asociación Americana del Corazón se centra en reducir los factores que se sabe que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e ictus a través de Life’s Simple 7. Al centrarse en estos factores, la Asociación Americana del Corazón pretende mejorar la salud cardiovascular de todos los estadounidenses y reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares e ictus en un 20% para el año 2020.1 La actividad física tiene un impacto fuerte y positivo en varios de estos factores: la presión arterial, la glucosa en sangre y el peso corporal, además del riesgo general de incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Con la reciente publicación de la segunda edición de las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (GAP),2 se sabe más sobre los beneficios de la actividad física, y las noticias son buenas: los beneficios comienzan incluso antes y son más fáciles de obtener de lo que se pensaba anteriormente.
Las GAP se basan en el trabajo de un Comité Asesor de 17 miembros que realizó una amplia revisión de la literatura sobre la actividad física y la salud. El Comité Asesor calificó la evidencia como fuerte, moderada, limitada o grado no asignable y resumió sus hallazgos en el Informe Científico del Comité Asesor de las Guías de Actividad Física de 2018.3 La evidencia calificada como fuerte o moderada se utilizó como base para el GAP. Algunas de las pruebas más sólidas se referían a los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que pueden modificarse mediante la actividad física, como la presión arterial, la glucosa en sangre, los lípidos en sangre y el peso corporal.
El GAP recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa. Las directrices clave para los adultos se describen en la Tabla 1. La intensidad puede medirse de diferentes maneras, pero en general puede determinarse mediante el test de la charla. Durante una actividad de intensidad moderada, una persona puede hablar, pero no cantar. Durante la actividad de intensidad vigorosa, una persona no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior, y que impliquen a todos los grupos musculares principales en ≥2 días a la semana. En la actualidad, sólo el 22% de los adultos cumple los objetivos combinados de aeróbic y fortalecimiento muscular, mientras que el 36% afirma no realizar ninguna actividad física en su tiempo libre.4
Tabla 1. Directrices clave para los adultos
Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos entre 150 min (2 h y 30 min) y 300 min (5 h) a la semana de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 min (1 h y 15 min) y 150 min (2 h y 30 min) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe repartirse a lo largo de la semana.
Se obtienen beneficios adicionales para la salud si se realiza una actividad física más allá del equivalente a 300 min (5 h) de actividad física de intensidad moderada a la semana.
Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior, y que impliquen a todos los grupos musculares principales en ≥2 días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.
Se necesita menos actividad física de la que se pensaba para obtener beneficios
Aunque el objetivo debería ser cumplir el GAP, el umbral a partir del cual se empiezan a obtener beneficios para la salud es inferior a 150 minutos a la semana para la mayoría de los resultados. El mayor beneficio para su dinero es pasar de ser inactivo a realizar alguna actividad física cada semana. No existe un límite inferior para los beneficios de la actividad física en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La cantidad de actividad física recomendada en el GAP tiene en cuenta el amplio abanico de resultados de salud asociados a la actividad física regular; así, el objetivo de 150 minutos se basa en la obtención de beneficios para el mayor número de resultados. En el otro extremo del espectro, la actividad física adicional confiere beneficios adicionales, y el riesgo para la salud no parece aumentar con cantidades elevadas de actividad física, incluso más allá de 3 a 5 veces la recomendación de 150 minutos a la semana.
Conseguir los beneficios de la actividad física es más fácil
Una actualización significativa con el GAP es que cualquier cantidad de actividad física cuenta para el total semanal. Las pruebas demuestran que ya no es necesario realizar una sesión mínima (antes de 10 minutos de duración en la primera edición del GAP) para acumular los beneficios de la actividad física; lo que importa es la cantidad total. Esto significa que aparcar más lejos de la tienda o subir las escaleras en lugar de coger el ascensor -aunque sólo sean unos minutos de actividad- contribuye a los beneficios totales. Esto facilita la acumulación de actividad física a lo largo del día o de la semana.
La actividad física previene las enfermedades cardiovasculares
La relación positiva entre la salud cardiovascular general y la actividad física regular está bien establecida. El Comité Consultivo destacó su confianza en la relación, señalando que es poco probable que la solidez de las pruebas se vea modificada por estudios adicionales sobre este tema. Los resultados específicos (incidencia de enfermedades cardiovasculares, presión arterial, peso corporal, diabetes mellitus de tipo 2 y lípidos sanguíneos) que se ven afectados por la actividad física regular se enumeran en la Tabla 2, y las pruebas revisadas por el Comité Asesor3 se describen a continuación.
Tabla 2. Los beneficios de la actividad física y los resultados relacionados con las enfermedades cardiovasculares
Disminución de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca.
Disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Reducción de la presión arterial (en personas con presión arterial normal, prehipertensión e hipertensión).
Disminución de la incidencia de hipertensión.
Pérdida de peso, especialmente cuando se combina con cambios en la dieta para reducir la ingesta de calorías.
Prevención de la recuperación de peso después de la pérdida de peso.
Reducción o ralentización del aumento de peso a lo largo del tiempo.
Disminución de la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 (incluye a los que tienen cualquier peso corporal).
Disminución del riesgo de perfil lipídico adverso.
Se observó una fuerte relación inversa dosis-respuesta entre la actividad física y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, incluyendo el ictus y la insuficiencia cardíaca. En comparación con los adultos inactivos, el cumplimiento del GAP se asocia con una reducción del 14% del riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria.3 Esta misma relación existe para la mortalidad por enfermedad cardiovascular y es similar a la relación entre la actividad física y la mortalidad por todas las causas. Las personas que alcanzan el GAP lograrán alrededor del 75% de la reducción máxima del riesgo de mortalidad por todas las causas y aproximadamente un 40% de reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.3 Las personas que superan el GAP tendrán una reducción adicional del riesgo de mortalidad por todas las causas. La investigación no ha identificado un límite superior de actividad, por encima del cual dejan de producirse beneficios adicionales para la salud.
La actividad física tiene efectos tanto agudos como crónicos sobre la presión arterial. Curiosamente, las personas con prehipertensión obtienen mayores beneficios de la actividad física. La presión arterial se reduce más en las personas con prehipertensión que en las personas con presión arterial normal. En ambas poblaciones, las reducciones de la presión arterial asociadas a la actividad física regular pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria entre un 4% y un 5% y de accidente cerebrovascular entre un 6% y un 8%.3
La actividad física afecta a varios aspectos del peso corporal. Combinada con la restricción calórica, la actividad física puede contribuir a la pérdida de peso inicial. La actividad física también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la pérdida de peso. La actividad física puede atenuar el aumento de peso a lo largo del tiempo, ayudando a retrasar o reducir el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Con las elevadas tasas actuales de sobrepeso y obesidad, la actividad física puede desempeñar un papel crucial en la mejora de la salud general.
El riesgo de diabetes mellitus tipo 2 se reduce en gran medida con la actividad física, y este beneficio se observa independientemente del peso corporal. Realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 entre un 25% y un 35%.3 Dado que la actividad física reduce de forma independiente el peso corporal, los beneficios de la actividad física en la reducción del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 podrían ser incluso mayores.
La actividad física ayuda a reducir el riesgo de perfiles lipídicos sanguíneos adversos al aumentar el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) y disminuir los triglicéridos. Este beneficio se aplica a las personas con diabetes mellitus de tipo 2, así como a otras enfermedades con hiperlipidemia.
El comportamiento sedentario es un tema nuevo para el GAP. El Comité Consultivo lo examinó para comprender mejor el hecho de estar sentado y su contribución a los resultados de salud. El comportamiento sedentario está fuertemente asociado a un mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y diabetes mellitus tipo 2. Combinando esta evidencia con los beneficios de la actividad física, el GAP concluye que todos los estadounidenses pueden beneficiarse de moverse más y sentarse menos durante el día. La sustitución de la posición sentada por una actividad física de baja intensidad puede ayudar. Es probable que los beneficios sean aún mayores cuando se sustituye el comportamiento sedentario por una actividad física de intensidad moderada o vigorosa.
La actividad física ralentiza la progresión de las enfermedades cardiovasculares
Más de 92 millones de estadounidenses viven con alguna forma de enfermedad cardiovascular. Muchos factores que contribuyen a ello, como la hipertensión o la diabetes mellitus de tipo 2, pueden progresar con el tiempo, añadiendo complicaciones y costes médicos. La actividad física también beneficia a las personas que padecen estas enfermedades. Entre los adultos con hipertensión, la actividad física puede reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de que aumente la presión arterial con el tiempo y, por tanto, ralentizar la progresión de la enfermedad cardiovascular. Entre los adultos con diabetes mellitus de tipo 2, la actividad física puede reducir la hemoglobina A1C, la presión arterial, el índice de masa corporal y los lípidos en sangre, todos ellos indicadores de la progresión de la diabetes mellitus de tipo 2. La actividad física también reduce el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular entre las personas con hipertensión y las personas con diabetes mellitus tipo 2.
Conclusiones
Todo el mundo, incluidos los niños y los adolescentes, puede obtener los beneficios de la actividad física para la salud cardiovascular. La actividad física es una de las mejores cosas que la gente puede hacer para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, la progresión de la enfermedad cardiovascular o la muerte por enfermedad cardiovascular. La cantidad de actividad física que proporciona resultados favorables para la salud cardiorrespiratoria y la forma física es similar para hombres y mujeres de todas las edades, incluidas las personas mayores, así como para adultos de diversas razas y etnias. El ejercicio aeróbico también mejora la aptitud cardiorrespiratoria en personas con discapacidades y enfermedades crónicas. Aunque este artículo se centra en la salud cardiovascular, los beneficios de la actividad física son amplios y afectan a muchos aspectos de la salud, tanto física como mental. Un nuevo ámbito de estudio para el Comité Consultivo fue la salud cerebral, que mostró los beneficios agudos de la actividad física para reducir la ansiedad y mejorar la cognición. La actividad física a largo plazo se relaciona con la reducción del riesgo de demencia, el riesgo de depresión y la mejora de la calidad de vida. Algunos de estos beneficios pueden atribuirse al impacto de la actividad física en la circulación. La actividad física también puede mejorar la función física y el riesgo de caídas, así como el riesgo de lesiones si se producen. La conclusión es que no se pueden exagerar los beneficios de la actividad física, no sólo para la salud cardiovascular, sino también para la salud y el bienestar general. Un poco de actividad física es mejor que nada, y más actividad física es aún mejor.
Divulgaciones
Los doctores Piercy y Troiano fueron los principales redactores de las Physical Activity Guidelines for Americans, 2ª edición.
Notas a pie de página
Las opiniones expresadas en este artículo no son necesariamente las de los editores o las de la Asociación Americana del Corazón.
https://www.ahajournals.org/journal/circoutcomes
- 1. American Heart Association. My Life Check – Life’s Simple 7.http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/my-life-check–lifes-simple-7. Consultado el 10 de octubre de 2018.Google Scholar
- 2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Directrices de actividad física para los estadounidenses. 2nd ed. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.Google Scholar
- 3. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Informe científico del Comité Asesor de las Guías de Actividad Física 2018. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos; 2018.Google Scholar
- 4. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Healthy People 2020: Búsqueda de datos – Actividad física.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/physical-activity. Consultado el 10 de octubre de 2018.Google Scholar