Crossfit Begyndere:

Bar Muscle Up er faktisk sværere end at lave en strict Muscle Up på ringene. Stangen er et objekt, der ikke bevæger sig, hvilket kan gøre det særligt svært for atleten at komme i position til at presse ud. I modsætning til ringene, som kan bevæge sig ud af vejen for atleten, kræver stangen, at atleten bevæger sig rundt om den.

Hvor du prøver at forsøge dette, bør du være dygtig til:

• kipping pull-ups,
• kipping chest-to-bar pull-ups og
• dips, men generelt:
• Og især med strict pull-ups.

Hvis du ikke har en strict pull up endnu, så vil en Bar Muscle Up være mere end svær at gennemføre. Udvikling af latissimus dorsi, trapezius (øvre og nedre), supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis er vigtig, ikke kun for styrken, men også for beskyttelsen af rotator cuff musklerne og ryggen. Arbejdet med ovenstående øvelser vil være med til at styrke disse muskler, og de er særligt vigtige for at du kan gennemføre Bar Muscle Up med succes.

GRIPPING THE BAR

Øv dig i at forsøge at gribe stangen med tommelfingrene under stangen og gå videre til at afslutte bevægelsen med et False Grip.

En bar muscle-up er en kompliceret færdighed nok uden at tilføje den ekstra opgave at rotere dine hænder omkring stangen, mens du overgår fra pull-up til dip. Ved at bruge et falsk greb eliminerer du dette behov. Det føles også stærkere i toppen af pull-up’en, når du bruger et falsk greb.

GRIP-TEKNIK I HELE BEVÆGELSEN

Du vil have din tommelfinger over stangen, og stangen skal hvile på din håndflade, ikke i knoerne. Derved vil dit håndled være bøjet en god del fremad. For at få fordelene ved det falske greb er det unødvendigt at gå til det ekstreme, i hvert fald når du arbejder med en eksplosiv muscle-up (den letteste variant). Du vil egentlig bare være sikker på, at din håndflade er oven på stangen (eller tæt nok på, at den naturligt vil stige op under overgangen).

Hvordan man genererer MOMENTUM OG VIGTIGT AF CORE STRENGTH

Øv dig i at lave Pull-Ups med et overdrevet bevægelsesomfang. I stedet for at stoppe, når stangen er under din hage, skal du trække stangen helt ned forbi brystet. Kom så langt over stangen, som du kan

Det er ikke kun den strenge pull up, der er vigtig for bar muscle up, men det er også core-styrken. De vigtigste core-bevægelser, der hjælper med selve bar muscle up-bevægelsen, er:

• Hollow Body into a Hollow Rocker
• Archer into Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

Det momentum, du kan generere fra hofterne, kan være afgørende for din bar muscle up. Det er vigtigt at opretholde en stærk core hele vejen igennem, for hvis du mister din midterlinje, mister du dit momentum. Så øv dig i kipping.

“Udfør din eksplosive Pull-Up, slip dit greb en smule på vej op for at skifte din håndposition til at gå på stangen, og når du så kommer til det højeste opadgående punkt, du overhovedet kan opnå, så vend albuerne fremad og pres ned med armene, så du presser din krop op på og over stangen.”

TREDSKABERNE I BAR MUSCLE UP

Start med armene ca. skulderbredde fra hinanden og prøv at holde et let bøj i armen, da det er hårdt arbejde at lave en muscle-up fra dødshængende!

EXPLOSION

Dette er den del, hvor du eksploderer i pull-up’en, og det er den mest komplekse del af muscle-up’en at mestre. For at lave pull-up’en skal du bringe knæene op til maven, og så skal du straks trække dig op og sparke ud på samme tid for at få momentum opad. Ved at bringe knæene op til maven flytter du dem til det sted de skal være i slutningen af pull-up bevægelsen, derfor fokuserer pull-up’en kun på at få din overkrop op over stangen. Kick-delen skal også hjælpe den eksplosive del af din pull-up, husk blot at holde fødderne samlet.

PUSH

Den sidste del svarer til push-delen af en dip. Når du føler, at din vægt er over stangen, skal du læne din vægt på stangen og bringe albuerne op og bag dig, hvorefter du skubber op, indtil du har lige arme.

4. REPEAT

For at lave en Muscle Up om til flere Muscle Ups skal du sørge for at falde ned fra stangen på en jævn måde, omvendt af hvordan du trak dig op. Hvis du bare falder ned, mister du ethvert momentum, så prøv at falde ned lidt bag stangen, så du vender tilbage til det oprindelige sving, klar til derefter at poppe op igen i din næste rep.

Har du problemer?

Disse almindelige problemer kan holde dig tilbage:

Trækker du ‘ind’ i stangen?

Du forsøger sandsynligvis at trække dig op for tidligt. Vent lidt længere, efter at du har nået toppen af svinget, før du trækker, på den måde er dit momentum kun på vej lidt bagud i stedet for fremad.

Svinger vildt over stangen?

Den bedst mulige form er med minimalt sving, men i begyndelsen føler de fleste, at de har brug for mere sving for at hjælpe sig over stangen. Start muscle-up’en med et jævnt og blidt sving; nok til at få bevægelsen, men ikke nok til at ødelægge din form.

Få den ene albue op, og følg derefter op med den anden?

Du laver “struggle-up”. Det får dine muscle-ups til at se ret forfærdelige ud. Nogle synes, at dette er et springbræt til at få en muscle-up i god form. Men ved at koncentrere dig om en god, symmetrisk form undgår du at få dårlige vaner tidligt.

Så held og lykke med dine Bar Muscle Ups! Lad os vide, hvilke tips du finder nyttige, eller andre metoder, der har virket for dig.