Hvis dit mål er at tabe dig, så spis færre kalorier. Det virker ret simpelt. Men som de fleste af os ved, er det ikke let at skære kalorier, især ikke når man arbejder hen imod en 10-, 12- eller endog 16-ugers forvandlingsudfordring. Det kræver fokus, beslutsomhed og en masse viljestyrke at følge en reguleret diæt. Det er let at forblive motiveret tidligt i forløbet, når alt dit hårde arbejde belønnes med et støt vægttab og mærkbare ændringer i din fysik. Men efterhånden som kroppen tilpasser sig din nye kost og dit reducerede kalorieindtag, bliver dit stofskifte langsommere – og det samme gør dit vægttab.

Sikkert, du kan droppe flere kalorier fra din kost, men det vil i sidste ende få dig til at føle dig sløv, træt og umotiveret, især i træningscenteret. For ikke at nævne, at din tid på arbejdet vil blive brugt på at dagdrømme om all-you-can-eat buffeter og de nyeste Ben & Jerry’s-smagsvarianter.

I stedet for at blive frustreret og give op, når dine fremskridt går i stå, kan du overveje at ændre på din kost og begynde at spise mere mad. Det lyder måske tåbeligt, men at planlægge periodiske “pauser” i din kost kan være med til at øge hormonniveauet og gøre dig tilbage til en slank, ondskabsfuld, fedtforbrændende maskine.

Det kan også gøre diæten lidt mere overskuelig at spise mere mad en eller to dage om ugen. Lyder det for godt til at være sandt? Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan sætte gang i dit stofskifte og smide overskydende kropsfedt ved hjælp af leptinets kraft.

Hvad er leptin?

Lad os starte med det grundlæggende. Leptin er et hormon, der frigives fra fedtvævet, og som spiller en central rolle i reguleringen af sult og mæthedsfornemmelse. Mens leptin har mange funktioner i kroppen, er den vigtigste funktion at kontrollere eller regulere fedtcellestørrelsen. Når leptin frigives fra fedtcellerne, menes det at signalere til hjernen, at kroppen har fået tilstrækkelig mad – og at det er tid til at lægge gaflen fra sig.

Ved at vide, at leptin er godt for kroppen, skal vi se på fem nøglefaktorer, der kan påvirke leptinniveauet, både negativt og positivt.

1. Faste

Dette her kan virke som en no-brainer. Vi har alle enten hørt eller givet udtryk for det lejlighedsvise “Jeg fik så travlt, at jeg glemte at spise”, som ofte efterfølges af “Jeg er så sulten, at jeg kunne spise en ko”. Så det er ikke overraskende, at fasteperioder kan ødelægge dit leptinniveau og give dig følelsen af at sulte. Faste menes at forårsage en overlevelsesmekanisme, der er ansvarlig for at sænke leptinniveauerne og øge det hormon, der er ansvarlig for at stimulere sult – ghrelin. Selv om det er lidt uklart, hvor lang tid det tager for leptinniveauerne at blive klinisk undertrykt, er det sandsynligt, at de med relativt lave fedtprocenter, der indtager kaloriereducerede diæter (specielt kulhydratfattige diæter), allerede oplever nogle bemærkelsesværdige fald i leptinkoncentrationerne.

Det er ikke overraskende, at fasteperioder kan ødelægge dit leptinniveau.

Træning

Vi ved, at motion forbrænder kalorier, hvilket med tiden kan føre til vægttab og reducerede fedtdepoter i kroppen. Men de fleste af os glemmer, at den samlede kropsmasse, herunder fedtvæv, påvirker det samlede daglige energiforbrug. Faktisk har undersøgelser vist betydelige reduktioner i energiforbruget i hvile efter fedttab. Så selv om det er godt for vores fysik at tabe sig, kan det have en negativ indvirkning på leptinniveauet og stofskiftet.

3. Kropssammensætning

Fedtceller udskiller leptin, så en lavere fedtprocent påvirker leptin negativt – hvilket betyder mindre produktion og udskillelse af dette appetitdæmpende hormon. Det er interessant og vigtigt at bemærke, at personer med en højere fedtprocent har forhøjede leptinkoncentrationer, hvilket mange forskere mener resulterer i leptinresistens. Ved leptinresistens bliver hjernen simpelthen ufølsom over for hormonet, hvilket drastisk reducerer dets virkninger på sult og mæthed.

4. Overfodring

Overfodring kan have dybtgående virkninger på leptinkoncentrationerne i kroppen. Men ikke alle makronæringsstoffer er lige gode. Overfodring med fedt fremkalder ikke den samme leptinrespons som kulhydrat. Faktisk har fedt stort set ingen effekt på leptinkoncentrationerne og reducerer i nogle tilfælde endda leptinniveauerne.

Kulhydrater har på den anden side en positiv indvirkning på leptin. Faktisk kan højglykæmiske kulhydrater (f.eks. sukker) være den eneste årsag til stigninger i leptin efter måltider. Det skal bemærkes, at leptin ikke specielt stiger umiddelbart efter et måltid i sig selv, men at det gør det et sted fra 4-48 timer efter kulhydratrefeeding. På kort sigt påvirkes leptinkoncentrationerne ikke og bør tages i betragtning ved planlagte refeeds.

Overdosering af protein påvirker heller ikke direkte leptinniveauet, selv om undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold kan bidrage til at reducere kropsvægten på trods af variationer i leptinkoncentrationen i kroppen.

Kulhydrater har en positiv indvirkning på leptin.

Daglige variationer og søvn

Som om alle disse faktorer, der påvirker leptin, ikke er nok, viser undersøgelser, at leptin, ligesom alle andre hormoner i kroppen, rammer toppe og dale i løbet af dagen. Leptinkoncentrationerne synes at være højest mellem midnat og kl. 2 om natten og falder typisk til baseline-niveauet omkring kl. 8 om morgenen. Hvile og restitution – især søvn – kan være lige så vigtigt for at opretholde optimale leptinniveauer som kost og motion. Forskning tyder på, at mindre end otte timers søvn om natten på lang sigt kan resultere i ugunstigt lave leptinkoncentrationer.

Næringsanbefalinger

Nu, hvor du har styr på leptin, er det på tide at tage højde for det i din kost. Her er de nødvendige retningslinjer for at kontrollere leptin og øge det fedtforbrændingspotentiale, du har ledt efter.

Kalorier

Til at begynde med skal du vide, hvor mange kalorier du skal indtage. Det kan gøres på flere måder at estimere det samlede daglige energiforbrug (TDEE). Den nemmeste måde er at bruge vores TDEE-beregner, som er bygget på Mifflin-St. Jeor-formlen. Denne formel beregner dit basale stofskifte, eller det antal kalorier, du forbrænder i hvile, og tilføjer derefter en aktivitetsfaktor for at beregne din TDEE.

Protein

I stedet for kulhydratrefeeding bør proteinniveauerne gå relativt uændret, da de ikke påvirker det samlede leptinrespons. Ifølge International Society of Sports Nutrition bør motionister indtage 0,6-1,0 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag.

Kulhydrater

Baseret på den forskning, der er præsenteret ovenfor, er der et par måder, hvorpå kulhydrater kan manipuleres for at øge leptinniveauet, når du allerede er på slankekur og i en negativ energibalance. Nedenstående retningslinjer bør cykliseres og ikke bruges dagligt, fordi kronisk forhøjede hormonniveauer i sidste ende vil føre til nedsat følsomhed i hjernens receptorer.

  • Indlæg en kulhydratrefeed-dag. Som forskningen tydeligt viser, skal det, for at dette har nogen effekt, ske med højglykæmiske kulhydrater for virkelig at se en solid stigning i leptinniveauerne.

  • Optimer din TDEE med 25-40 procent. Når du har fået fastlagt din TDEE, skal du trække kalorier fra protein fra og lade resten gå til kulhydrater og fedtstoffer.

  • Husk at holde fedtindtaget minimalt (omkring 10-20 procent af den samlede TDEE).

  • Er du ikke så overbevist om at lave hele “snydedagen”? Da leptin ikke anses for at være en akut modulator af fodring, kan du udnytte 1-2 kulhydratrefeed-måltider om dagen i 2-3 dage for at få et leptinboost. Øg kalorieforbruget med 25-40 procent for hvert måltid, udelukkende fra kulhydratkilder.

Vigtigt: På trods af at manipulere kulhydrater skal de generelle regler for måltidsplanlægning stadig følges, såsom at spise hver 2-3 time og ikke gemme alle dine kulhydrater til din snack før sengetid. Faktisk bør kulhydrater front-loades og indtages tidligere på dagen af et par vigtige grunde:

  • Indtagelse af kulhydrater med højt glykæmisk indeks tidligere på dagen fører til en tidligere igangsættelse og en længere indsættelse af leptinfrigivelse.

  • Kulhydrater giver energi, og hvis du ikke bruger den energi, vil den uundgåeligt gå til fedtdepoterne. Hvile-metabolismen er meget højere i vågne, aktive tilstande end i stillesiddende eller sovende tilstande.

Kulhydrater bør være front-loaded og indtages tidligere på dagen.

Fedt

Under kulhydrat-refeed-dage bør fedt holdes på et minimum, så det ikke forstyrrer det stigende leptin-niveau. Hvis du følger et kulhydratrefeeding-måltid i løbet af 2-3 dage, bør fedtindtaget stadig holdes på omkring 20 procent af dine daglige kalorier. Beklager, men hvis dit mål er at øge leptinniveauet, så er is, pizza og andre fødevarer med højt fedtindhold bare ikke nok til kulhydrat-refeed-dage.

Refeeds er en effektiv måde at øge leptinniveauet og dit stofskifte på. Hvis du gør det korrekt, vil du ved at inkludere refeed-dage i din kostplan give din krop mulighed for at fortsætte med at forbrænde fedt med optimal hastighed, hvilket bringer dig så meget tættere på din drømmefigur.

  1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effekten af faste, genfodring og fedtrestriktion på plasma leptinniveauer 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
  2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Varmestofskifte i hvile hos raske voksne: sammenhæng med væksthormonstatus og leptinniveauer. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
  3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Intakt sympatisk nervesystem er påkrævet for leptins virkninger på hvilestofskiftet hos personer med rygmarvsskade. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
  4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptinresponser på overfodring: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
  5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Forholdet mellem cirkulerende leptin og energiforbrug hos voksne mænd og kvinder i alderen 18 år til 81 år. Obesity Research, 5(5), 459-463.
  6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Leptin og ghrelin’s rolle i reguleringen af fødeindtagelse og kropsvægt hos mennesker: en gennemgang. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
  7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Ændringer i energiforbruget som følge af ændret kropsvægt. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
  8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Større end forudsagt fald i energiforbruget under træning efter vægttab hos overvægtige mænd. Clinical Science, 105(1), 89-96.
  9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effekter af eksperimentel vægtforstyrrelse på skeletmuskulaturens arbejdseffektivitet, brændstofudnyttelse og biokemi hos menneskelige forsøgspersoner. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
  10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., …. & Caro, J. F. (1996). Bevis for frit og bundet leptin i den menneskelige cirkulation. Undersøgelser hos magre og overvægtige personer og under kortvarig faste. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
  11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Effekter af isoenergetisk overfodring med enten kulhydrat eller fedt hos unge mænd. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
  12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Rekombinant leptin til vægttab hos overvægtige og magre voksne: et randomiseret, kontrolleret, dosis-eskaleringsforsøg. JAMA, 282(16), 1568-1575.
  13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Ugentlig subkutan pegyleret rekombinant rekombinant indfødt humant leptin (PEG-OB) administration til overvægtige mænd. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
  14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fedt- og kulhydratoverfodring hos mennesker: forskellige virkninger på energilagring. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
  16. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Virkninger af kortvarig kulhydrat- eller fedtoverfodring på energiforbrug og plasma leptinkoncentrationer hos raske kvindelige forsøgspersoner. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
  17. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Fede måltider med højt fedtindhold reducerer 24-h cirkulerende leptinkoncentrationer hos kvinder. Diabetes, 48(2), 334-341.
  18. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptinrespons på kulhydrat- eller fedtmåltid og sammenhæng med efterfølgende mæthed og energiindtag. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
  19. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Virkninger af kortvarig motion og energioverskud på hormoner relateret til regulering af energibalancen. Metabolism, 57(3), 393-398.
  20. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Kulhydratdiæt med højt glykemisk indeks ændrer døgnrytmen for leptinkoncentrationer, men ikke insulinkoncentrationer. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
  21. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., …. & Caro, J. F. (1996). Akut og kronisk virkning af insulin på leptinproduktionen hos mennesker: undersøgelser in vivo og in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
  22. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Kostindtag og leptinkoncentrationer. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
  23. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). En proteinrig diæt inducerer vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum kalorieindtag og kropsvægt på trods af kompenserende ændringer i døgnplasma leptin- og ghrelin-koncentrationer. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
  24. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptinniveauer er afhængige af søvnvarigheden: relationer med sympathovagal balance, kulhydratregulering, kortisol og thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
  25. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN motion & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

By: adminPosted on

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.