Sociální úzkost a ADHD

Zdroj: Prostock-Studio/iStock

ADHD málokdy cestuje sama a sociální úzkost je jedním z jejích častých průvodců. Ať už nedokážete jíst před ostatními lidmi, vyhýbáte se kavárnám nebo obchodům kvůli rozhovorům s cizími lidmi nebo nesnášíte veřejné vystupování, sociální úzkost může vážně omezit vaše studijní a profesní výsledky i vztahy.

Mnoho dospívajících a mladých dospělých s ADHD je náchylných k sociální úzkosti kvůli problémům s exekutivními funkcemi v oblasti kontroly emocí, pracovní paměti a sebeuvědomování (metakognice). Někdy se lidé, kteří se potýkají se sociální úzkostí, vyhýbají specifickým spouštěcím situacím, jako je osobní vyučování, zatímco jiní se mohou cítit intenzivně nervózní a nepříjemně v jakémkoli sociálním prostředí. Sociální úzkost pramení z nepřekonatelného strachu, že vás lidé budou hodnotit tak negativně, že vás jejich reakce zničí. Když se tolik obáváte negativního odsouzení ze strany druhých, nemůžete být skutečně sami sebou, navazovat obohacující přátelství ani budovat spokojený život. Místo toho vás sociální úzkost blokuje na každém kroku.

Co přesně je sociální úzkost? Sociální úzkost je definována jako výrazný strach v jedné nebo více sociálních situacích, kdy jste vystaveni potenciální (negativní) kontrole ze strany ostatních. Tyto obavy z ponížení a odmítnutí jsou trvalé, často trvají šest i více měsíců a omezují vaše aktivity, zájmy a vztahy. Sociální úzkost se vyskytuje častěji, než si možná myslíte. Navzdory vašemu přesvědčení, že jste s těmito potížemi osamoceni, studie ve skutečnosti zjistily, že odhadem 12,1 % všech dospělých se někdy v životě setká se sociální úzkostnou poruchou (SAD) a je to jedna z nejčastějších ze všech úzkostných poruch. Vzhledem k omezení, které všichni zažíváme kvůli COVID, a způsobům, jakými se dramaticky změnily a omezily vaše preferované interakce s přáteli, profesory nebo spolupracovníky, je logické, že se můžete cítit nervóznější než obvykle při setkávání a jednání s jinými lidmi.

Příznaků sociální úzkosti je celá řada. Jedním z nejdůležitějších znaků je reakce na spouštěč nebo situaci, která je nad rámec skutečného ohrožení dané situace. Například jste tak vyděšení z toho, že se na vás všichni dívají, když stojíte ve frontě v kavárně na muffin a kávu, že se ani nesnažíte zůstat a objednat si. Ve skutečnosti se na vás nedívá nikdo jiný než obsluha, která přijímá vaši objednávku. Nejhorší na sociální úzkosti je, že víte, že to, co děláte, nemá smysl, a stejně tomu nemůžete zabránit. Mnoho lidí se sociální úzkostí se cítí špatně a přejí si, aby byli jiní. Chtít se změnit je váš první a nejdůležitější krok. Se správnou podporou můžete sociální úzkost účinně zvládat.

Podívejme se na příznaky sociální úzkostné poruchy a poté na některé praktické nástroje pro snížení její frekvence a intenzity. Některé z těchto příznaků se překrývají s charakteristikami ADHD, což činí diagnostiku a léčbu obzvláště komplikovanou. Někdy se liší: Můžete mít úzkost z mluvení ve třídě, ale bez problémů zvládnete cvičení v tělocvičně. Lidé s ADHD, kteří již mají problémy s pochopením nebo nepochopením sociálních signálů a zápasí s velkými emocemi, jsou obzvláště náchylní k sociální úzkosti. Pokud si myslíte, že máte několik z těchto charakteristik, je důležité, abyste si promluvili se svým lékařem, terapeutem nebo poskytovatelem primární péče. Neléčená úzkost v kombinaci s izolací a nízkým sebevědomím může rychle vést k depresi.

Níže jsou uvedeny některé z běžných příznaků:

• Pocit, že je vám nepříjemné mluvit s lidmi mimo vaši nejbližší rodinu a/nebo udržovat konverzaci velmi krátkou.
• Máte problémy s navazováním nebo udržením přátelství.
• Dny nebo dokonce týdny před nějakou událostí se obáváte.
• Intenzivně se obáváte, že vás ostatní lidé budou negativně hodnotit.
• Vyhýbáte se zážitkům nebo místům, kde dojde ke společenské interakci (večírky, kurzy, obchody, restaurace, tělocvičny, obchody s potravinami atd.)
• Cítíte se velmi rozpačitě v přítomnosti ostatních lidí a před nimi.
• Stydím se jíst před ostatními.
• Prožívání záchvatů paniky včetně nevolnosti, třesu nebo pocení ve společenském prostředí.

Kolik z nich zažíváte denně nebo týdně? Jakmile se smíříte s tím, že se s těmito příznaky potýkáte pravidelně, jste na cestě k uzdravení. Upřímnost a pojmenování toho, co se skutečně děje, zlepšuje vaši ochotu podílet se na řešení změn. Zvládnutí úzkosti vyžaduje odvahu a trpělivost – je to tvrdý soupeř, který vás chce udržet v bezpečí a jistotě. Abyste mohli účinně řešit sociální úzkost, budete si muset stanovit cíl, který je rozumný a dosažitelný, a být ochotni zažít na této cestě určité nepohodlí. Tak budete růst a rozvíjet dovednosti, které potřebujete k vybudování sociálního sebevědomí a kontaktů, po kterých skutečně toužíte.

Podle těchto tipů zvládnete svou sociální úzkost:

Zdroj:

1. Vyberte si JEDNU věc, na které budete pracovat: Přiznejme si, že všechny své sociální úzkosti najednou neodstraníte. Slouží svému účelu, i když mylnému, chránit vás před nepohodlím. Přes veškerou snahu o její vymazání se vám to nepodaří, protože úzkost je přirozenou součástí lidského bytí. Naším cílem je snížit její vliv na váš život, což je realističtější. Pro začátek hledáme snadná vítězství, která vám pomohou vybudovat pocit bezpečí a sebeúctu. Jakou věc, kterou byste chtěli dělat jinak, vám teď dělá velké potíže? Na tento cíl se musíte znovu a znovu zaměřovat, abyste sebrali odvahu vystavit se tomu, co vás děsí. Najděte si někoho, kdo vás v tomto procesu podpoří. Budete potřebovat odpovědného partnera: sourozence, rodiče, terapeuta nebo kouče. Nemusíte to dělat sami a ani byste neměli.
2. Začněte v malém: Abyste se vyhnuli rychlému odrazení, začněte v malém. Než se pustíte do větší výzvy, zvládněte změnu, která je na dosah. Pokud vám například není příjemné mluvit s někým mimo rodinu, ale chcete si najít přátele, očekávat od sebe, že napíšete někomu ze třídy a pozvete ho na latté, je příliš. Jaký první, velmi malý krok byste místo toho mohli udělat, abyste se někoho, koho neznáte, na něco zeptali nebo ho o něco požádali? Možná byste mohli kontaktovat spolužáka nebo spolupracovníka s otázkou nebo se ho zeptat, jak se mu daří? Udělejte to několikrát, dokud to nebude snazší. Pak jste připraveni na další krok, kterým může být i společná rychlá káva.
3. Buďte k sobě laskaví: Lidé s ADHD a sociální úzkostí mají tendenci být intenzivně sebekritičtí. Celé roky slýchají negativní komentáře o tom, jak se minuli účinkem nebo co by mohli udělat lépe. Nyní si to pravděpodobně říkáte vy sami. Tato negativní samomluva je vaším největším nepřítelem při řešení sociální úzkosti. Začněte tím, že si vymyslíte větu, kterou byste si mohli říct a která je povzbudivá, něco, co byste mohli říct třeťákovi, který si odřel koleno. Napište si ji do telefonu a na lístečky, které si dáte do pokoje nebo do auta. Zní to banálně, ale budete potřebovat vědět, co říct, abyste se postavili proti tomu negativnímu hlasu, který vám říká, že nemůžete riskovat a udělat něco jinak. Zvažte vedení písemného deníku nebo série hlasových poznámek o jednom úspěchu souvisejícím s vaší výzvou denně.
4. Používejte všímavost, abyste zpomalili: Když vás přepadne záchvat paniky nebo se ztratíte ve spirále studu spojené se sociální úzkostí, je pro vás vstupenkou ven uvědomění si svého fyzického těla a dýchání. Když se lidé cítí úzkostně, jejich dýchání je často velmi povrchní a jejich adrenalin řídí show. To je naše reakce „bojuj nebo uteč“. Musíte se uzemnit a zpomalit svou energii: Zkuste si položit jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Dýchejte do obou rukou, všímejte si jejich váhy a představujte si, že s každým nádechem vdechujete uklidňující barvu. Takto postupujte několik minut. Nebo použijte střídavé dýchání nosními dírkami z jógy po dobu pěti kol. Když budete podnikat kroky k řešení své úzkosti, může se stát, že budete pociťovat nepříjemné pocity a nejistotu. To jsou signály, že jdete správným směrem.

5. Každý den si s někým promluvte: I když byste to neradi dělali, musíte si procvičovat své sociální dovednosti. Bojujte proti svému přirozenému sklonu k izolaci tím, že alespoň třikrát týdně povedete tří- až pětiminutový rozhovor s někým mimo svou domácnost. Může to být přes Zoom nebo FaceTime, po telefonu nebo osobně, ale musíte s někým navázat kontakt v reálném čase, který není psaním SMS, Snapchatem nebo Instagramem. Udělejte si seznam, kdo by tito lidé mohli být: vzdálení nebo místní přátelé, bratranci a sestřenice, sourozenci, kteří se odstěhovali, prarodiče atd. To, jak se s někým sblížíte nebo jak přečtete jeho emocionální stav, nemůžete zlepšit prostřednictvím textových zpráv, a to je přesně ta dovednost, kterou potřebujete rozvíjet. Pokud si nejste jisti, co říct, vymyslete si předem několik otázek a/nebo požádejte o pomoc svého partnera pro zodpovídání a procvičte si to s ním.

.