Katastrofering og afkatastrofering:

Hvis din fantasi nogensinde er gået amok og har trukket dig gennem en gentagende cyklus af de værst tænkelige scenarier, så forstår du sandsynligvis begrebet “katastrofe”.

Dette negative mentale skema tjener til at forstørre tanker og situationer, således at de er helt ude af proportion med virkeligheden. Denne artikel vil diskutere, hvad det vil sige at katastrofe, dens negative indvirkning på det følelsesmæssige velbefindende, og hvordan man kan bruge kognitiv omstrukturering som en måde at afkatastrofe negativ tænkning.

Numre eksempler er inkluderet, sammen med nyttige bøger og ressourcer fra PositivePsychology.com. Så lad os komme i gang med at omfavne en mere positiv og realistisk tankegang, der øger empowerment, selvkontrol og optimisme.

Hvor du fortsætter, er du velkommen til at downloade disse tre Positive CBT-øvelser. Disse videnskabsbaserede øvelser vil give dig detaljeret indsigt i Positiv CBT og give dig redskaberne til at anvende den i din terapi eller coaching.

Hvad er katastrofering?

Katastrofering er et stort ord for at gøre et bjerg ud af et muldvarpeskud.

Det er en kognitiv forvrængning, hvor en situation er overdrevet og/eller fremtidige forventninger betragtes som dystre. Albert Ellis – kendt kognitiv psykolog med speciale i rationel-motivisk terapi – opfandt først begrebet og beskrev catastrophizing som at opleve “en irrationelt negativ prognose af fremtidige begivenheder” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, s. 745).

Individer, der catastrophizing, bliver ængstelige, da de overvurderer sandsynligheden for et dårligt resultat. Mens vi alle oplever skuffelser, kan en katastroferende person opfatte et tilbageslag (f.eks. at dumpe en prøve) som verdens undergang.

Katastrofering er ikke behageligt, da det indebærer omfattende og irrationel bekymring over, hvad der kan ske i fremtiden. Nogle gange katastroferer individer som en måde at beskytte sig selv mod at blive såret. For eksempel kan katastroferne bevidst eller ubevidst tro, at ved kun at forvente det absolut værste, vil de blive mindre såret eller skuffet, hvis det går galt.

Som at se et glas som halvtomt er katastrofernes synspunkt imidlertid pessimistisk og uinspirerende, ligesom at se et glas som halvtomt. Fordi denne form for negativistisk tænkning reducerer en persons sandsynlighed for at tage fornuftige og vigtige risici (f.eks, søge et nyt job, rejse, binde sig til en partner osv.), er det endelige resultat af catastrophizing at afskærme sig selv fra nogle af livets mest meningsfulde og glædelige oplevelser.

15 eksempler på catastrophizing

Litteraturen om catastrophizing er meget skævt fordelt på sundhedsrelaterede emner, da catastrophizers ofte opfatter medicinske bekymringer og forventninger om smerte som langt værre end virkeligheden.

Som følge heraf forværrer katastrofering medicinske problemer gennem sit forhold til øget smertesværhedsgrad og -følsomhed, affektiv nød og muskelømhed samt dårligere behandlingsresultater (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Andre områder, hvor enkeltpersoner ofte blæser tingene ud af proportioner, omfatter familie, relationer, sikkerhed og forfængelighed – blandt andet.

Her er 15 eksempler:

1. Når man ikke bliver ansat efter en jobsamtale, forventes det at resultere i manglende evne til at opnå et job overhovedet, hvilket i sidste ende resulterer i fattigdom og hjemløshed.
2. Afholdelse af en klassepræsentation forventes at medføre forlegenhed og fiasko, hvilket fører til, at en elev aldrig mere viser sit ansigt i skolen igen.
3. Modtagelse af et skud fra lægen forventes at være så overvældende, at det vil resultere i besvimelse.
4. Enden på et romantisk forhold opfattes som et tegn på, at en person ikke er elskværdig.
5. En forælder opfatter et barns flåede knæ som et tegn på, at legepladsen er et alt for farligt sted for barnet at lege.
6. En person får en bums og tror, at alle ser ham/hende som grim.
7. Efter at have brudt sin slankekur for en småkage tror en person, at han/hun er en total fiasko med hensyn til slankekure og er bestemt til at være overvægtig for evigt.
8. Efter at have oplevet konstant hovedpine i løbet af en uge tror en person, at han/hun lider af en hjernetumor.
9. Efter en madforgiftning tror en person, at alle restauranter er farlige og forbundet med forfærdelige helbredsresultater.
10. Den tror, at det er farligt at køre på en båd, fordi den med sikkerhed vil synke og få alle passagerer til at drukne.
11. En ny bilist oplever en bommert og beslutter sig for aldrig at køre bil igen, fordi vedkommende altid vil være en forfærdelig bilist.
12. Det at lave en særlig middag opfattes som et tegn på, at en person er en forfærdelig kok og ikke kan gøre noget rigtigt.
13. En jogger snubler over en sten og beslutter, at vedkommende er ukoordineret, og at fortsat løb sandsynligvis vil resultere i alvorlige skader.
14. Et barn ser en skræmmende film og bliver overbevist om, at den vil gå i opfyldelse.
15. Efter at have hørt om et hajangreb på den anden side af jorden, mener en person, at det er usikkert at sætte sine fødder i havet.

Dets rolle i angst og depression

Mens litteraturen om katastrofeforestillinger er domineret af medicinske undersøgelser, blev begrebet katastrofeforestillinger oprindeligt introduceret af Beck, Rush, Shaw og Embry (1978) som relateret til depression og angst. Beck et al. postulerede, at personer, der er sårbare over for angst, oplever kognitive forvrængninger, hvor trusler om negative resultater overvurderes, og hvor copingfærdigheder til at håndtere modgang undervurderes.

Forskning har støttet Beck et al.s ideer, da et kognitivt skema med katastrofering er blevet forbundet med psykologisk lidelse uafhængigt af graden af fysisk funktionsnedsættelse (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Mens bekymringer tjener en adaptiv funktion – dvs. at forberede os på farer – opererer katastrofering på et andet niveau.

Da katastrofering indebærer ruminating om forfærdelige ting, der har en lav sandsynlighed for at ske, er en sådan bekymring spildt negativ energi, der undergraver følelsesmæssig velvære.

Det er ikke overraskende, fordi det grundlæggende indebærer overdreven og urealistisk angst for fremtidige trusler, at katastrofering er relateret til angstlidelser. For eksempel er der iboende i en diagnose af generaliseret angstlidelse en tendens til at ruminere over “hvad nu hvis”-spørgsmål, hvilket er en kontraproduktiv bestræbelse (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Forskning understøtter faktisk forholdet mellem katastrofisering og angstlidelser, kort- og langsigtet depressiv affekt og øget smerte og svækkelse blandt dem, der lider af smerterelaterede tilstande (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al.., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Katastrofering blandt børn og teenagere

Katastrofering, som kan læres i en tidlig alder, har negative konsekvenser for både voksne og unge mennesker. For eksempel har forskning vist, at katastrofering om konsekvenserne af søvnløshed er forbundet med øgede søvnforstyrrelser blandt børn (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Søvnrelateret katastrofering synes at være almindeligt blandt børn, med Gregory et al. (2010) rapporterede denne adfærd blandt et ud af fire børn i deres stikprøve.

Vigtigt nok bemærkede forfatterne også, at forholdet mellem katastrofisering og børns søvnproblemer blev forklaret med symptomer på depression og angst (Gregory et al, 2010). I en anden undersøgelse, der undersøgte katastrofetænkning blandt børn, blev der fundet en signifikant forbindelse mellem katastrofetænkning og depression blandt børn i tredje klasse (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Sådan blev der i en stor stikprøve af unge med høj angst undersøgt den rolle, som katastrofetænkning og daglige besværligheder spiller for angst (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Forfatterne rapporterede en signifikant sammenhæng mellem katastrofisering og angst. Interessant nok blev effekten af daglige besværligheder på angst medieret af catastrophizing.

Med andre ord, mens det at opleve daglige besværligheder var en forudsigelse af øget angst, øgede sådanne stressorer angst via de unges catastrophizing (Chan et al, 2015).

Det er klart, at det bliver lidt rodet at undersøge en sammenhæng mellem katastrofetisering og depression og angst, da forskning, der undersøger depression, kræver omhyggelig kontrol af angst og omvendt.

Dertil kommer, at relationer mellem begreber som stress og angst eller depression ofte medieres af katastrofetisering. Mens der er hårdt brug for mere forskning i katastrofetænkning og mentale sundhedsresultater, tyder den eksisterende forskning på, at katastrofetænkning forstærker depressive og ængstelige symptomatologi blandt voksne, teenagere og børn.

Du har i høj grad konstrueret din depression. Den blev ikke givet til dig. Derfor kan du dekonstruere den.

Albert Ellis

Dekatastrofering og kognitiv omstrukturering

Katastrofering er ikke en sund tankegang.

Gldeligvis kan sådanne ikke-adaptive kognitive skemaer nedbrydes og modificeres på en måde, der er mere befordrende for positive resultater (dvs, kognitiv omstrukturering).

Kognitiv omstrukturering, der anvendes som en del af kognitiv adfærdsterapi (CBT), indebærer, at man undersøger sine tankeprocesser og overbevisninger om en aktuel eller potentiel situation. Som skitseret af Hope, Burns, Hayes og Warner (2010) omfatter kognitiv omstrukturering følgende fire trin:

1. Identifikation af dysfunktionelle automatiske tanker
2. Identifikation af kognitive forvrængninger
3. Diskutering af automatiske tanker
4. Skabelse af rationelle modbeviser til automatiske tanker

Ifølge denne tilgang vil en terapeut arbejde sammen med en klient for at undersøge dysfunktionelle vurderinger af situationer (f.eks.g., “Jeg er en taber, fordi jeg ikke fik et ‘A’ til min prøve.”) og erstatte dem med mere funktionelle (f.eks. “At jeg ikke fik et ‘A’ til min prøve er ikke verdens undergang og definerer ikke, hvem jeg er som person.”). Denne proces involverer ofte rollespil for at simulere situationer, således at potentielle trusler opfattes som realistiske og håndterbare.

At anlægge et mere optimistisk og mindre selvdeprimerende perspektiv øger empowerment, self-efficacy og selvværd, hvilket igen øger det positive følelsesmæssige velbefindende.

Selv om det er et vigtigt terapeutisk værktøj, kan enhver bruge kognitiv omstrukturering som en måde at nedbryde katastrofetænkning og opbygge positive vurderinger til brug i stedet – decatastrophizing. Ved at gøre dette kan en person se livets solside og reagere på udfordringer fra et sted med styrke i stedet for sårbarhed.

10 eksempler på decatastrofering

Den følgende tabel præsenterer 10 situationer sammen med en katastrofe- og decatastrofevurderet vurdering af hver af dem.

Tabellen illustrerer, at decatastrofering er en enkel måde at ændre negative vurderinger af almindelige begivenheder til nogle, der er sundere og mere opmuntrende.

Katastrofal vurdering af begivenhed	Dekatastroferet vurdering af begivenhed
Afslutningen af et forhold
Der er noget alvorligt galt med mig, og jeg vil aldrig finde kærligheden.	Forholdet sluttede, fordi vi ikke passede godt sammen; jeg vil finde en, der passer bedre til mig i fremtiden.
Et medicinsk indgreb er nødvendigt
Jeg vågner ikke op af bedøvelsen.	Risikoen for komplikationer er ekstremt lav, og jeg er sund og rask. Jeg klarer mig fint og vil få det meget bedre som følge af operationen.
En forfremmelse bliver nægtet
Jeg er elendig til mit arbejde og vil aldrig komme videre på mit område.	Jeg har mange fantastiske styrker i mit arbejde og vil arbejde på at forbedre mine svagere områder. Jeg har en stor chance for at blive forfremmet i fremtiden.
Flytter til en ny by
Jeg vil være fortabt og alene, med nul venner.	Flytningen vil være et eventyr, og der vil være mange muligheder for at møde nye og interessante mennesker. Desuden har jeg fået nye venner før, og det vil jeg gøre igen.
Skiltning
Jeg er en fiasko og fortjener ikke at finde den rigtige partner.	At blive skilt gør mig ikke til et dårligt menneske, og det betyder heller ikke, at jeg er uværdig til kærlighed.
Feriearbejdsfest
Jeg er forfærdelig til small talk og vil ligne et fjols.	Jeg har klaret mig fint til sociale sammenkomster før. Og selv om jeg føler mig utilpas, betyder det ikke, at jeg vil se fjollet ud.
Hududbrud
Jeg er grim og vil altid være det.	Alle oplever udbrud fra tid til anden; de er ikke permanente. Desuden kan min fedtede hud betyde, at jeg vil få færre rynker i fremtiden.
Barnet skal på college
Jeg vil være alene og ensom resten af mit liv.	Jeg har mine venner og min familie til at holde mig med selskab, og mit barn vil være hjemme ofte. Desuden vil huset være meget pænere, og jeg vil have mere privatliv.
Afvisning fra et forlag
Jeg er ikke en god forfatter og vil aldrig blive udgivet.	Det er ekstremt konkurrencepræget at få udgivet en bog. Selv nogle af verdens mest berømte forfattere har oplevet afslag mange gange. Der er mange flere forlag derude, og jeg skal nok finde det rigtige for mig.
Vægtøgning
Jeg er bestemt til at være en overvægtig person, som ingen vil finde attraktiv.	Jeg vil fortsætte med at være mere sund og aktiv, men jeg vil huske, at jeg er en god og elskelig person uanset min vægt.

8 Ressourcer til afkatastrofering

Der er forskellige ressourcer til rådighed for dem, der ønsker at reducere katastrofe-tænkning. For eksempel indeholder følgende bøger nyttige, videnskabeligt baserede strategier, der har til formål at hjælpe voksne og teenagere med at frigøre sig fra det negative greb af ængstelig tænkning.

Disse bøger indeholder også værdifulde oplysninger og værktøjer til terapeuter, der arbejder med katastroferende klienter.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Denne bog indeholder et syv-trins program, der er designet til at hjælpe læserne med at ændre deres bekymringsmønstre.

Den har også til formål at hjælpe dem med at skelne mellem produktive og uproduktive typer af bekymringer, tage kontrol over den angstfremmende energi, identificere prosociale muligheder, omfavne vished og stoppe “sikkerhedsadfærd” (dvs, at gøre ting, der får os til at føle os momentant sikre, men som i sidste ende får os til at føle os værre).

Fås på Amazon.

Feeling Great: Den revolutionerende nye behandling af depression og angst – David D. Burns (2020)

Denne forskningsbaserede bog indeholder adskillige casestudier.

Den indeholder også over 50 værktøjer, der er designet til at fjerne den negative tænkning, der giver næring til depression.

Fås på Amazon.

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Denne bog indeholder oplysninger og øvelser, der har til formål at eliminere ængstelige tanker.

Læseren lærer at stoppe med at fodre det ængstelige “abesind” ved at anvende teknikker, der er baseret på CBT, mindfulness og Acceptance and Commitment Therapy.

Fås på Amazon.

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

Denne bog giver læserne evidensbaserede CBT-værktøjer, der har vist sig at hjælpe personer med at håndtere negativ rumination.

Snarere end at forsøge at stoppe uønskede tanker lærer læserne, at de ikke er alene, og at der er effektive måder at bevæge sig forbi påtrængende og angstprovokerende kognitioner på.

Fås på Amazon.

Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Denne unikke, videnskabeligt baserede bog beskriver ‘Dare’-teknikken som en måde at eliminere panikanfald, generel angst og påtrængende tanker.

Bogen hjælper læserne med at møde frygt, styrke selvtilliden, identificere sunde kosttilskud, nyde bedre søvn og leve deres bedste liv. Bogen indeholder også en gratis app sammen med nyttige lydoptagelser.

Fås på Amazon.

Angst: Panik over panik: A Powerful, Self-help Guide for Those Suffering from an Anxiety or Panic Disorder – Joshua Fletcher (2014)

Denne selvhjælpsbog har til formål at hjælpe personer, der lider af angstlidelser (f.eks, generaliseret angstlidelse eller paniklidelse) eller maladaptive sundhedsfokuserede grublerier.

Bogen lægger særlig vægt på forventningsangst og indeholder en lang række oplysninger, råd og teknikker, der er designet til at vejlede folk i at bryde fri af overdreven bekymring.

Fås på Amazon.

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

Denne arbejdsbog er designet til at hjælpe unge med at lære at genkende og omformulere de negative tankeprocesser, der fremmer angst, depression og stress.

Undervises teenagere i at anvende kognitiv omstrukturering til at målrette og ændre ni bestemte negative tankevaner, såsom den katastrofiserende vane, alt-eller-intet-vane og den bebrejdende vane.

Fås på Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents (Behandling af internaliserende forstyrrelser hos børn og unge): Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Denne omfattende bog beskriver 13 evidensbaserede teknikker, der har til formål at behandle angst- og stemningsforstyrrelser hos unge.

Den er designet til brug af terapeuter og indeholder begrundelser, eksempler og retningslinjer for implementering af forskellige CBT-strategier (f.eks, afslapning, eksponering, selvmonitorering osv.).

Fås på Amazon.

Relevante ressourcer fra PositivePsychology.com

PositivePsychology.com udgør en stor kilde til information og hjælp for katastrofer.

For eksempel indeholder artiklen 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays seks decatastrophizing tips. Den indeholder også 10 decatastroferende arbejdsark og oplysninger om kognitiv omstrukturering og rollespil som teknikker til bekæmpelse af katastrofetænkning.

PositivePsychology.com Toolkit tilbyder også forskellige arbejdsark og øvelser, der er designet til at hjælpe enkeltpersoner med at overvinde negativ tænkning.

Her er tre eksempler:

Positive Emotion Brainstorm

Målet med øvelsen Positive Emotion Brainstorm er at hjælpe enkeltpersoner med at øge positive følelser i det daglige liv. Læserne vælger 10 positive følelser, som de oplever mindst ofte, men som de gerne vil opleve mere. De vælger derefter tre følelser fra denne liste og deltager i en mindfulness-øvelse, hvor de reflekterer over så mange måder at øge hver enkelt følelse på, som de kan forestille sig.

Det endelige mål er at sætte den enkelte i stand til at øge oplevelsen af positive følelser og dermed øge det subjektive velbefindende.

Reframing Negative Judgments

Dette arbejdsark hjælper læserne med at identificere negative vurderingers indvirkning på følelser for at bryde den negative tankes cyklus. Læserne instrueres i at lægge mærke til de negative vurderinger, de foretager i løbet af en uge.

Mest vigtigt er det, at de instrueres i at omformulere vurderingen i et mindre negativt, mindre sort-hvidt og mere objektivt lys. I sidste ende støtter værktøjet læserne i at igangsætte en mere positiv spiral af tænkning og følelser.

Lave på en bæk

Denne øvelse er designet til at hjælpe læserne med at udvikle evnen til at give slip på problematiske tanker ved at øve sig i kognitiv diffusion. Værktøjet indeholder et mindfulness-manuskript “Leaves on a Stream”, som fører læserne gennem en meditationsøvelse, hvor de bruger billedsproget af blade, der blidt flyder ned ad en strøm. Målet er at lade vanskelige eller negative tanker flyde forbi uden at reagere på dem.

Efter øvelsen bliver læserne instrueret i at afrapportere på oplevelsen ved at udforske yderligere spørgsmål. Øvelsens underliggende formål er at give personer med negative tanker, som f.eks. katastrofetænkning, mulighed for at lære, hvordan de kan løsrive sig fra sådanne tanker og ikke længere betragte dem som absolutte sandheder.

Et budskab til hjemtagning

Vi kigger alle mod den mørke side fra tid til anden. Men når dette bakspejlsperspektiv bliver en vedvarende og endog automatisk måde at tænke på, udgør det et reelt problem.

Der er talrige eksempler på katastrofetænkning i hverdagen, som f.eks. overdreven bekymring over helbredsproblemer eller erhvervsmæssig fiasko. Katastrofe tænkning fungerer som en kognitiv forvrængning, der giver næring til angst og depression ved at overvurdere negative resultater og undervurdere håndteringsfærdigheder. Som følge heraf føler de, der katastroferer, sig ængstelige og hjælpeløse over deres opfattede manglende evne til at håndtere potentielle trusler.

Glukkeligvis kan begivenheder, ligesom de kan ophobes i en sådan grad, at de føles katastrofale, også nedbrydes og rekonstrueres, således at de ikke længere opfattes som katastrofale.

Denne artikel har leveret en masse værdifulde oplysninger og ressourcer, der har til formål at vejlede læserne i at stoppe den katastrofale tankegang og i stedet opleve den fred i sindet, der kommer af at se livet gennem en mere realistisk og håbefuld linse.

Vi håber, at du nød at læse denne artikel. Hvis du vil have flere oplysninger, så glem ikke at downloade vores Positive CBT-øvelser gratis.