Jak provádět rehabilitační cviky při podvrtnutí kotníku
Každý cvik začněte provádět pomalu a při provádění těchto cviků se řiďte úrovní bolesti. Pokud cítíte větší než mírnou bolest, snižte intenzitu cvičení. Níže jsou uvedeny některé příklady typických rehabilitačních cvičení.
Vezměte prosím na vědomí, že doba a typ rehabilitačních cvičení doporučených pro vás se mohou lišit v závislosti na preferencích vašeho lékaře nebo fyzioterapeuta.
Cvičení v rozsahu pohybu
Cvičení v rozsahu pohybu začněte ihned po zranění. Zkuste provádět tyto cviky a poté kotník ledovat, a to až pětkrát denně. Lze je snadno provádět u pracovního stolu nebo při sledování televize.
Vyzkoušejte následující jednoduché cviky na rozsah pohybu:
- Pište abecedu špičkou nohy, což podporuje pohyb kotníku ve všech směrech. Napište abecedu 1 až 3krát.
- Sedněte si na židli s nohou položenou na podlaze. Pomalu pohybujte kolenem ze strany na stranu a přitom mějte chodidlo položené na podlaze. Pokračujte po dobu 2 až 3 minut.
Rolujte ručník. Vsedě položte nohu na ručník na podlaze a táhněte ručník, snažte se ho prsty přetočit k sobě. Poté také pomocí prstů na nohou odtlačte ručník od sebe. Ztížte si tento cvik tím, že na druhý konec ručníku umístíte zatížený předmět, například plechovku polévky.
Protahovací cviky
Začněte s cviky na protažení Achillovy šlachy, jakmile je můžete provádět bez bolesti. Achillova šlacha spojuje zadní lýtkové svaly dolní končetiny s kostí na patě. Pokud musíte sedět, zkuste protažení ručníkem, pokud můžete stát, zkuste protažení lýtek.
- Protažení ručníkem . Sedněte si s nohou nataženou před sebou. Pod metatarzální oblast chodidla položte srolovaný ručník a přidržte jej na obou koncích. Jemně přitáhněte ručník a koleno držte rovně. V této poloze vydržte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 4krát. U středně těžkých až těžkých výronů kotníku může být zpočátku velmi bolestivé natáhnout prsty na nohou natolik, abyste cítili protažení lýtka. Buďte opatrní a nechte se vést bolestí.
- Protažení lýtek . Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni rukama ve výši očí. Nohu, která má být natažena, položte o krok za druhou. Držte zadní patu na podlaze a zároveň pokrčujte koleno druhé nohy, dokud neucítíte protažení zadní nohy. Vydržte se protáhnout 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát. Cvik opakujte s mírně pokrčeným zadním kolenem, přičemž zadní pata zůstává na podložce. Tím se protáhne jiná část lýtkových svalů.
Posilovací cvičení
Poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, kdy začít s posilovacími cviky na kotník. Obvykle s nimi můžete začít, až budete moci stát bez zvýšené bolesti nebo otoku.
V závislosti na závažnosti zranění provádějte 8 až 12 opakování těchto cviků jednou až dvakrát denně po dobu 2 až 4 týdnů.
- Začněte tím, že si sednete s jednou nohou naplocho na podlahu a vytlačíte ji proti nepohyblivému předmětu, jako je zeď nebo těžký kus nábytku. Vydržte asi 6 sekund a pak se uvolněte. Až se vám to bude líbit, zkuste použít gumové hadičky, které obepínají vnější stranu chodidel a kladou odpor. Zatlačte chodidlo do strany proti trubkám a pak počítejte do 10, zatímco pomalu vracíte chodidlo do středu.
- Stále vsedě položte chodidla k sobě na podlahu. Poraněné chodidlo přitiskněte k druhému chodidlu. Vydržte asi 6 vteřin a pak se uvolněte.
- Poté položte patu druhé nohy na zraněnou. Tlačte dolů patou, která je nahoře, a zároveň se snažte tlačit nahoru zraněnou nohou. Vydržte asi 6 sekund a pak se uvolněte.
Rovnovážná a kontrolní cvičení
Rovnovážná a kontrolní cvičení můžete obvykle zahájit, když můžete bez bolesti stát. O přesné době se však poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Tyto cviky také nezkoušejte, pokud jste je před zraněním nemohli snadno provádět. Pokud si myslíte, že byste se při provádění těchto cviků cítili nejistě, když byl váš kotník zdravý, riskujete pád, když je budete zkoušet se zraněným kotníkem.
Cvičte balanční cviky alespoň jednou denně a v každé sérii je opakujte asi 6krát.
- Stojte sami na zraněné noze a zároveň natahujte ruce do obou stran s otevřenýma očima. Pokud se cítíte nejistě, stoupněte si do dveří, abyste se mohli rukama opřít o rám dveří a pomoci si. Balancujte co nejdéle, postupně až do 60 sekund. Až to vydržíte 60 sekund, zkuste cvik číslo 2.
- Stůjte pouze na zraněné noze, ruce držte zkřížené před hrudníkem a mějte otevřené oči. Až to vydržíte 60 sekund, zkuste cvik číslo 3.
- Stůjte pouze na zraněné noze, ruce držte v bok a zavřete oči. Pokud se cítíte nejistě, stoupněte si do dveří, abyste se mohli rukama opřít o rám dveří a pomoci si. Až to zvládnete po dobu 60 sekund, zkuste cvik číslo 4.
- Stůjte pouze na zraněné noze, ruce držte zkřížené před hrudníkem a zavřete oči. Balancujte co nejdéle, postupně až do 60 sekund.
Protahovací cvičení provádějte denně a zejména před a po fyzických aktivitách, abyste předešli dalším zraněním. I když si myslíte, že se váš kotník zlepšil, pokračujte několikrát týdně v posilovacích cvicích a cvicích na udržení rovnováhy a kontroly, abyste si udrželi kotníky silné.
.