Hvis du har oplevet gastrointestinale (GI) symptomer såsom oppustethed, kramper, kvalme, opkastning eller diarré under dine træningspas eller træningspas, er det naturligt at undre sig over hvorfor. Et par Google-søgninger senere spekulerer du måske på: Har jeg irritabel tarmsyndrom (IBS)? Hvis dine symptomer kun påvirker dig under træning, er der en god chance for, at svaret er nej. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem IBS og træningsinduceret GI-besvær for at kunne bestemme de bedste strategier til at håndtere dine symptomer. I dette indlæg vil jeg forklare, hvorfor GI-symptomer er almindelige ved intens træning, de afslørende tegn på IBS og tilgange til symptombehandling.
Hvad er træningsinducerede GI-smerter?
Det er almindeligt, at træning med høj intensitet forårsager GI-symptomer som oppustethed, kramper, kvalme, opkastning eller diarré, især hos udholdenhedsatleter. Faktisk er træningsinduceret GI-besvær så almindeligt hos distanceatleter, at det ofte kaldes “løbermave”, men det kan påvirke alle typer atleter.
Mens de symptomer, der er beskrevet ovenfor, ligner dem, som personer med IBS oplever, er de normalt midlertidige, direkte knyttet til træningen og har ikke skadelige virkninger på dit helbred på lang sigt. Der er flere mulige fysiologiske forklaringer på disse ubehagelige symptomer, herunder nedsat blodgennemstrømning til tarmene og forsinket gastrisk tømning, da blodgennemstrømningen til dine muskler prioriteres under intens træning. Derudover kan fysisk skubben og specifikke stillinger under træning yderligere forværre GI-besværet.
Vi kan alle være enige om, at GI-symptomer er en ubehagelig, uvelkommen gene, især når du forsøger at presse din krop til det yderste under træning. Men den gode nyhed er, at hvis disse problemer kun dukker op for dig under træning, kan der være nogle enkle ændringer, du kan foretage i din ernæringsrutine før træning (og midt i træningen, for udholdenhedsatleter) for at minimere dem eller helt undgå dem.
Hvad er IBS?
Irritable Bowel Syndrome (IBS) er en funktionel gastrointestinal lidelse, hvilket betyder, at mave-tarmkanalen fungerer unormalt på grund af at modtage blandede signaler fra din hjerne. Din hjerne-tarm-akse fungerer som forbindelsesled mellem de følelsesmæssige og kognitive centre i din hjerne og tarmfunktionen (dvs. fordøjelsen). Hvis du nogensinde har følt din mave kurrer i en stresset situation, er dette et eksempel på din hjerne-tarm-akse i aktion og er en normal del af din stressreaktion. Hos personer med IBS kan hjernens signalering imidlertid blive uregelmæssig, og tarmfunktionen ændres i mangel af en alvorlig stressfaktor.
Symptomer på IBS omfatter mavesmerter og ændringer i afføringen (forstoppelse, diarré eller begge dele), ofte ledsaget af oppustethed og luft i maven. IBS er normalt kronisk, forstyrrer det daglige liv og forværres ved stress. Symptomerne på IBS kan forbedres ved lav til moderat motion, men kan forværres ved motion med høj intensitet.
Selv om der ikke findes nogen “kur” for IBS, er der en række muligheder for symptombehandling, herunder stressreduktionsteknikker, hypnoterapi rettet mod tarmene, biofeedbackterapi, forskellige kosttilskud og medicin samt kostændringer. Da IBS er en kronisk tilstand, der kan påvirke tarmfunktionen i fravær af en stressfaktor, er IBS sandsynligvis ikke den grundlæggende årsag, hvis dine symptomer kun forekommer under træning.
Hvordan man klarer GI-symptomer
Hvad enten dine GI-symptomer er begrænset til din træning, eller du har mistanke om, at du har IBS, er der flere skridt, du kan tage for at hjælpe med at få dine symptomer under kontrol.
1. Arbejd med en sundhedsperson
Hvis dine GI-problemer er forbundet med din træning, kan du overveje at rådføre dig med en sportsdiætist for at drøfte ernæring før træning, måltidstiming, og hvordan du bedst tåler brændstof under træning. Forskning tyder på, at du kan “træne din tarm” til bedre at tolerere næringsstoffer under højintensiv træning. I en undersøgelse var der halvt så stor sandsynlighed for, at atleter, der havde øvet sig i at tanke op under træning, oplevede GI-symptomer i forbindelse med væske- og fødeindtagelse, som atleter, der ikke var vant til at tanke op under træning. Dette tyder på, at deres kroppe havde tilpasset sig gennem træning, og adskillige andre undersøgelser tyder på, at øvelse af ernærings- og hydreringsstrategier kan forbedre tolerancen af dem. Jeg vil dedikere et indlæg til dette emne i de kommende uger, så hvis du er interesseret i at lære mere om at træne din tarm til præstation, så tilmeld dig for at modtage nye blogindlæg direkte i din indbakke, så du ikke går glip af det!
Hvis dine symptomer vedvarende forstyrrer din hverdag uafhængigt af din træningsplan, skal du tale med din læge. Du har måske IBS, men selvdiagnosticering er aldrig en god idé. Afhængigt af dine symptomer vil din læge sandsynligvis ønske at tage prøver for at udelukke andre muligheder. Flere alvorlige sygdomme kan vise sig med nogle lignende symptomer som IBS, herunder cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og tyktarmskræft, hvilket gør omfattende diagnostik vigtig. For dem af jer, der kæmper med IBS, vil jeg dedikere et kommende indlæg til at håndtere IBS som atlet.
2. Skær ikke unødigt fødevarer væk
Uanset hvad årsagen til dine GI-symptomer er, er det aldrig en god idé at skære fødevarer væk uden at tale med en registreret diætist. Der findes en masse misinformation om fødevareoverfølsomhed, og det kan være fristende at tro, at det vil være en mirakelkur at tage flere fødevarer ud af din kost. Men selv om der er plads til kostændringer under vejledning af en diætist for at hjælpe med at håndtere GI-forstyrrelser, er det usandsynligt, at du behøver at være på en mælkefri, glutenfri, sukkerfri eller {indsæt anden type fødevare}-fri diæt.
Selv i tilfælde, hvor kostændringer er hensigtsmæssige, behøver det normalt ikke at være sort og hvidt, og i tilfælde, hvor en bestemt fødevare virkelig skal fjernes helt fra din kost, spiller diætister en vigtig rolle for at sikre, at du får tilstrækkelig næring fra alternative fødevarer. Det er allerede en udfordring at få de næringsstoffer, du har brug for som atlet, og hvis du begrænser dit indtag af visse fødevarer unødigt, kan det være skadeligt for dit fysiske og mentale helbred
3. Nourish Your Gut
Forskning har vist, at de bakterier og mikrober, der bor i vores tarme, i høj grad påvirker fordøjelsen samt mange andre aspekter af vores helbred. For at holde din tarm sund er det vigtigt at fodre disse mikrober med præbiotiske fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager dagligt og at kolonisere din tarm med de levende bakterier, der findes i probiotiske fødevarer.
For flere detaljer kan du læse dette indlæg om præbiotika og probiotika for fitness og sundhed. Du skal blot sørge for at fordele probiotiske og præbiotiske fødevarer ud over hele dagen og undgå dem umiddelbart før eller efter træning. Hvis du følger disse generelle tips til tarmsundhed, vil det støtte et sundt mikrobiom og kan hjælpe dig med at mindske forekomsten af fremtidige GI-symptomer.
4. Sørg for at spise nok
Det værste, du kan gøre som reaktion på GI-symptomer, er at holde op med at spise nok til at støtte dit energibehov. Idrætsudøvere får ofte for lidt brændstof, hvilket er kontraproduktivt for præstation og sundhed. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) er nu blevet mere almindeligt identificeret, hvilket viser, hvordan lavt energiindtag påvirker alle områder af helbredet negativt, herunder gastrointestinal sundhed.
Restriktive spisemønstre kan forsinke fordøjelsesprocessen, hvilket kan forårsage GI-besvær. Så hvis du har kæmpet med GI-symptomer eller løbermave, så husk: Din krop har stadig brug for brændstof. Samarbejd med en diætist for at ændre, hvad og hvornår du spiser, samtidig med at du sikrer, at du fortsat indtager tilstrækkelig energi.
