Una pregunta que escucho todo el tiempo es: «¿Cuánto tiempo me tomará para estar bien?»
Recuerdo que yo mismo me hice la misma pregunta cuando empecé mi viaje de fitness. Creo que todos nosotros queremos saber en algún momento cuánto durará el viaje.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en ponerse cachas? Se necesita tanto tiempo como sea necesario para alcanzar el 8-10% de grasa corporal, mientras que también se pone una cantidad decente de masa muscular. Por lo tanto, el tiempo que se necesita realmente depende de su punto de partida y el nivel de desarrollo muscular que está buscando.
La mayoría de la gente quiere resultados rápidos y yo mismo no soy una excepción, ya que he aprendido de la manera difícil lo que los negativos de apresurarse en su camino a un físico maduro son. En este post te voy a dar una línea de tiempo realista para conseguir rasgado dependiendo de qué nivel de desarrollo muscular que le gustaría lograr.
Tabla de contenido
La línea de tiempo … ¿Cuánto tiempo le tomará para conseguir rasgado
En primer lugar, señalando incluso cerca de cuánto tiempo le llevará a lograr un determinado físico es más o menos imposible. Cosas como la genética, la ética de trabajo, los factores de estilo de vida y otras cosas simplemente sesgan demasiado las cosas.
Sin embargo, dicho esto, es posible decir al menos en una escala mayor cuánto tiempo le tomará a usted para llegar a estar rasgado.
Cuando se trata de conseguir un físico rasgado hay dos cosas que debe lograr que lleva tiempo, y estos son
- bajar a un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor de 8-10 %); y
- construir decente a alta cantidad de masa muscular
La cosa más fácil de ver en primer lugar, que es también el más importante si usted quiere conseguir rasgado es bajar a un bajo porcentaje de grasa corporal.
¿Cuánto tiempo se tarda en bajar a un bajo porcentaje de grasa corporal?
Primero de todo, un físico maduro que también es sostenible se parece a esto:
Zac Effron y Stephen Amell ambos tienen alrededor de 8-10 % de grasa corporal en esta foto, este es un porcentaje de grasa corporal sostenible que significa que si pierdes grasa corporal correctamente no te sentirás fatigado, joderás tus hormonas y te sentirás estresado, etc.
Por lo tanto, ese debe ser su objetivo si desea obtener abdominales y músculos definidos en todo su cuerpo, pero todavía se siente bien una vez que llegue allí.
Bien, entonces, ¿cuánto tiempo tomará?
Bueno, esto obviamente depende de su punto de partida. Si tienes un 15 % de grasa corporal y ya estás bastante musculado, te llevará menos tiempo que si tienes un 25 % de grasa corporal y has sido sedentario durante años.
Pero, independientemente de tu punto de partida, es posible llegar hasta allí sin que te lleve años.
Bien, así que para calcular cuánto tiempo deberías tardar en bajar al 8-10 % de grasa corporal, primero debemos mirar el ritmo recomendado de pérdida de grasa.
La tasa recomendada de pérdida de grasa
Si usted quiere ser capaz de construir un poco de músculo mientras se desprende hasta el 8-10 % de grasa corporal (lo que acelerará significativamente su viaje a un físico rasgado), mientras se siente bien en el proceso aquí está la tasa más rápida de pérdida de grasa que debe hacer, preferiblemente debe perder en el extremo lento de estos números:
| Grasa corporal % | Pérdida de grasa/semana |
| 30%>
20-30% 15-20% 12-15% 9-12% 7-9% <7% |
~1.1 kg (2.4 lbs)
~0.9 kg (2 lbs) 0,45-0,7 kg (1-1,5 lbs) 0,45-0,6 kg (1-1,3 lbs) 0,35-0,45 kg (0,75-1 lbs) 0,2-0,35 kg (0,45-0.75 lbs) ~0,2 kg (0,45 lbs) |
Puede leer más sobre cómo establecer un déficit calórico óptimo aquí.
Cómo averiguar tu porcentaje de grasa corporal
Ahora bien, averiguar tu porcentaje de grasa corporal a ojo de buen cubero será muy difícil sin morir y acabar en la morgue, y seguro que no quieres eso, ¿verdad?
Por suerte sólo necesitas averiguar aproximadamente en qué rango de % de grasa corporal te encuentras, lo cual es mucho más fácil de hacer.
Para averiguar en qué rango de % de grasa corporal te encuentras te recomiendo utilizar dos métodos.
1) La fórmula del porcentaje de grasa corporal de la Marina de los Estados Unidos
Esta fórmula es genial ya que sólo requiere unas pocas medidas corporales, mientras que sigue siendo bastante precisa con una desviación de error estándar de sólo el 3%.
Aquí hay un enlace a una calculadora de porcentaje de grasa corporal que he creado para ti: Calcula tu porcentaje de grasa corporal aquí
2) Fotos de comparación
El segundo método para averiguar tu porcentaje de grasa corporal es utilizar fotos de comparación. El uso de este método en combinación con la fórmula de la Armada de los Estados Unidos es genial para reducir más fácilmente lo que es su porcentaje de grasa corporal.
Aquí hay una imagen de cómo se ven los diferentes porcentajes de grasa corporal:
Ejemplo de tasa de pérdida de grasa
Muy bien, así que digamos que usted encontró que actualmente está en el 18% de grasa corporal. Esto significa que usted debe tratar de no perder más rápido que entre 0,45-0,7 kg (1-1,5 lbs) de grasa por semana, ya que si va más rápido que esto perderá músculo y se sentirá mal.
Dado que usted está en el 18% de grasa corporal podría perder más cerca de 1,5 lbs por semana, pero todavía recomendaría 1 lb por semana sólo para estar seguro, y para ser capaz de construir un poco de músculo a medida que se inclina hacia abajo. Sin embargo, los hombres más grandes que pesan más pueden perder un poco más rápido, así que eso es algo a tener en cuenta.
Entonces, ¿cuánto tiempo le llevará pasar del 18 % de grasa corporal al 10 %?
Bueno, esto también depende un poco de tu peso corporal, pero si pierdes un poco más rápido si eres más pesado y un poco más lento si eres más ligero, entonces pasar del 18 % al 10 % de grasa corporal debería llevarte alrededor de 14-16 semanas perdiendo una media de 1 lb por semana (más rápido al principio y más lento al final).
Puedes hacer tus propios cálculos sobre esto dependiendo de tu porcentaje actual de grasa corporal. Pero, para un hombre con alrededor del 18% de grasa corporal, se necesitan aproximadamente 14-16 semanas para llegar a un 8-10% de grasa corporal.
Línea de tiempo esperada para pasar del 18 al 8-10% de grasa corporal: 14-16 semanas
¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar un determinado nivel de desarrollo muscular?
Hay una segunda parte de la ecuación también, que es llegar a un cierto nivel de desarrollo muscular. Si usted se limita a ser delgado en torno al 8-10 % de grasa corporal sin construir una cantidad decente de masa muscular, entonces sólo va a terminar pareciendo flaco, o incluso gordo flaco. Y no queremos eso!
Ahora bien, si quieres llegar a ser lo más musculoso posible entonces te llevará varios años. Pero afortunadamente, es en las etapas de principiante a intermedia que eres capaz de construir la mayor cantidad de músculo, lo que conducirá a la mayor transformación de tu físico y es un proceso bastante rápido.
De hecho, este es el máximo potencial de crecimiento muscular por año de experiencia de entrenamiento según Lyle McDonald:
| Años de entrenamiento | Potencial máximo de crecimiento muscular |
|---|---|
| Año 1
Año 2 Año 3 Año 4 Año 5+ |
20-25lbs (2lbs por mes) / 9 – 11 kg (0.9kg por mes)
10-12lbs (1lbs por mes) / 4.5 – 5.5 kg (0.45kg por mes) 5-6lbs (0.5lbs por mes) / 2 – 2.7 kg (0.22kg por mes) 2-3lbs / 0.9 – 1.3 kg 2-3 lbs / 0.9 – 1.3kg |
Como puede ver, el crecimiento muscular se produce muy rápidamente al principio y se ralentiza sustancialmente a medida que se avanza.
Ahora, las diferentes etapas de desarrollo muscular que usted puede querer, se puede dividir en las siguientes tres categorías, que fue desarrollado por Greg sobre en Kinobody:
Etapa 1 – El físico del guerrero
Para llegar a este físico debe bajar a 8-10% de grasa corporal para conseguir rasgado, mientras se centra en la construcción de estos estándares de fuerza en el gimnasio:
La fuerza de repetición es sin duda la mejor manera de estimar lo musculoso que será un chico, esto es porque una cierta cantidad de masa muscular será necesaria para levantar un peso para múltiples repeticiones.
Esto significa que si alcanzas los estándares de fuerza arriba mencionados tendrás un aspecto similar al de los chicos de la foto.
Entonces, ¿cuánto tiempo te llevará esto?
Bueno, de nuevo depende de tu punto de partida. ¿Tienes ya una cantidad decente de músculo? ¿Empiezas flaco, gordo flaco o gordo? ¿Tienes una buena genética para construir músculo? Dependiendo de todos estos factores le tomará una cantidad diferente de tiempo.
Sin embargo, dicho esto, la mayoría de los chicos parecen llegar a este físico dentro de sus primeros 6 a 12 meses de levantamiento usando un programa de entrenamiento y dieta bien establecidos. Nuevamente, el tiempo exacto que tomará depende principalmente del porcentaje de grasa corporal actual y de la masa muscular.
Tiempo previsto para alcanzar el físico del guerrero: de 6 a 12 meses
Etapa 2 – El físico del dios griego
Al igual que con el físico del guerrero, para alcanzar el estatus de dios griego debe bajar a un 8-10% de grasa corporal para ponerse cachas, a la vez que se centra en alcanzar estos estándares de fuerza en el gimnasio:
Si alcanza estos estándares de fuerza tendrá un aspecto similar al de los chicos de la imagen.
Entonces, ¿cuánto tiempo te llevará esto?
Bueno, de nuevo depende de tu punto de partida. ¿Quizás ha estado entrenando mucho en deportes de fuerza antes y al hacerlo ya ha construido un nivel decente de musculatura, y sólo necesita adelgazar? O tal vez usted es un completo principiante en el entrenamiento y ha sido sedentario la mayor parte de su vida.
Para el hombre promedio, sin embargo, por lo general toma alrededor de 2-3 años para llegar a esta etapa de desarrollo a menos que haya sido el entrenamiento de fuerza mucho antes en la vida.
Tiempo esperado para alcanzar el Físico de Dios Griego: 2-3 años para la mayoría de los chicos con un fondo no atlético
Etapa 3 – El Físico de Superhéroe
Finalmente tenemos el Físico de Superhéroe, que se ve así:
Esta es la tercera y última etapa en la que vas a lucir muy grande y a la vez rasgado. Este es el físico de nivel superior que pocas personas realmente alcanzan.
Entonces, ¿cuánto tiempo te llevará esto?
De nuevo, algunas personas podrían hacerlo más rápido que otras dependiendo del punto de partida. Pero, para la mayoría de la gente para llegar a este físico se requieren al menos 4-5 años de entrenamiento de fuerza constante con una dieta bien establecida.
Las ganancias de masa muscular se ralentizan mucho después de sus primeros 2-3 años en el gimnasio y es por eso que puede tomar mucho tiempo para llegar cerca de su potencial muscular natural.
Línea de tiempo esperada para alcanzar el físico de superhéroe: Al menos 4-5 años para la mayoría de los chicos
*Si no tienes acceso al gimnasio, ¡no te preocupes! El entrenamiento con el peso del cuerpo es una forma muy efectiva de construir músculo también. Sólo asegúrate de que estás utilizando los ejercicios correctos y haz todo lo posible para progresar tu fuerza. Puede leer más sobre el entrenamiento de peso corporal aquí.
¿Por qué no debe apresurarse para obtener Ripped
Este es un punto muy importante, no se apresure para obtener ripped!
Si lo hace es probable que trate de reducir su grasa corporal demasiado rápido y el estrés a ti mismo por lo que toma demasiado tiempo. La pérdida rápida de grasa + el estrés literalmente derretirá el músculo de su cuerpo, así que por favor evite eso!
Además, si está estresado tratando de construir músculo más rápido de lo que es capaz, probablemente pondrá más grasa de lo que debería, lo que entonces requiere más fases de corte. Esto puede llevar a que te des vueltas en el gimnasio haciendo que todo el proceso dure mucho más de lo necesario.
¡Esta es también la razón por la que recomiendo que sigas una guía! Hacerlo reducirá drásticamente el tiempo que le toma para conseguir rasgado, tanto porque usted sabe exactamente qué hacer a lo largo de su viaje y porque usted tendrá acceso al seguimiento y la rendición de cuentas a lo largo del camino.
Recomiendo el Programa ShredSmart escrito por Radu Antoniu ya que tiene el más fácil de seguir y agradable proceso por ahí para conseguir rasgado. He utilizado el programa yo mismo y se puede leer más acerca de por qué lo recomiendo aquí.
¿Por qué usted debe utilizar bulking y ciclos de corte
Para la mayoría de la gente la forma más rápida de conseguir rasgado es mediante el uso de bulking y ciclos de corte, en contraposición a una estrategia recomp donde usted está ganando en el mantenimiento. La razón de esto es que para maximizar el crecimiento muscular (lo que lleva tiempo) debe estar en un superávit de calorías que es mayor que lo que se necesita para construir músculo magro.
En otras palabras, para maximizar el crecimiento muscular debe aceptar un poco de ganancia de grasa también, lo que eventualmente requiere una fase de corte para volver a bajar. El hecho es que tratar de recompensar su camino a una gran cantidad de masa muscular sólo es eficaz en durante estas cuatro circunstancias:
- Principiantes
- Obesos
- Personas que regresan de un despido
- Usadores de esteroides
A menos que usted caiga en cualquiera de estas circunstancias, recomping toma un largo tiempo maldito.
De hecho, aquí hay una diferencia aproximada del tiempo que le tomaría para llegar a estar maduro con cualquiera de las dos estrategias:
Como puede ver, la estrategia de aumento de volumen y corte llega más rápido, incluso con una ligera pérdida de masa muscular durante la fase de corte.
Ahora, esto no es cierto para todos los individuos sin embargo. Los chicos que son naturalmente delgados, por ejemplo, por lo general nunca necesitan ir a un corte ya que están ganando masa muscular predominantemente cuando comen en exceso.
Si quieres saber exactamente lo que debes hacer, dependiendo de tu punto de partida, entonces te recomiendo revisar la guía completa: Cómo construir un físico estético donde aprenderás los pasos que debes seguir para conseguir un físico de aspecto estético y fuerte.
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¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir unos abdominales marcados? Conseguir unos abdominales marcados tiene que ver con la pérdida de grasa. Una vez que estés alrededor del 12% de grasa corporal empezarás a revelar tus abdominales. Para conseguir unos abdominales bien definidos, probablemente tengas que bajar al 8% de grasa corporal.
Esto es cierto para la mayoría de la gente. Sin embargo, algunas personas almacenan más grasa en las piernas y los brazos y menos en los abdominales, por lo que es probable que consigan unos abdominales marcados antes.
¿Puede cualquiera conseguir un six pack? Todo el mundo nace con los músculos rectos abdominales, que son el grupo muscular que conforma el six pack. Así que, en un sentido general cualquiera puede conseguir un six pack para mostrar con un desarrollo muscular decente y un bajo porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, si te refieres a un six pack como tener seis «cuadrados» distintos en tus abdominales, entonces no todo el mundo será capaz de conseguirlo. ¡La forma de los abdominales está determinada por la genética, donde algunas personas, a pesar de que son muy delgadas y bien entrenadas pueden «sólo» obtener un paquete de cuatro mientras que otros pueden obtener un paquete de ocho, diablos, incluso he visto a un tipo con un paquete de diez.
No importa cuántos «paquetes» o «cuadrados» tenga alguien, creo que el simple hecho de tener abdominales rasgados es impresionante, no importa cómo se vean!