Cómo pasar de estar delgado y gordo a estar musculado: El Poderoso Proceso Paso a Paso para Ponerse Delgado y Musculoso

¿Crees que estás maldito con el físico de la grasa flaca?

¿Cómo se ve la grasa flaca?

La grasa flaca es el físico en el que alguien se ve flaco con la camisa puesta pero gordo sin ella.

Aquí hay un ejemplo del tipo de grasa flaca «más flaca»:

Aquí está cómo pasar de gordo flaco a rasgado

Para lograr un físico delgado y musculoso empezando como gordo flaco, tienes dos objetivos principales:

1. Perder grasa
2. Construir músculo

Parece obvio, ¿verdad?

Todo lo que tienes que hacer es perder grasa para estar delgado y alcanzar ciertos estándares de fuerza para construir músculo.

Y te verás así:

*Si eres mayormente delgado pero tienes algo de grasa cubriendo tu vientre, entonces deberías centrarte en construir músculo primero.

No te preocupes por conseguir un six-pack todavía, necesitas construir músculo para tener realmente un six-pack que revelar.

*Si estás un poco más gordo, entonces deberías centrarte en adelgazar primero.

Si empiezas a hacer bulking de inmediato, te arriesgarás a engordar mucho en sólo un par de meses.

Así que, una mejor cosa sería empezar con un corte rápido primero. De esta manera puedes bajar a un porcentaje de grasa corporal más bajo y luego una vez que estés ahí empezar a ganar músculo durante unos buenos 6-8 meses. Luego, el ciclo de esto haciendo bulking y ciclos de corte.

Siguiendo la información proporcionada anteriormente es definitivamente la forma más rápida de transformar completamente su cuerpo de grasa flaca a rasgado. Siguiendo estos consejos, te mantendrás dentro del rango de 8-15 % de grasa corporal siempre, que con un nivel decente de musculatura se ve así:

Cómo establecer un corte o Lean-Bulk:

Paso 1 – Encuentra tus calorías de mantenimiento

Aquí tienes una sencilla fórmula de calorías de mantenimiento que funciona excepcionalmente bien:

• Peso corporal en libras x 14-17 = Nivel de mantenimiento de calorías diarias estimado
• Peso corporal en kilos x 31-37 = Nivel de mantenimiento de calorías diarias estimado

Tú decides con qué número del rango te multiplicas en función de tu actividad diaria.

*Si es mayormente sedentario a lo largo de sus días, utilice el número más bajo.

*Si es muy activo a lo largo de sus días, utilice el número más alto.

*Si es moderadamente activo, elija un número intermedio.

Este será sólo un número preliminar, y no es necesario que sea perfecto.

De todos modos, tendrá que ajustar su consumo de calorías más adelante, a medida que vaya progresando.

Paso 2 – Establezca su déficit o superávit calórico

*Si decide perder grasa primero, utilice un déficit calórico moderado de alrededor de:

• 15-20 % por debajo de sus calorías de mantenimiento que acaba de calcular.

*Si elige ganar músculo entonces utilice un ligero superávit calórico de alrededor de:

• 10 % por encima de sus calorías de mantenimiento que acaba de calcular.

Paso 3 – Establezca sus macros

Proteína: Para maximizar la síntesis de la proteína muscular (el proceso de construcción del músculo) tanto al cortar como al engordar, recomiendo:

• 1,8 gramos por kg de peso corporal o 0,8 gramos por lb de peso corporal al día

Esta ingesta es suficiente, ya que esto te permitirá tener más espacio para la grasa y los carbohidratos.

Grasa: Para mantener un buen equilibrio hormonal, y poder tener comidas más sabrosas, te recomiendo que comas:

• 30-35 % de tus calorías totales de grasa

Carbohidratos: Para maximizar el rendimiento del entrenamiento de fuerza, la producción de testosterona y el bienestar también es muy importante un alto consumo de carbohidratos. Por eso quieres mantener la ingesta de grasa en un 35% como máximo para dar más espacio a los carbohidratos. Te recomiendo que comas:

• El resto de las calorías que te queden después de haber establecido las proteínas y las grasas de los carbohidratos

¿Los números se ven raros? Entonces asegúrate de leer este artículo a continuación:

• Los increíbles beneficios de una menor ingesta de proteínas al día cuando se corta

O mira este vídeo:

Paso 4 – Cuenta tus calorías y macros

Para contar tus calorías y macros, pesa cada alimento que pretendas comer.

Entonces introduce esa cantidad en una aplicación llamada MyFitnessPal:

Tu objetivo es alcanzar constantemente tus objetivos de calorías y proteínas.

Los carbohidratos y la grasa pueden estar dentro de +/- 15-20 gramos, ya que no son tan importantes para llegar a la perfección.

Contar sus calorías y macros es también una excelente manera de permitir algunas comidas chatarra de vez en cuando, sin dejar de ver grandes resultados en el ínterin.

Y sí, comer un poco de comida chatarra está totalmente bien, siempre y cuando no se exceda con ella. De hecho, incluir algunas cosas que te gustan probablemente hará que tu viaje hacia un físico rasgado sea mucho más agradable.

Paso 5 – Encuentre una manera de hacer que estar en un déficit o superávit calórico sea súper fácil y agradable

El paso final cuando se trata de establecer su dieta es hacerla lo más agradable posible.

Porque aquí está la cosa:

Cuanto más agradable pueda hacer su dieta, más fácil será que la cumpla. Y esa es la clave principal para el éxito!

Entonces, ¿cómo puedes hacer que tu dieta sea más agradable?

Bueno, he encontrado que utilizar el ayuno intermitente es extremadamente beneficioso para la saciedad y la satisfacción durante un corte. Y es especialmente beneficioso para las personas delgadas y gordas.

Y también es una gran herramienta para controlar el aumento de peso durante un corte. Para asegurarse de que la mayor parte de sus ganancias de peso son de músculo y no de grasa.

De hecho:

Greg O’Gallagher, fundador de kinobody, ha utilizado el ayuno intermitente durante más de 10 años para construir un físico excepcional…

…mientras se mantiene delgado en el proceso:

¿Quieres aprender más sobre el ayuno intermitente? Asegúrese de leer estos artículos a continuación:

• Destrózate con el ayuno intermitente: La Guía Completa
• Ayuno intermitente para la pérdida de grasa – Los 5 grandes beneficios que te harán adelgazar
• Cómo establecer el mejor horario de ayuno intermitente para adelgazar y estar bien delgado
• Ayuno intermitente para el crecimiento muscular – ¿Asesino de ganancias o ganador de ganancias?

Cómo configurar tu entrenamiento para ganar músculo

Aquí está el asunto:

Si realmente quieres pasar de gordo flaco a rasgado, entonces debes mejorar en el gimnasio con el tiempo.

Y aquí es donde la gente mete la pata:

Intentan entrenar exclusivamente para ganar tamaño…

Desgraciadamente, esto no funciona.

La razón es que el músculo sólo crece por dos motivos:

• Para producir más fuerza – aumentando el tamaño del tejido contráctil para que pueda levantar pesos más pesados.
• Para mejorar la resistencia – aumentando la capacidad de almacenar glucógeno alrededor de las fibras musculares.

Como puede ver, tanto el entrenamiento que aumenta la fuerza como el entrenamiento que aumenta la resistencia muscular conducirán al crecimiento. Siempre y cuando esté mejorando en el tiempo!

Sin embargo, dicho esto, para los entrenadores naturales y especialmente los individuos con el físico de grasa flaca, el entrenamiento de fuerza en el rango de 4-10 repeticiones es MUCHO mejor.

¿Por qué?

La primera razón es que usted hará más repeticiones efectivas en menos tiempo total. El entrenamiento dentro del rango de 4 a 10 repeticiones ha demostrado en la investigación que es mucho más eficaz que los rangos de repeticiones más bajos y más altos.

La segunda razón por la que el rango de 4 a 10 repeticiones es una buena opción es porque la lucha más común de las fases de un individuo flaco y gordo es el apetito. Y adivine qué, el entrenamiento de bombeo con mayor número de repeticiones generalmente conduce a un apetito mucho más alto que lo que hacen los entrenamientos más orientados a la fuerza. El entrenamiento en el rango de 4-10 rep simplemente conducirá a la pérdida de grasa más fácil.

Por último, el rango de 4-10 rep es muy fácil de hacer la sobrecarga progresiva y obtener más fuerte en tiempo extra. ¡Y esto es clave para el crecimiento muscular! En el rango de 4-10 repeticiones puede hacer saltos más grandes en el peso que son más fáciles de seguir, por lo que es un gran rango de repeticiones para la progresión rápida de la fuerza.

Así que, en resumen, un individuo delgado y gordo debe centrarse en el entrenamiento con un enfoque más minimalista con el fin de ver buenos resultados de fuerza.

Ahora, exactamente lo fuerte que necesita ser para lucir de cierta manera es difícil de precisar exactamente. Pero, podemos acercarnos bastante.

Así que, dicho esto, aquí están los estándares de fuerza para principiantes e intermedios y sus respectivos físicos:

En promedio, al alcanzar estos estándares de fuerza en estos 5 ejercicios, mientras que también tiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Tendrás un físico similar al de las fotos. (He escrito más sobre estos estándares de fuerza y todo el camino hacia la construcción de un físico estético en esta guía).

Ahora, para alcanzar estos niveles de fuerza debes tener una rutina de entrenamiento efectiva.

Así que, veamos eso ahora:

Si eres un completo principiante, esta es la rutina de entrenamiento que recomiendo que utilices durante los primeros 3-6 meses (esta rutina debería seguir utilizándose si has estado entrenando durante más de 3-6 meses, pero haciendo principalmente trabajo de «bomba» con ejercicios de aislamiento):

Ejercicio A – Parte superior del cuerpo

• Prensa de banco – 5 series de 4-6 repeticiones
• Minillas con peso – 5 series de 4-6 repeticiones
• Prensa de cabeza de pie – 3 series de 6-8 repeticiones
• Revas con cable – 3 series de 6-8 repeticiones
• Prensa de banco con mancuernas inclinadas – 3 series de 6-8 repeticiones

Ejercicio B – Parte inferior del cuerpo

• Sentadillas con mancuernas – 5 series de 4-6 repeticiones
• Levantamiento de brazos rumano – 3 series de 4-6 repeticiones
• Presión de piernas – 5 series de 6-8 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 5 series de 12-15 repeticiones

Y aquí está cómo progresar y hacerse más fuerte con el tiempo con esta rutina:

• Entrena 3 veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo:
  • Lunes – Entrenamiento A
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Viernes – Entrenamiento A
  • Lunes – Entrenamiento B
• Descansa 3 minutos entre series. Excepto las elevaciones de pantorrilla en las que descansas 1-2 minutos.
• Cuando alcances las repeticiones requeridas en todas las series, aumenta el peso con 2,5 kg (5 libras) en todas las series del siguiente entrenamiento. Si pierde algunas repeticiones en el siguiente entrenamiento, no se preocupe. Tu objetivo para el siguiente entrenamiento es volver a añadir las repeticiones en esas últimas series para poder aumentar el peso una vez más.
• Usa una aplicación de levantamiento o un papel para seguir tu progreso.

Para los entrenadores principiantes hay una razón más que no se ha mencionado anteriormente de por qué estamos utilizando principalmente el entrenamiento de baja a media repetición, en el rango de 4 a 10 repeticiones. Y es que necesitamos usar pesos que sean lo suficientemente pesados para causar crecimiento.

Porque este es el trato:

Al principio estás demasiado débil para obtener un buen estímulo de entrenamiento de altas repeticiones, ya que los pesos que estarías usando van a ser muy ligeros.

Por otro lado, al hacer series en el rango de 4 a 10 repeticiones, está obteniendo un reclutamiento completo de las fibras musculares, tensión mecánica y suficiente volumen por serie para provocar efectivamente el crecimiento muscular en su etapa.

Además, para construir el músculo de la manera más efectiva posible, debes hacer coincidir la cantidad de entrenamiento que realizas con tu capacidad de recuperación.

Por eso el número de series por grupo muscular puede parecer bajo.

Pero, esta es la cuestión:

Al principio, tus músculos tienen el potencial de crecer muy rápidamente, pero su capacidad de recuperación es muy baja. Por ello, lo mejor es entrenar cada grupo muscular con frecuencia, pero con menos series cada vez.

Y con esta rutina entrenas cada grupo muscular dos veces por semana.

Al hacerlo, aprovechas que tus músculos se adaptan rápidamente y te encontrarás más fuerte cada vez que vayas al gimnasio.

Recuerda, sin embargo, que esto sólo funciona haciendo unas pocas series por sesión con el fin de igualar tu capacidad de trabajo. De hecho, si no igualas tu capacidad de trabajo, llegarás a una meseta en tus levantamientos.

Ahora:

Después de unos meses (alrededor de 3-6) te adaptarás y serás capaz de soportar más entrenamiento. Así que para seguir progresando rápidamente aumentamos un poco el volumen de entrenamiento.

Y lo hacemos utilizando esta rutina de principiante a intermedio temprano (que suele funcionar durante otros 6-12 meses de media):

Lunes – Parte superior del cuerpo – Énfasis en el pecho

• Presión de banco plano – 5 series de 4-6 repeticiones
• Revés con cable – 5 series de 4-6 repeticiones
• Presión de banco inclinado – 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión de hombro sentado – 3 series de 6-8 repeticiones
• Vuelos de delantales traseros con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps
• Skullcrushers – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps

Miércoles – Parte inferior del cuerpo

• Sentadillas con mancuernas – 5 series de 4-6 repeticiones
• Romanian Deadlift – 3 series de 4-6 repeticiones
• Leg Press – 5 series de 6-8 repeticiones
• Levantamientos de pantorrilla sentado – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps
• Levantamientos de rodilla/pierna colgando – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps

Viernes – Parte superior del cuerpo – Espalda & Énfasis en los hombros

• Subidas con peso – 5 series de 4-6 reps
• Presión de hombros con barra de pie – 5 series de 4-6 repeticiones
• Revoluciones con mancuernas – 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión en banco inclinado – 5 series de 6-8 repeticiones
• Levantamientos laterales – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps
• Curls de araña – 3 series de 12-15 repeticiones o Myo-reps

*Si quieres aprender más sobre Myo reps, ¡mira este post a continuación!

Y aquí está cómo progresar y hacerse más fuerte con el tiempo con esta rutina:

• Descansa 3 minutos entre series para los ejercicios compuestos y 1-2 minutos para los ejercicios de aislamiento.
• Cuando alcances las repeticiones requeridas para todas las series, aumenta el peso con 2,5 kg (5 libras) en todas las series del siguiente entrenamiento. Si pierde algunas repeticiones en el siguiente entrenamiento, no se preocupe. Tu objetivo para el siguiente entrenamiento es volver a añadir las repeticiones en esas últimas series para poder aumentar el peso una vez más.
• Utiliza una aplicación de levantamiento o un papel para hacer un seguimiento de tu progreso.

Esta rutina está creada principalmente para construir una parte superior del cuerpo fuerte y de aspecto proporcional.

Por lo tanto, el enfoque se encuentra en la construcción de tu pecho, parte superior de la espalda, hombros y brazos. Sin embargo, esta rutina no es óptima para el crecimiento de las piernas, ya que las piernas serán el objetivo sólo una vez por semana.

Si su objetivo es conseguir un conjunto de poderosas piernas para ir con esa parte superior del cuerpo, todo lo que tiene que hacer es añadir otro día de la pierna a su régimen, y que sea una rutina de 4 días superior / inferior.

Que se vería así:

Lunes – Parte superior del cuerpo – Énfasis en el pecho

• Presión de banco plano – 5 series de 4-6 repeticiones
• Revoluciones con cable – 5 series de 4-6 repeticiones
• Presión de banco inclinado – 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión de hombros sentado – 3 series de 6-8 repeticiones
• Volantes de delantales traseros con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones
• Curls de araña – 3 series de 12-15 repeticiones

Martes – Parte inferior del cuerpo A

• Sentadillas con mancuernas – 4 series de 4-6 repeticiones
• Levantamiento de brazos rumano – 3 series de 4-6 repeticiones
• Presión de piernas – 4 series de 6-8 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 5 series de 12-15 repeticiones
• Levantamiento de rodillas/piernas colgando – 5 series como máximo

Jueves – Parte superior del cuerpo – Espalda & Énfasis en los hombros

• Subidas de peso – 5 series de 4-6 repeticiones
• Presión de hombro con barra de pie – 5 series de 4-6 repeticiones
• Revoluciones con barra – 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión de banco inclinado – 5 series de 6-8 repeticiones
• Levantamientos laterales – 4 series de 12-15 repeticiones
• Curls de araña – 3 series de 12-15 repeticiones

Viernes – Parte inferior del cuerpo B

• Levantamientos a muerte regulares – 4 series de 46 repeticiones
• Calcetas con mancuernas – 4 series de 4-6 repeticiones
• Presión de piernas – 3 series de 6-8 repeticiones
• Levantamientos de pantorrillas sentado – 5 series de 12-15 repeticiones
• Levantamientos de rodillas/piernas colgando – 5 series como máximo

Esta rutina desarrollará mejor todo tu cuerpo.

Sin embargo, con eso dicho, requerirá más energía y tiempo dedicado tanto al entrenamiento como a la recuperación para ser eficaz. Por lo tanto, es un poco más «duro» en ese aspecto, ya que requiere más dedicación.

Ahí vamos, estas rutinas funcionarán bien hasta 1,5-2 años en promedio, después de eso se habrá adaptado aún más y va a necesitar un programa más avanzado, que está fuera del alcance de este post.

*Si usted no tiene acceso a un gimnasio, el entrenamiento de peso corporal puede ser muy eficaz también!

¿Qué pasa con el cardio?

Si tu objetivo es perder grasa corporal y ponerte cachas te recomiendo que te tomes el cardio con mucha calma, sobre todo si empiezas con poca grasa.

En primer lugar, el cardio es muy poco efectivo para quemar calorías. Para quemar 250 calorías necesitas hacer aproximadamente 30 minutos de cardio de intensidad media, así que en mi opinión es mucho mejor dejar que la dieta se encargue de la pérdida de grasa y no el cardio.

Segundo, hacer cardio es muy estresante para tu recuperación lo que afectará negativamente a tu entrenamiento de fuerza. Y tu objetivo PRINCIPAL es ponerte más fuerte. El hecho es que un ligero déficit calórico es una forma mucho mejor de perder grasa corporal que usar el cardio. Si quieres conseguir un físico rasgado, necesitarás que toda tu recuperación se destine a ponerte más fuerte.

Por último, como individuo gordo y delgado no puedes manejar el estrés tan bien. El cardio en combinación con un déficit de calorías crea un enorme estrés para el cuerpo, lo que puede hacer que almacene más grasa corporal alrededor de su línea de cintura en lugar de deshacerse de ella.

He escrito extensamente sobre si debe o no hacer cardio como gordo flaco en este post.

Conclusión – Cómo pasar de la grasa flaca a rasgado

Okay así que ahí lo tienes:

El proceso paso a paso que tendrá que ir de la grasa flaca a rasgado.

Se reduce a centrarse en el corte si estás un poco en el lado más gordo y magra-bulking si estás un poco en el lado más flaco. Luego, hacer un ciclo de estos manteniéndose dentro del 8-15 % de grasa corporal.

Y mientras tanto debe tener un programa de entrenamiento de fuerza óptimo adecuado para los individuos flacos de grasa establecido. Esto es para fortalecerse constantemente en el gimnasio sin hacer demasiado volumen, lo que asegurará que usted pone en una gran cantidad de masa muscular de alta calidad en el largo plazo.

¿Qué sigue?

¿Todavía te sientes un poco perdido y quieres aprender más sobre cómo deshacerte del físico de la grasa flaca? Si es así te recomiendo que te hagas con un curso de alta calidad. Esto es lo que hice en el comienzo de mi viaje de la aptitud (es cierto que demasiado tarde) y es la razón número uno que era capaz de someterse a mi transformación física más temprano que tarde.

Tener acceso a un curso paso a paso y sólo siguiendo a la T es el único «atajo» real para la construcción de un físico rasgado. Básicamente tomas lo que otra persona aprendió durante un curso de cinco a diez años y lo reduces a un proceso de uno, dos o tres años dependiendo de tu objetivo y punto de partida.

Así que, hazte un favor y no esperes diez años para construir el físico de tus sueños, consigue una guía y lo conseguirás MUCHO más rápido. Yo uso y recomiendo el programa ShredSmart creado por Radu Antoniu. Puedes leer más por qué recomiendo su programa aquí!