Større er bedre: Sådan opbygger du et aerobt løbeunderlag

For en halvmaratonløber eller maratonløber er basistræning – også kaldet indledende eller grundlæggende træning – den første og vigtigste fase i en træningscyklus. Det er det, der forbereder løberne på den mere udfordrende, løbsspecifikke træning, der kommer senere.

Det vigtigste mål med basistræning er at øge udholdenheden, eller en løberes aerobe kapacitet – fordi udholdenhed tager længere tid at udvikle, og fordelene er langvarige. Men det er ikke det eneste mål, og basistræning er ikke bare lette kilometer.

Hvordan definerer toptrænere og atleter basistræningsfasen?

“Prioritet nummer et er at øge dit løbemiljø gradvist, men støt og roligt”, siger Brad Hudson, træner for mange eliteløbere og forfatter til Run Faster. “Andre prioriteter i introduktionsperioden omfatter etablering af et fundament af neuromuskulær fitness med meget små doser af løb med maksimal intensitet og påbegyndelse af den lange proces med at udvikle effektivitet og træthedsresistens i løbetempo med små doser af løb i løbetempo.”

Bob Kennedy, den tidligere amerikanske rekordholder på 5.000 m, siger: “Jeg tror, at træningsfasen er defineret af, hvad du fokuserer på i den fase.” Kennedy forklarer: “Der er tre grundlæggende faser i en træningscyklus: basis, styrke og hurtighed. Det problem, som de fleste atleter har, er, at de tror, at de udelukker hinanden gensidigt. Men man gør altid lidt af alle disse ting. Der er aldrig et tidspunkt på året, hvor man kun løber kilometer eller kun træner hastighed. Man laver altid det hele, det er bare et spørgsmål om i hvilken grad.”

En hvilken som helst basisperiode bør indeholde tre komponenter: Gradvist stigende kilometerantal, det kritiske lange løb og mindst én hurtigere træning om ugen.”

Højere kilometertal er nøglen

Mileantal, eller den samlede mængde af en løberes arbejdsbelastning, er en af de bedste målestokke for succes. Kort sagt, jo mere du er i stand til at løbe, jo hurtigere vil du sandsynligvis løbe.

For at opbygge en stærk aerob motor er det nødvendigt gradvist at øge kilometertallet i løbet af grundtræningsfasen. Det er derfor, at basistræningen skal starte måneder før eventuelle målrettede løb.

Fokuser på tre målinger:

1. Og øg den lange løbetur med ca. en mil hver 1-2 uge
2. Og tilføj 1-2 flere løb om ugen
3. Og tilføj 1-3 mil til hverdagsløb hver 1-3 uge

Endresultatet bør være en gradvis, progressiv stigning i kilometertallet, der bidrager til at opbygge udholdenhed, skadesresistens og økonomi. Hvis du bliver ved med at være konsekvent, vil du udvikle den styrke, du har brug for til at håndtere kilometerne, ved at gøre kilometerne – så efter et par måneder med gradvise stigninger bliver det, der tidligere var en peak-uge, din komfortable standardkilometertur.

Løb længe for at opbygge kondition

Den almægtige lange løbetur er næsten blevet synonym med udholdenhed. For at øge udholdenheden skal du øge distancen på det lange løb.

Hvorfor? Fordelene er klare:

• Tættere mitokondrier (dine cellers “energifabrikker”)
• Tættere kapillærnetværk til at levere iltet blod
• Mental robusthed og beslutsomhed
• Forbedret muskelstyrke
• Forbedret løbeøkonomi (effektivitet)
• Mere energieffektivitet
• Du vil løbe hurtigere!

Ingen grundfase er komplet uden lange løb. Uanset om du er en mileløber eller ultramarathoner, en veteran eller en total nybegynder, er det lange løb en helt afgørende komponent i en vellykket træning. Størstedelen af fordelene begynder virkelig at slå igennem, når dit lange løb varer mellem 90 minutter og 3,5 timer.

Hold tempoet på de lange løb for det meste let, og tilføj ca. en kilometer hver 1-2 uge. Men hver 4-5 uge er det klogt at reducere distancen for at sikre, at du restituerer og ikke øger din risiko for løbeskader.