A rúd Muscle Up valójában nehezebb, mint a szigorú Muscle Up a gyűrűkön. A rúd egy nem mozgó tárgy, ami különösen megnehezítheti a sportoló számára, hogy a kinyomáshoz szükséges pozícióba kerüljön. A gyűrűkkel ellentétben, amelyek elmozdulhatnak a sportoló útjából, a rúd megköveteli, hogy a sportoló körülötte mozogjon.
Mielőtt megpróbálkozol ezzel, jártasnak kell lenned:
- másodperces húzódzkodásban,
- másodperces mellkas-rúd húzódzkodásban és
- másodpercekben, de összességében:
- és különösen a szigorú húzódzkodásban.
Ha még nincs meg a szigorú húzódzkodás, akkor a rudas izomemelés több mint nehezen fog sikerülni. A latissimus dorsi, trapézizom (felső és alsó), supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis fejlesztése fontos, nem csak az erő, hanem a rotátorköpeny izmok és a hát védelme miatt is. A fenti gyakorlatok kidolgozása segít megerősíteni ezeket az izmokat, és különösen fontosak ahhoz, hogy sikeresen végezd a Bar Muscle Up-ot.
Keeping trying, you will make it!
© RX’d Photography
Rúd megragadása
Gyakorold, hogy megpróbálod a rudat úgy megfogni, hogy a hüvelykujjad a rúd alatt van, és haladj előre, hogy a mozdulatot hamis fogással fejezd be.
A rúd muscle-up elég bonyolult készség anélkül is, hogy hozzáadnád a rúd körüli kézforgatás további feladatát, ahogy a húzódzkodásról a dipre áttérsz. A hamis fogás használata kiküszöböli ennek szükségességét. A húzódzkodás tetején is erősebbnek érzed, ha hamis fogást használsz.
GRIP TECHNIKA A MOZGÁS ÁLTAL
A hüvelykujjad a rúd felett legyen, és a rúd a tenyereden nyugodjon, ne az ujjadon. Ezáltal a csuklód jócskán előrehajlik. A hamis fogás előnyeinek kihasználásához nem szükséges ilyen végletekig elmenni, legalábbis amikor robbanékony izomemelésen dolgozol (a legegyszerűbb variáció). Tényleg csak arra kell ügyelned, hogy a tenyered a rúd tetején legyen (vagy elég közel ahhoz, hogy az átmenet során természetesen felemelkedjen).
HOGYAN KERESSÜNK MOMENTUMOT ÉS A MAG ERŐSÍTÉSÉNEK FONTOSSÁGÁT
Gyakorold a húzódzkodást eltúlzott mozgástartományban. Ahelyett, hogy megállnál, amikor a rúd az állad alatt van, húzd le a rudat egészen a mellkasodig. Menj olyan messzire a rúd fölé, amennyire csak tudsz
Nem csak a szigorú húzódzkodás fontos a rudas izomfelhúzásnál, hanem a törzs erőssége is. A legfontosabb törzsmozgások, amelyek segítenek a tényleges rúd izomfelhúzásban, a következők:
- Üreges test üreges hintába
- Az ívek íves hintába
- Üreges a tornasorba
- Párhuzamos L-ülés
A lendület, amit a csípődből tudsz generálni, dönthet a rúd izomfelhúzásodról. Az erős törzs megtartása végig kulcsfontosságú, mert ha elveszíted a középvonaladat, elveszíted a lendületedet. Ezért gyakorold a kippinget.”
“Végezd el a robbanékony húzódzkodást, felfelé menet enyhén engedd el a fogásodat, hogy átmenjen a kezed pozíciója a rúdra, majd ahogy eljutsz a lehető legmagasabb felfelé irányuló röppontba, fordítsd előre a könyököd, és nyomd lefelé a karoddal, felnyomva a testedet a rúdra és a rúd fölé.”
Muscle Up!
A RUDAS MUSCLE UP LÉPÉSEI
A karjaidat körülbelül vállszélességben kezdd, és próbáld meg megtartani az enyhe hajlítást a karodban, mivel a holtpontról történő izomfelhúzás nehéz munka!”
FELHÚZÁS
Ez az a rész, amikor berobbansz a felhúzásba, és ez a muscle-up legösszetettebb része, amit el kell sajátítani. A húzódzkodáshoz a térdeidet a hasadhoz akarod felhúzni, majd azonnal felhúzod magad és egyszerre rúgod ki magad, hogy a felfelé irányuló lendületet megkapd. Azzal, hogy felviszed a térdeidet a hasadhoz, arra a helyre mozgatod őket, ahová a felhúzó mozdulat végén szeretnéd, ezért a felhúzás csak arra koncentrál, hogy a felsőtested a rúd fölé kerüljön. A rúgó résznek segítenie kell a húzódzkodás robbanékony részét is, csak ne feledd, hogy a lábaidat tartsd együtt.
TOLÁS
Az utolsó rész a merülés nyomó részének felel meg. Amikor úgy érzed, hogy a súlyod a rúd fölött van, támaszkodj a súlyoddal a rúdra, a könyöködet vidd felfelé és magad mögé, majd nyomd felfelé, amíg a karod egyenes nem lesz.
4. REPEAT
Hogy egy Muscle Up-ból több Muscle Up legyen, ügyelj arra, hogy a rúdról egyenletesen ereszkedj le, fordítva, mint ahogy felhúztad magad. Ha csak úgy leesel, elveszíted a lendületet, ezért próbálj meg kissé a rúd mögé esni, hogy visszatérj a kezdeti lendületbe, készen arra, hogy aztán újra felpattanj a következő ismétléshez.
Gyakorlati problémáid vannak?
A rudas izomemelés egy nehezen megfejthető gyakorlat!
© RX’d Photography
Ezek a gyakori problémák hátráltathatnak:
Húzódsz “bele” a rúdba?
Valószínűleg túl korán próbálsz felhúzni. Várj még egy kicsit, miután elérted a lengés csúcsát a húzódzkodással, így a lendületed csak kissé hátrafelé irányul, nem pedig előre.
Világtalanul lendülsz át a rúd felett?
A lehető legjobb forma a minimális lengéssel, azonban az elején a legtöbb ember úgy érzi, hogy több lengésre van szüksége ahhoz, hogy átsegítse magát a rúd felett. Kezdjük az izom-felhúzást sima és finom lendítéssel; eléggé ahhoz, hogy elérjük a mozgást, de nem annyira, hogy tönkretegyük a formánkat.
Az egyik könyököt felhúzza, majd a másikkal követi?
Ez a “küzdelem-felhúzás”. Ettől elég borzalmasan néznek ki az izomemelések. Néhányan úgy találják, hogy ez egy ugródeszka ahhoz, hogy az izomemelés jó formába kerüljön. De a jó, szimmetrikus formára való koncentrálással elkerülhető a rossz szokások korai elsajátítása.
Szóval sok sikert a rúd izomemelésekhez! Tudasd velünk, hogy mely tippeket találod hasznosnak, vagy bármilyen más módszert, ami neked bevált.