Hjem træning, mød dumbbell thruster. Uanset om du er på udkig efter gevinster for hele kroppen eller en hjerteskærende cardio session, vil denne bevægelse hjælpe dig med at komme derhen.
The thruster kombinerer to vanskelige bevægelser i én: front squat og overhead press. “Det er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at der bruges flere muskler og led i én bevægelse”, siger Gede Foster, der er fitnesschef hos FiiT.
Hvilke muskler arbejder dumbbell thrusters?
Som tidligere nævnt træner thrusters både over- og underkroppen, herunder din:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Back
- Triceps
- Shoulders
- Core
Fordelene ved dumbbell thrusters
Den dumbbell thruster er fantastisk til at opbygge styrke og muskler, især i benene, siger Foster. “Den er super effektiv som en del af et sæt med kæmpebenssæt eller som en finisher.”
Og det er ikke kun for benene – du vil føle en forbrænding i overkroppen, og din core vil også arbejde hårdt, siger personlig træner Samantha McGowan.
Mens sæt med høj reps og let vægt vil få din puls op, vil tunge sæt med lav reps opbygge muskler og en seriøs kraft.
De er også et ret alsidigt træk. De kan også udføres med en vægtstang og kettlebells med lignende effekt.
Sådan laver du dumbbell thrusters
a) Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og engager din core.
b) Stabl nu vægtene på dine skuldre. ‘Squat ved at hænge i hofterne og forestille dig, at du skruer dine ankler, knæ og lår ned og udad, mens du sænker dig,’ siger McGowan. “Dette vil sikre, at du skaber spænding i de muskler, du forsøger at ramme, så du sikrer, at de arbejder så hårdt som muligt.
c) Når du er kommet så langt ned, som mobiliteten tillader (ideelt set skal dine lår være parallelle med gulvet), skal du køre gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling. Når du kommer op, skubber du vægtene op over hovedet, mens du holder knæene bløde, og sænker dem derefter tilbage til skuldrene, hvorefter du gentager.
“Nøglen er at skabe et kraftfuldt drive opad i én bevægelse fra dit dybe squat”, siger Foster. Med hensyn til DOMS kan du forvente at høre fra dine quads, glutes og hamstrings i morgen tidlig. Du er blevet advaret.
Tegn på, at du laver dumbbell thrusters forkert
Din bevægelse er ikke flydende. Prøv ikke at tænke på bevægelserne i form af et separat squat og press, og hold op med at bevæge dig mellem de to. Hvis du er nybegynder og skal øve dig et par gange på den måde, så gør det – men gør den stabile, flydende bevægelse til noget at arbejde hen imod.
Dine skuldre gør alt arbejdet. Ja, de skal arbejde, men det er det opadgående skub fra dine ben, der skal være drivkraften bag overheadpresset.
Hvis du er helt nybegynder inden for styrketræning, er det en god idé at få professionel vejledning, før du udfører denne bevægelse. Hvis du har en skade i lænderyggen, skal du undgå det.
Gør det til en træning
Prøv det gigantiske sæt nedenfor. Hold ikke pause mellem bevægelserne, men gå direkte videre fra den ene til den næste og hold 1-2 min. pause i slutningen af kredsløbet. Gentag tre gange.
- 10 dødløft
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters