Un joven que hacía ejercicios de piernas me dijo una vez que las sentadillas le dolían las rodillas. Así que le pedí que me demostrara una sentadilla. Metió la cabeza en el pecho como una tortuga, acercó las rodillas y se inclinó hacia delante. Le dije: «Las sentadillas no hacen daño a las rodillas; lo que estás haciendo hace daño a las rodillas».
Como campeón nacional de levantamiento de pesas y alguien que ha estado haciendo este ejercicio de piernas desde la administración de Johnson, he escuchado todos los argumentos en contra de las sentadillas, como que son malas para las rodillas y la espalda.
Y he visto a muchos hombres demostrar que esas acusaciones son correctas al destrozar el movimiento.
Cualquier sentadilla correctamente ejecutada, sin embargo, puede ser un constructor de músculo más eficaz que todos los demás ejercicios combinados. Requiere el reclutamiento sincronizado de las fibras musculares de todo el cuerpo.
Y como la sentadilla es uno de los movimientos humanos más naturales, como caminar o usar el mando a distancia, es perfectamente segura. Las investigaciones demuestran que las sentadillas queman hasta tres veces más calorías de lo que se pensaba. Así que este tipo de ejercicio para las piernas también es una poderosa herramienta para quemar grasa.
¿Listo para esculpir un músculo sólido como una roca y aprovechar la fuerza, la potencia y el atletismo de todo el cuerpo? Utilice el plan que sigue. Es sencillo y lo he utilizado con miles de atletas, así que sé que funciona.
1. Ponte en cuclillas con los codos
Primero, haz tres saltos verticales consecutivos, luego mira hacia abajo. Esto es más o menos donde quieres colocar tus pies cada vez que te pongas en cuclillas.
Pon los pies y dobla las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo lo más que puedas. Luego, cuando estés en la posición más profunda, empuja las rodillas hacia afuera con los codos. Intenta mantener los pies apoyados en el suelo y deja que tu trasero se hunda por debajo de la altura de las rodillas.
Relájate en esta posición durante dos o tres segundos, luego desciende un poco más y empuja las rodillas hacia fuera con los codos una vez más.
Para la mayoría de los hombres, esta pequeña maniobra con los codos simplificará las sentadillas para siempre, porque te hace dejar caer el torso entre los muslos en lugar de doblar la cintura.
Póngase de pie, y vaya al paso dos.
2. Haz el ejercicio del pomo
Puede que pienses en la sentadilla como un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero la alineación adecuada de la parte superior es esencial. Perfecciona tu postura con este ejercicio.
Ponte a un brazo de distancia del pomo de una puerta y agarra la manilla con ambas manos. Coloca los pies como en el primer paso.
Ahora levanta el pecho, lo que a su vez tensará la parte inferior de la espalda. Sus músculos dorsales se extenderán un poco de forma natural y sus hombros se moverán ligeramente hacia atrás.
Sosteniendo el pomo de la puerta, y manteniendo el pecho levantado y los brazos rectos, doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo, e inclínese hacia atrás. A continuación, levántese.
Manteniendo la tensión en el pecho, los hombros y los músculos centrales, distribuirá el peso de forma más uniforme por todo el cuerpo. Como resultado, serás capaz de manejar mayores cargas con menos riesgo de lesión.
3. Contempla la sentadilla Goblet
Nombrada así por la forma en que sostienes el peso -frente al pecho, con las manos ahuecadas-, la sentadilla goblet puede ser, de hecho, la única sentadilla que necesites en tu entrenamiento.
Comienza con una mancuerna ligera, entre 25 y 50 libras, y sostenla verticalmente por un extremo. Abrázala con fuerza contra tu pecho.
Con los codos apuntando hacia abajo, baja tu cuerpo en cuclillas. Deje que los codos pasen por el interior de las rodillas mientras desciende. Está bien empujar las rodillas hacia fuera.
Vuelva a la posición de pie. La parte superior de tu cuerpo apenas debería moverse si estás usando las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda como una unidad.
No te preocupes si esto no es perfecto la primera vez. La mayoría de los hombres se equivocan cuando piensan en el movimiento. Simplemente deja que tus codos se deslicen hacia abajo frotando más allá de tus rodillas, y las cosas buenas sucederán.
El Entrenamiento de Sentadillas de Triple Dígito
Tira hacia abajo una sentadilla de copa de 100 libras en sólo seis semanas usando este plan.
Una vez que seas capaz de hacer unas cuantas series de 10 con un peso de tres dígitos, te darás cuenta de los beneficios de las sentadillas para todo el cuerpo.
Semanas 1 y 2
Perfecciona tu técnica. Cinco días a la semana, realiza de dos a tres series de cinco a 20 repeticiones de sentadillas en vaso. Utiliza una mancuerna ligera, o incluso un libro pesado.
Semana 3
Haz sentadillas tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Mejorarás tu técnica y aumentarás la fuerza y la resistencia muscular.
Día 1 Realiza una «caminata en rack». Coge la mancuerna más ligera que encuentres y haz una serie de cinco sentadillas en vaso. Devuelve el peso al rack y coge la siguiente mancuerna más pesada.
El intercambio no debería llevarte más de 20 segundos. Haz otra serie, y luego sigue subiendo en el rack hasta que encuentres una mancuerna que sea un reto para levantar pero que te permita una técnica perfecta.
Día 2 Haz lo contrario que el día 1: un «paseo por el rack». Comienza con la segunda mancuerna más pesada del día 1 y completa una serie de cinco repeticiones.
Desciende por el rack, levantando un peso más ligero en cada serie de cinco. Intente hacer un total de 10 a 12 series, descansando no más de 20 segundos entre series.
Día 3 Combine sus entrenamientos del Día 1 y del Día 2. Empezarás subiendo de peso, realizando series de cinco repeticiones.
Cuando alcances tu peso más elevado, vuelve a trabajar en el rack. Descansa dos días antes de tu próximo entrenamiento de sentadillas.
Semana 4
Igual que la semana 3, pero realiza tres repeticiones con cada mancuerna, utilizando pesos más pesados que en tu último entrenamiento.
Semana 5
Ahora ya deberías sentirte cómodo realizando la sentadilla en vaso. Te centrarás en construir músculo y fuerza. De nuevo, descansa al menos un día entre entrenamientos.
Día 1 Haz dos series de 20 repeticiones utilizando una mancuerna que te suponga un reto en las últimas cinco repeticiones. Descansa dos minutos entre series.
Día 2 Elige un peso que te haga difícil completar 10 repeticiones. Haga tres series de ocho repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
Día 3 Realice una caminata en rack. Haz tres repeticiones con cada peso y detente cuando sientas que tu técnica empieza a flaquear.
Semana 6
El tema de esta semana es sencillo: Si puedes levantarlo, puedes ponerlo en cuclillas.
Día 1 Haz la bajada regular en rack, realizando tres repeticiones por serie con un peso pesado. Luego hazlo de nuevo, esta vez empezando con una mancuerna un poco más pesada. Descansa no más de 20 segundos entre series y 30 segundos entre bajadas.
Día 2 Haz un par de series ligeras de calentamiento de sentadillas en vaso, y luego haz la bajada en rack dos veces. Haz tres repeticiones por serie y descansa hasta 30 segundos entre series.
Día 3 Haz unas cuantas series fáciles para calentar. A continuación, encuentra la mancuerna más pesada que puedas levantar -apunta a tres dígitos- y realiza la sentadilla en vaso.