“Selv om tvangsmæssig onani har tendens til at føles pinligt for personen, er det vigtigt at forstå, at de gør deres bedste for at hjælpe med at passe på sig selv,” siger Sarah Melancon, PhD, sociolog, klinisk sexolog og ekspert i seksualitet og relationer for SexToyCollective.com.
Som med enhver tvangsmæssig eller vanedannende adfærd starter det at ændre onani-vaner med at erkende problemet, bestemme sig for at foretage sunde ændringer og søge hjælp.
Find en terapeut
Masturbation er stadig et tabubelagt emne for mange og er en kilde til skam for andre. Så du vil gerne tale om dine bekymringer med overdreven onani med en rådgiver, psykolog eller psykiater, der har specialiseret sig i seksuel sundhed, og som ikke bringer dom eller misbilligelse ind i diskussionen.
Den amerikanske sammenslutning af seksualundervisere, rådgivere og terapeuter (AASECT) kan hjælpe dig med at finde en kvalificeret sexterapeut i dit lokalområde.
En sexterapeut kan også hjælpe dig med at afgøre, om dine onani-vaner virkelig er problematiske.
“Kompulsiv onani er en del af flere kendte lidelser, som først skal udelukkes,” siger Nicole Prause, ph.d., en neurovidenskabsmand, der forsker i menneskelig seksuel adfærd, afhængighed og fysiologien af seksuel respons.
“Folk er usædvanligt dårlige dommere af deres egen seksuelle adfærd på grund af den sociale skam omkring denne adfærd, især i USA, så de har virkelig brug for en vis ekstern validering/vurdering. Overvældende er de, der tror, at de onanerer ‘for meget’, faktisk ikke onanerer i meget usædvanlige mængder for deres alder og køn.”
Overvældende er de, der tror, at de onanerer ‘for meget’, faktisk ikke onanerer i meget usædvanlige mængder for deres alder og køn.
Anerkend følelser af skyld eller skam
For hver læge eller terapeut, der fortæller dig, at onani er normalt og sundt, er der sandsynligvis en religiøs, kulturel eller åndelig indflydelse, der har rammesat selvforkælelse som syndigt, umoralsk eller endda farligt (“du bliver blind!”) på et eller andet tidspunkt i dit liv.
Hvis du vil komme til den grundlæggende årsag til tvangsmæssig onani, er du nødt til at tale om, hvordan du har det med at gøre det, og hvorfor. Dette vil tage tid, så et engangsbesøg hos en terapeut vil sandsynligvis ikke være nok.
Etabler og forpligtig dig til et langsigtet forhold med en terapeut, du har tillid til, og vær tålmodig med dig selv, mens du går gennem processen med at ændre din adfærd.
“Mange mennesker forsøger bare at stoppe med at onanere, men uden at tage fat på de underliggende mønstre i ens følelser og autonome nervesystem, der fører til adfærden, vil de uden tvivl “falde tilbage”, hvilket kan føre til endnu større følelser af skam,” siger Melancon.
Hold dig beskæftiget med andre aktiviteter
Du kan ikke onanere, hvis du har en tennisraket eller en bageform i hænderne. Med andre ord er det at fylde din tid med andre sjove og tilfredsstillende aktiviteter en god måde at skære ned på den tid, du bruger på onani, samt at bekæmpe følelser af depression og ensomhed, der kan føre til tvangsmæssig adfærd.
Find aktiviteter, som du finder selvberoligende, engagerende og spændende, f.eks. motion, mindfulness, yoga, opdagelse af en ny hobby, aftaler med venner til middag eller udforskning af nye museer eller udstillinger.
Begræns den tid, du bruger alene
For at modvirke kedsomhed og mangel på social kontakt skal du tænke på aktiviteter, du typisk laver alene, som du i stedet kan lave sammen med andre. Hvis du kan lide at se sport, så prøv at se en kamp på stadion eller på en sportsbar i stedet for fra din stue.
Bingeing en ny serie? Vær vært for en seerfrokost, og inviter folk over.
Prøv at passe på din krop
En sund kost og regelmæssig motion er vigtige selvplejevaner, der kan støtte dine bestræbelser på at stoppe tvangsmæssigt onanereri. Kost og motion kan hjælpe dig med at fokusere på adfærdsændring ved at forny din energi og forbedre dit selvbillede.
“Der findes mange somatiske (kropsbaserede) værktøjer, der kan hjælpe med at tackle følelser og nervesystemets reaktioner, såsom den traumehelbredelsesmetode, der kaldes Somatic Experiencing,” tilføjer Melancon.
Udvikle strategier til at bryde usunde adfærdsmønstre
“Nogle mennesker onanerer tvangsmæssigt som en del af deres daglige rutine … på en regelmæssig tidsplan som et urværk, når de vågner, før de går i seng, og når de er et bestemt sted, og der sker en eller anden ‘ting’, eller når de oplever en ubehagelig følelse,” siger Fran Walfish, der er relations- og familiepsykolog.
En læge eller sexterapeut kan hjælpe dig med at identificere udløsende faktorer for tvangsmæssig onani og de skridt, du kan tage for at bryde dårlige vaner.
Find en støttegruppe
Regnskab kan hjælpe dig med at ændre adfærd, der føles ude af kontrol, herunder tvangsmæssig onani. Spørg din terapeut, om der findes en støttegruppe i dit område.
For eksempel er Sexual Compulsives Anonymous (SCA) en støttegruppe baseret på de 12 trin i Alcoholics Anonymous. Online-støttegrupper som dem, der tilbydes af SCA, kan også hjælpe, når der ikke er adgang til personlige møder.
Stop med at se porno
Det er svært nok at kontrollere en adfærd som tvangsmæssig onani uden de ubevidste seksuelle reaktioner, der stimuleres af at se pornografi.
Hvis porno er en af dine udløsende faktorer for onani, skal du bekæmpe trangen ved at installere pornoblokeringssoftware og flytte din computer til et offentligt rum, hvor du ikke kan være alene og surfe på pornosider. Smid også alle film eller magasiner, du har i huset, ud.
Bær ekstra tøj
Gå nøgen i seng eller endda bære et enkelt lag tøj i huset, som undertøj eller loungebukser, kan gøre det alt for nemt at røre dig selv tankeløst og begynde at onanere.
Det at tilføje flere lag kan hjælpe med at modstå fristelsen og reducere følelsen, hvis du ved et uheld berører dig selv.
Vær tålmodig med dig selv
Du begyndte ikke at onanere tvangsmæssigt på én gang, så løsningen vil heller ikke komme med det samme. Vær tålmodig med processen med adfærdsændring, og lad være med at tilføje unødig skyld eller skam over dine onanivaner ved at slå dig selv oven i hovedet, hvis du støder på snublesten undervejs.
Husk, der er intet galt med at onanere. Du forsøger ikke at opgive det for evigt, men snarere at ændre onani fra en tvangstanke til en sund, normal adfærd, der kan forbedre, snarere end at træde i stedet for seksualitet, der involverer andre.
“Masturbation kan være en af de ultimative former for selvkærlighed,” siger Rose. “Det kan være en måde at lære dig selv bedre at kende på ud fra et fysisk, følelsesmæssigt og psykologisk perspektiv. Du kan lære, hvad du bedst kan lide, så du kan vise dine nuværende eller fremtidige partnere den bedste måde at tilfredsstille dig på. Det er også meget styrkende at vide, at kilden til din nydelse er i dine egne hænder, og at du ikke er afhængig af, at en anden person skal give dig nydelse.”