Når det drejer sig om fedttab og muskelvækst, vil alle have Insta-værdige efterbilleder … lige nu. Men at forstå, hvad der er realistisk, kan være forskellen mellem at opnå fantastiske resultater og helt at give op. Hvor hurtigt kan en klient tabe fedt? Hvad er den øvre grænse for muskelvækst? Og hvordan finder du ud af en fremgangshastighed, som din klient ikke kun kan opnå, men også opretholde? Vi har tallene – og din coaching-spilplan.
+++
Forestil dig, at du har to nye klienter.
Courtney – en 34-årig kvinde – ønsker at tabe de ekstra 30 pund, som hun har taget på siden college.
Jose – en 27-årig mand – ønsker at tilføje 15 pund muskler til sin ramme.
Som mange andre klienter siger de begge, at de er klar til at gøre alt, hvad der skal til.
Hvor lang tid skal det tage for hver af dem at nå deres mål?
A. 3 måneder
B. 6 måneder
C. 1 år
Svar: Det kommer an på.
Hver mulighed kan måske lade sig gøre, men alle tre er forbundet med kompromiser. Og medmindre du hjælper Courtney og Jose med at forstå dette fuldt ud – og sætter deres forventninger korrekt – vil de sandsynligvis ende med at blive skuffede.
Lyder det bekendt?
Når det drejer sig om at tabe fedt eller få flere muskler, er folk ofte frustrerede over det, de mener, er “dårlige” eller “middelmådige” resultater.
Nu ikke på grund af manglende fremskridt, men fordi:
- De startede med urealistiske forventninger
- De kunne ikke opretholde deres oprindelige fremskridt
- Alt det ovenstående
Det behøver ikke at være på denne måde.
I denne artikel vil vi fortælle, hvordan realistiske satser for både fedttab og muskelvækst ser ud, baseret på en kombination af kliniske beviser og vores arbejde med over 100.000 klienter.1, 2
Mere vigtigt er det, at vi viser dig, hvordan du kan bestemme en fremgangshastighed, der er den rigtige for din klient (eller endda dig selv). Til resultater, der lever op til forventningerne – hver eneste gang.
Men… hvis du vil springe direkte til tallene, skal du klikke på nedenstående links:
- Realistiske satser for fedttab
- Realistiske satser for muskelvækst
Selvfølgelig kan du ellers læse videre (detaljerne er vigtige) for at få hele historien.
Spar op til 30 % på branchens bedste ernæringsuddannelsesprogram
Få en dybere forståelse af ernæring, autoritet til at coache det og evnen til at omsætte denne viden til en blomstrende coachingpraksis.
Få mere at vide
Resultaterne er ikke typiske … eller er de?
Lad os sige, at Courtney tabte seks pund kropsfedt i jeres første fire uger sammen. Alligevel var hun skuffet over sin “mangel” på fremskridt.
Fra vores synspunkt var hendes fremskridt fantastisk.
Over seks måneder ville opretholdelse af denne fremgangshastighed føre til et fedttab på 40 pund.
Det kunne være livsændrende for nogle. For andre er det måske langt mere, end de overhovedet ønsker at tabe. (Faktisk er det mere, end Courtney ønskede at tabe sig.)
Men alt for ofte tror klienten, at de fejler. Fordi seks pund på fire uger ikke føles som meget.
Det er sandsynligvis fordi de forventede ekstremt hurtige resultater. Måske håbede de hurtigt at se ud som de gjorde for 15 år siden eller have en kropskomposition som en model på et magasinomslag … inden næste måneds ferie.
Nu vil de fleste mennesker gerne indrømme, at det er urealistisk at forvente at tabe 15 pund fedt eller få 10 pund muskler på to uger. (Det samme gælder for at rette op på alvorlige blodlipidproblemer eller slå et halvt sekund af deres 40-yard dash-tid.)
Men ubevidst ønsker de stadig at tro, at disse resultater ikke kun er mulige, men sandsynlige. De har jo trods alt set The Biggest Loser.
Din opgave: Sæt opnåelige forventninger fra dag ét.
Forstå det sande mål, og hvordan succes ser ud.
Dette starter med at finde ud af, hvad din klient i sidste ende håber at opnå.
- Vil de tabe et par kilo og blive sundere?
- Ønsker de at se veltrænede ud i tøjet?
- Ønsker de at tage 15 pund muskler på?
- Ønsker de at blive “shredded” med synlige mavemuskler?
Sørg for, at I har en fælles forståelse af, hvad de forestiller sig.
Du ønsker at være fuldstændig enig. Så stil flere spørgsmål, og grav dybere.
‣ Hvis de siger, at de ønsker at tabe sig 20 pund, hvad forestiller de sig så? Mange mennesker undervurderer, hvor meget fedt de skal tabe for at opnå en bestemt kropssammensætning. De tror måske, at de skal tabe 20 pund, når det i virkeligheden snarere er 40.
‣ Hvis de ønsker at “blive sundere”, hvordan vil de så vide, hvornår de er nået dertil? Forestiller de sig bedre blodprøver, og hvis ja, hvilke specifikke foranstaltninger er de bekymrede over?
‣ Hvis de ønsker at tage muskler på, er det så i orden, at de også tager lidt fedt på? Ser de sig selv som The Rock eller bare som en lidt større udgave af dem selv?
‣ Hvis de ønsker at “se muskuløse ud”, kan det hjælpe dem til at nå dette mål hurtigere, hvis de bliver slankere. Som man siger: “At tabe fedt er den hurtigste måde at se større ud på.”
‣ Hvis de ønsker en sixpack, er de så forberedt på alt det, der følger med? For at opnå denne type fysik kræver det ofte en større mængde motion, en mere restriktiv kost og en mindre fleksibel livsstil. Hvad mere er, hvis de har været overfede i lang tid, kan det komme med noget løs hud.
Ved at gå kunderne igennem deres ønskede scenarie kan du hjælpe dem til bedre at vælge en vej baseret på det, der er vigtigst for dem.
Sørg for, at kompromiserne er krystalklare.
Simpelt sagt: Du vil have din klient til at vide, hvad de går ind til.
En effektiv måde at gøre dette på: Hvis du vil fremhæve, hvor usandsynligt eller vanskeligt målet vil være, skal du vise, hvad der skal til for at nå to lettere mål.
Du kan sige: “Hvis du vil fremhæve, hvor usandsynligt eller vanskeligt målet vil være, skal du vise, hvad der skal til for at nå to lettere mål: Du kan sige: “Her er de afvejninger, som du skal foretage for at nå dit mål, og til sammenligning er her, hvad to andre resultater kan kræve. Føles disse kompromiser acceptable for dig?”
Hvis du på den anden side ønsker at give klienten mere tillid, kan du måske placere deres mål mellem et lettere og et sværere mål.
Du kunne sige: “Du kan sige: Du kan sige: “Der er ingen tvivl om, at dit mål vil være en udfordring, men i det mindste kan du spise dessert de fleste dage og stadig nå det. Hvad synes du om det?”
Her er et eksempel på, hvordan det kan se ud. Illustrationerne, der følger, viser de kompromiser, der typisk kræves for at opnå tre forskellige niveauer af kropsfedt.
Som du kan se, er det nødvendigt med et større engagement, jo lavere dit mål for kropsfedtprocenten er, jo lavere dit mål er. (Hvis du vil dykke dybere ned i dette emne, kan du læse: Omkostningerne ved at blive slank.)
For at sikre, at både du og din klient forstår, hvad de ønsker at opnå, og hvad de er villige (og ikke villige) til at gøre for at opnå det, skal du downloade og bruge arbejdsarket Want-Willing-Won’t Worksheet.
Nu er det tid til at tale om tidslinjer. Vi vil først dække realistiske satser for fedttab, efterfulgt af realistiske satser for muskeltab.
Realistiske satser for fedttab.
Hvor hurtigt du kan tabe kropsfedt afhænger af, hvor konsekvent du kan eller vil følge de retningslinjer, du får.
Realistiske satser for fedttab pr. uge
| Fremskridt | % kropsvægt | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|---|
| Extreme | 1-1.5% kropsvægt | ~2-3 lb | ~1,65-2,5 lb |
| Rimelig | 0.5-1% kropsvægt | ~1-2 lb | ~0,8-1,65 lb |
| Komfortabel | <0.5% kropsvægt | ~<1 lb | ~<0,8 lb |
Her er hvordan man kvantificerer hver af disse kategorier:
Extrem: Kræver ca. 90 til 100 procent konsistens.
Rimelig:
Komfortabel: Kræver ca. 70 til 85 procent konsistens.
Komfortabel: Kræver ca. 50 til 65 procent konsistens.
(Bemærk: Du kan også skabe en komfortabel fremgangshastighed, hvor du er meget konsekvent. Din indledende handlingsplan ville simpelthen kræve, at du foretager færre ændringer, end hvad der ville være nødvendigt for at opnå rimelige eller ekstreme fremskridt.)
Det er klart, at jo mere konsekvent du er, jo hurtigere fremskridt, og jo mere fedt du taber.
Det er også vigtigt at indse, at fedttab sjældent er lineært. Det svinger fra dag til dag og fra uge til uge. Målet er at se en generel tendens nedad over tid.
Men… fedttabet er ofte hurtigst, når:
- Du er først i gang
- Du har mere kropsfedt at tabe
Hvorfor? Antag, at du normalt spiser 3.500 kalorier om dagen og opretholder din kropsvægt. Hvis du pludselig begynder at spise 2.000 kalorier om dagen, har du skabt et massivt underskud på 1.500 kalorier. Det vil føre til et hurtigt vægttab.
Når du begynder at tabe kropsvægt, bliver dette underskud imidlertid mindre og mindre, hvilket bremser fedttabet. (Fordi en mindre krop kræver færre kalorier.)
Da denne proces fortsætter, tilpasser dit stofskifte sig, hvilket sænker dit kaloriebehov endnu mere end det, du ville forvente af vægttabet alene. Du bliver også mere effektiv til at træne, hvilket reducerer det antal kalorier, du forbrænder gennem bevægelse.
Og hvis det ikke er nok, træner du måske endda mindre hyppigt og intensivt, fordi du nu har mindre energi, der kommer ind. (Hvis du vil vide mere, kan du læse: Sådan tilpasser dit stofskifte sig, når du taber dig.)
Det er en konsekvens:
Desto slankere du bliver, jo langsommere bliver dit fedttab, og jo flere plateauer oplever du.
Det er normalt. Og at hjælpe kunderne med at forstå dette fører til bedre fremskridt.
Det er fordi de vil være mindre tilbøjelige til at kaste håndklædet i ringen, når fedttabet går i stå i en uge eller to. I stedet vil de forstå, at det er en normal del af rejsen.
Opfordre klienterne til at tænke på fedttab som en lang biltur. Hvis de ved, når de går ind, at de bliver nødt til at stoppe for at spise og holde toiletpauser, og at de sandsynligvis vil opleve nogle trafikpropper og byggeomveje, vil de ikke blive forfærdede, når disse ting sker. (Fordi det vil de gøre. Sådan er livet.)
Det vil ikke altid være glat sejlads. Træn dem i at forvente forstyrrelser på forhånd. Denne mentale forberedelse vil være værdifuld senere hen.
Realistiske satser for muskelvækst.
Evnen til at tage muskler på afhænger af alder, biologisk køn, genetik og konsistens med fødeindtagelse, sammen med erfaring med modstandstræning, intensitet, frekvens, stil, volumen og meget mere.
Realistiske satser for muskelvækst pr. måned
| Fitnessniveau | Mænd | Kvinder | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Begynder | 1-1.5% kropsvægt |
~1.5-2.5 lb | 0.5-0.75% kropsvægt |
~0.65-1 lb | |
| Intermediate | 0.5-0,75% kropsvægt |
~0,75-1,25 lb | 0,25-0,375% kropsvægt |
~0.325-0,5 lb | |
| Avanceret | 0,25-0,375% kropsvægt |
~0,375-0,625 lb | 0,125-0,625 lb | 0,125-0.1875% kropsvægt |
~0,1625-0,25 lb |
Meget ligesom fedttab er muskelvækst ofte ikke lineær. Fremskridt synes at komme i ryk og ryk, især efter det første års dedikeret træning.
Det er ikke ualmindeligt at se unge mænd tage 15 til 25 pund muskler på i deres første år med dedikeret træning (nybegynder) og yderligere 10 til 15 pund i deres andet år (mellemliggende).
Unge kvinder kan se gevinster på 8 til 12 pund muskler i deres første år med dedikeret træning (nybegynder) sammen med yderligere 4 til 6 pund i deres andet år (mellemliggende).
Efter de første ca. tre år med dedikeret træning (avanceret) kræver det ofte flere års ihærdig indsats for at se trinvise gevinster.
Så i løbet af en løftekarriere har mænd potentiale til at tage omkring 40 til 50 pund muskler på, og kvinder har potentiale til at tage omkring 20 til 25 pund muskler på. (Afhængigt af højde, knoglestruktur og genetik – og uden hjælp fra præstationsfremmende stoffer.)
For de realistiske satser for muskelvækst, der er vist her, er der lagt vægt på “unge” mænd og kvinder under 30 år. Testosteron og andre kønshormoner er højere i denne periode af livet, og det samme gælder celleomsætningen og den samlede restitutionskapacitet. Alle er nøglefaktorer for muskelvækst.
Ældre mænd og kvinder tilføjer normalt mindre muskler og/eller i et langsommere tempo på grund af ændringer i disse variabler.
Kan man stadig få betydelige muskler efter 20’erne? Ja, men for det meste afhænger dette af, om du stadig har en rimelig mængde plads til at nå dit potentiale på 40 til 50 pund (mænd) eller 20 til 25 pund (kvinder).
Identificer en sandsynlig hastighed for fedttab eller muskelvækst for hver enkelt person.
Skønne de realistiske satser for fedttab og muskelvækst som den øvre grænse for, hvad der kan opnås inden for en given tidsramme. Nu skal du justere dette tal, baseret på den person og de forhold, du arbejder med.
Det er her, hvor kunsten at coache virkelig kommer ind i billedet.
Hastigheden af ændringer i kropssammensætningen kan påvirkes af følgende faktorer.
Faktorer, der gør fedttab sværere eller lettere
| Hvad gør fedttab sværere | Hvad gør fedttab lettere | ||
|---|---|---|---|
| Alder | Være ældre* | Være yngre | |
| Køn | Være kvinde | Være mand | |
| Aktuel kropsstørrelse | Være mindre | Være tungere | |
| Aktuel kropssammensætning | Være relativt slank | Have mere kropsfedt | |
| Aktuel aktivitetsniveau | Vejlig eller ingen aktivitet | Højt aktivitetsniveau | |
| Aktuel aktivitetstype | Dyrker overdreven cardio uden andre typer aktivitet | Har et godtafrundet træningsregime | |
| Konsistens | Være inkonsekvent | Være konsekvent (>80%) | |
| Opnåelse | Sove mindre end 7 timer de fleste nætter | Sove mindst 7-8 timer de fleste nætter | |
| Stress | Overdreven stress eller opfattelse af overdreven stress | Optimalt stressniveau eller opfattelse af passende stress | |
| Hormoner | Leptin-resistens / lav leptin Insulin-resistens |
Hormoner i sunde intervaller | |
| Medicin | Fødselskontrol Kortikosteroider Antidepressiva |
Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs |
|
| Sundhedsstatus | Menopausen Hypothyroidisme PCOS Cushings syndrom Depression |
Sundhedsstatus |
*Fedttab kan og vil forekomme i alle aldre. Årsagerne til, at det kan være sværere for ældre mennesker, kan være mere aldersrelaterede (sundhedstilstand, medicinering, mobilitet) end aldersafhængige.
Faktorer, der gør muskelvækst sværere eller lettere
| Hvad gør muskelvækst sværere | Hvad gør muskelvækst lettere | ||
|---|---|---|---|
| Alder | At være ældre (>40) | At være yngre (<30) | |
| Køn | Være kvinde | Være mand | |
| Aktuel kropsstørrelse | Har en lille ramme/knoglebygning | Har en stor ramme/knoglebygning | |
| Aktuel kropsstørrelse | |||
| sammensætning | Har mere kropsfedt | Er relativt slank | |
| Aktuel aktivitetsniveau | Lidt eller ingen aktivitet | Moderat aktivitetsniveau | |
| Aktuel aktivitetstype | Indeadækvat modstandskraft træning/overdreven cardio | Modstandstræning | |
| Konsistens | Er inkonsekvent | Er konsistent (>80%) | |
| Opnåelse | Søvn under 7 timer de fleste nætter | Søvn mindst 7-8 timer de fleste nætter | |
| Stress | Overdreven stress eller opfattelse af overdreven stress | Optimalt stressniveau eller opfattelse af passende stress | |
| Hormoner | Højt cortisol | Hormoner inden for sunde områder | |
| Medicin | Medicin mod skjoldbruskkirtlen ADHD-medicin Acne-medicin |
PED’er | |
| Sundhedsstatus | IBD Gastroparese Hyperthyroidisme Depression |
Sundhedstilstand |
Disse er på ingen måde udtømmende lister, men er gode eksempler på, hvordan yderligere faktorer kan påvirke en persons fremskridt.
Du skal også tage hensyn til, hvad der ellers sker i en persons liv.
Vil din klient forbedre sig med en konstant hastighed, eller kan der være perioder, hvor fremskridtene bliver langsommere?
Hvis vedkommende f.eks. er revisor, skal du måske justere forventningerne i løbet af skattesæsonen. I ferien kan målet måske blot være at opretholde de nuværende fremskridt og derefter sigte mod at gøre yderligere fremskridt, når ferien er forbi. Og hvad med kommende ferier eller andre planlagte pauser?
Du kan ikke forudse alle problemer, men du kan planlægge for det, du ved.
For disse perioder skal du spørge din klient, hvor lidt forbedring han er villig til at acceptere, og hvor længe han forventer, at disse perioder vil vare. Sammen kan I indarbejde disse oplysninger i tidslinjen.
Når I har en god idé om, hvor de ønsker at komme hen, og hvor hurtigt de kan nå dertil, er det tid til at gennemgå det, der kræves, fuldt ud. Er din klient “klar, villig og i stand til” at gøre det, der skal til?
Du kan teste dette ved at bruge arbejdsarket Klar, villig og i stand.
Det er her, du finder ud af, hvor realistiske fremskridtshastighederne virkelig er, baseret på den handlingsplan, du opretter sammen med din klient.
Nu, da de næste skridt ligger foran dem, hvor sikre er de så på at følge dem til dørs? Husk det: Nøglen til succes er konsistens. (Læs mere: Sådan skaber du en plan, som klienterne kan gennemføre konsekvent.)
Hvis din klient ikke er parat, villig eller i stand til at gennemføre konsekvent, er det okay. Du bliver simpelthen nødt til at justere deres handlingsplan. Og det betyder også, at du skal justere deres forventninger.
Men det er gode nyheder: Med denne fremgangsmåde vil I begge være på samme side fra starten.
Opnyt og omkalibrer forventningerne, efterhånden som dataene akkumuleres.
Ingen kan forudsige en klients fremgangshastighed perfekt. Denne øvelse giver dig blot en måde at måle, om din klient bevæger sig i den rigtige retning med den ønskede hastighed, eller om deres resultater ikke lever op til forventningerne.
Generelt bør du overvåge resultaterne i to uger, før du anbefaler, at din klient justerer sit fødeindtag eller sin handlingsplan.
Og efterhånden som de bliver mere avancerede eller kommer tættere på deres endelige mål, kan det tage hele fire uger at se, om deres indtag virker. Giv det et passende tidsrum, før du overvejer yderligere justeringer.
Da du indsamler data og vælger de næste handlinger på baggrund af disse data, skal du løbende gennemgå og revidere dine klienters planer og forventninger. (Klik her for at downloade en vejledning, der kan udskrives, så du kan henvise til nedenstående oplysninger med et hurtigt overblik.)
Påstår du ikke at tabe fedt inden for realistiske parametre?
Mindsk din klients indtag med ca. 250 kalorier om dagen ved at skære ca. 25 til 50 gram kulhydrater og/eller 7 til 15 gram fedt væk. Eller fjern blot 1 til 2 kuppede håndfulde kulhydrater og/eller 1 til 2 tommelfingre fedtstoffer fra deres daglige indtag. (Det er 2 til 3 samlede portioner kulhydrater og fedtstoffer tilsammen.)
Går det ikke at få muskler inden for realistiske parametre?
Og øg din klients indtag med ca. 250 kalorier om dagen ved at tilføje 25 til 50 gram kulhydrater og/eller 7 til 15 gram fedtstoffer. Eller tilføj blot 1 til 2 kuppede håndfulde kulhydrater og/eller 1 til 2 tommelfingre fedtstoffer til dit daglige indtag. (Det er 2 til 3 samlede portioner kulhydrater og fedtstoffer tilsammen.)
Tabe for meget muskelmasse, når man taber sig?
Og øg din klients daglige proteinindtag med ca. 25 gram. Eller tilføj blot 1 ekstra håndflade protein til dit daglige indtag.
Få for meget fedt, når du får flere muskler?
Og øg din klients daglige proteinindtag med ca. 25 gram, og mindsk deres daglige kulhydratindtag med ca. 25 til 50 gram og/eller fedtindtag med ca. 7 til 15 gram.
Og tilføj blot 1 ekstra håndflade protein til dit daglige indtag, og fjern 1 til 2 kuppede håndfulde kulhydrater og/eller 1 til 2 tommelfingre fedt fra dit daglige indtag. (Det er 2 til 3 samlede portioner kulhydrater og fedtstoffer tilsammen.)
Ingen restitution efter hård træning eller konkurrencer?
Anvend disse fire trin:
Strin 1. Gennemgå dit samlede daglige energiindtag. Hvis du skærer kraftigt ned på kalorierne for at tabe fedt eller vægt, kan du overveje at øge energiindtaget med 100 til 200 kalorier, så du kun spiser med et lille underskud.
Stræk 2. Gennemgå dit samlede daglige proteinindtag. Bare at tilføje 25 gram eller 1 palme mere protein om dagen kan gøre en forskel.
Stræk 3. Gennemgå dit samlede daglige kulhydratindtag. Du har måske brug for mere, end du får, især lige efter træningspas eller kampe/konkurrencer. En god start: Tilføj 25 til 50 gram (eller 1 til 2 håndfulde kulhydrater i skålform) til dit daglige indtag.
Stræk 4. Gennemgå dit samlede daglige fedtindtag, især dit indtag af essentielle fedtsyrer. Hvis du bemærker en masse inflammation, kan du have gavn af at øge dit indtag af “Spis mere” fedtkilder og mindske dit indtag af “Spis mindre” fedtkilder. (Se en række af begge kilder i artiklen: Hvilke fødevarer skal jeg spise?)
Lad fakta vejlede dig.
Klienterne kan gøre hurtigere eller langsommere fremskridt, end du forventede, eller de kan støde på uventede udfordringer (f.eks. en skade eller sygdom).
Det er helt i orden. Baser forudsigelser og forventninger på kendte data, ikke på fantasi, håb eller antagelser.
Som den store psykoterapeut Carl Rogers engang sagde: “Fakta er venlige.” Uanset hvad der sker, så betragt denne kalibrering som en vigtig og værdifuld del af hjælpen til at blive en mere præcis og evidensbaseret coach.
Denne type resultatbaseret beslutningstagning er et effektivt coachingværktøj til at hjælpe klienterne med at se, hvordan deres handlinger fører til fremskridt og resultater.
Husk, tal er ikke den eneste måde at måle fremskridt på.
Det kan være fristende kun at fokusere på kvantitative data: kropsfedtprocent, tabte tommer, tallet på vægten. Men fremskridt handler i lige så høj grad om subjektive mål, f.eks:
- Det at møde op og gøre en indsats, uanset hvor lille den er
- Lille handlinger, der er bare en lille smule bedre end før
- Føler sig mere tryg ved mad
- Daglige sejre, som at få morgenmad på din travleste morgen
- Har mere energi og vitalitet
- Er blevet stærkere og/eller federe
- Føler sig mere selvsikker i sin krop eller følelse af sig selv
- Og meget mere
Sørg for, at din klient forstår, hvor langt han/hun er nået, uanset hvad tallene viser. Ved regelmæssigt at påpege de lyse pletter – især i adfærd, handlinger og tankegang – får klienten positiv feedback, som han/hun kan bygge videre på.
Arbejdsarket Looking Back, Looking Ahead er ofte super nyttigt i denne henseende. Det er en måde for klienterne at se, hvor langt de er nået, hvilket kan øge deres selvtillid og holde dem motiverede. Det kan også hjælpe dem med at arbejde proaktivt omkring potentielle forhindringer.
Som vi siger her hos Precision Nutrition:
Det handler om fremskridt, ikke om perfektion.
Og uanset om dine klienter ønsker at tabe fedt eller få flere muskler, er det måske den vigtigste forventning, du kan stille.
Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.