Jeden mladý muž, který cvičil nohy, mi jednou řekl, že ho z dřepů bolí kolena. Požádal jsem ho tedy, aby předvedl dřep. Schoval hlavu do hrudníku jako želva, přitáhl kolena k sobě a předklonil se. Řekl jsem mu: „Z dřepů nebolí kolena, z toho, co děláš, tě bolí kolena.“
Jako mistr republiky ve vzpírání a člověk, který toto cvičení nohou dělá už od dob Johnsonovy vlády, jsem slyšel všechny argumenty proti dřepům, například že škodí kolenům a zádům.
A viděl jsem mnoho mužů, kteří dokázali, že tato obvinění jsou správná, když tento pohyb zmasakrovali.
Každý správně provedený dřep však může být účinnějším posilovačem svalů než všechny ostatní cviky dohromady. Vyžaduje totiž synchronizované zapojení svalových vláken v celém těle.
A protože je dřepování jedním z nejpřirozenějších lidských pohybů, stejně jako chůze nebo používání dálkového ovladače, je naprosto bezpečné. Výzkumy ukazují, že dřepy spalují až třikrát více kalorií, než se dříve předpokládalo. Tento typ cvičení nohou je tedy také účinným nástrojem pro spalování tuků.
Jste připraveni vyrýsovat pevné svaly a využít sílu, výkon a atletické schopnosti celého těla? Použijte následující plán. Je jednoduchý a použil jsem ho u tisíců sportovců – takže vím, že funguje.
1. Dřepujte s lokty
Nejprve udělejte tři po sobě jdoucí vertikální skoky a pak se podívejte dolů. To je zhruba místo, kam chcete umístit chodidla při každém dřepu.
Nastavte chodidla a pokrčte boky a kolena, abyste tělo spustili co nejníže. Pak, když jste v nejhlubší poloze, vytlačte kolena lokty ven. Snažte se udržet chodidla naplocho na podlaze a nechte zadek klesnout pod úroveň kolen.
V této poloze vydržte dvě až tři vteřiny, pak klesněte o něco hlouběji a znovu vystrčte kolena lokty.
Většině mužů tento malý manévr s lokty navždy zjednoduší dřepování, protože díky němu spustíte trup mezi stehna, a ne se ohnete v pase.
Zvedněte se a přejděte k druhému kroku.
2. Proveďte cvik s klikou
Možná si myslíte, že dřep je cvik na spodní část těla, ale správné zarovnání horní části těla je nezbytné. Zdokonalte své držení těla pomocí tohoto cviku:
Stůjte na délku paže od kliky a uchopte ji oběma rukama. Nohy nastavte stejně jako v prvním kroku.
Nyní zvedněte hrudník, čímž následně zpevníte spodní část zad. Vaše svaly latissimus dorsi se přirozeně trochu roztáhnou a ramena se mírně posunou dozadu.
Podržte kliku, udržujte hrudník nahoře a paže vzpřímené, pokrčte boky a kolena, abyste spustili tělo, a opřete se dozadu. Poté se postavte.
Zůstanete-li napjatí přes hrudník, ramena a svaly jádra, rozložíte váhu rovnoměrněji na celé tělo. Díky tomu zvládnete větší zátěž s menším rizikem zranění.
3. Pohleďte na Goblet Squat
Pojmenovaný podle způsobu, jakým držíte závaží – před hrudníkem, s rukama pokrčenýma – goblet squat může být ve skutečnosti jediný dřep, který ve svém tréninku potřebujete.
Začněte s lehkou činkou, mezi 25 a 50 kg, a držte ji vertikálně za jeden konec. Pevně ji přitiskněte k hrudníku.
S lokty směřujícími dolů spusťte tělo do dřepu. Při sestupu nechte lokty procházet kolem vnitřní strany kolen. Je v pořádku, když kolena vystrčíte ven.
Vraťte se do stoje. Horní část těla by se neměla téměř hýbat, pokud používáte nohy, boky a spodní část zad jako jeden celek.
Neznepokojujte se, pokud to napoprvé nebude dokonalé. Většina mužů to pokazí, když se nad pohybem zamyslí. Jen nechte lokty sklouznout dolů třením kolem kolen a dobré věci se stanou.
Trojitý trénink dřepu s číškou
Podle tohoto plánu zvládnete dřep s číškou o váze 100 liber za pouhých šest týdnů.
Jakmile budete schopni udělat několik sérií po 10 s trojcifernou váhou, uvědomíte si výhody dřepů pro celé tělo.
Týden 1 a 2
Zlepšete si techniku. Pět dní v týdnu provádějte dvě až tři série po pěti až dvaceti opakováních pohárových dřepů. Používejte lehkou činku, případně i těžkou knihu.
Týden 3
Dřepy provádějte tři dny v týdnu, mezi sériemi alespoň jeden den odpočívejte. Zlepšíte si techniku a zvýšíte sílu a svalovou vytrvalost.
Den 1 Proveďte „chůzi po stojanu“. Vezměte nejlehčí činku, kterou najdete, a proveďte sérii pěti dřepů s činkou. Vraťte závaží do stojanu a uchopte další nejtěžší činku.
Výměna by vám neměla trvat déle než 20 sekund. Proveďte další sadu a pak pokračujte v pohybu po stojanu, dokud nenajdete činku, která je náročná na zvedání, ale stále umožňuje dokonalou techniku.
Den 2 Proveďte opačný postup než v den 1: „chůzi po stojanu dolů“. Začněte s druhou nejtěžší činkou ze dne 1 a proveďte sérii pěti opakování.
Přesunujte se po stojanu dolů a v každé sérii pěti opakování zvedejte lehčí váhu. Celkem se snažte o 10 až 12 sérií, přičemž mezi sériemi odpočívejte maximálně 20 sekund.
Den 3 Zkombinujte tréninky z prvního a druhého dne. Začněte zvyšováním váhy a provádějte série po pěti opakováních.
Když dosáhnete své nejtěžší váhy, vraťte se zpět na stojan. Před dalším tréninkem dřepů si dva dny odpočiňte.
4. týden
Stejný jako ve 3. týdnu, ale proveďte tři opakování s každou činkou a použijte těžší váhy než v posledním tréninku.
5. týden
Teď už byste se měli cítit pohodlně při provádění dřepu s činkou. Zaměříte se na budování svalů a síly. Opět platí, že mezi tréninky odpočívejte alespoň jeden den.
Den 1 Proveďte dvě série po 20 opakováních s činkou, která je pro vás výzvou v posledních pěti opakováních. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
Den 2 Zvolte si takovou váhu, se kterou bude obtížné provést 10 opakování. Proveďte tři série po osmi opakováních a mezi sériemi odpočívejte 60 vteřin.
Den 3 Proveďte chůzi po stojanu. S každou váhou proveďte tři opakování a přestaňte, jakmile ucítíte, že vaše technika začíná ochabovat.
6. týden
Téma tohoto týdne je jednoduché:
Den 1 Proveďte běžnou chůzi po stojanu a v každé sérii proveďte tři opakování s těžkou váhou. Poté jej zopakujte, tentokrát začněte s o něco těžší činkou. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte maximálně 20 sekund a mezi chůzí dolů 30 sekund.
Den 2 Proveďte několik lehkých zahřívacích sérií dřepů s číší a poté dvakrát proveďte chůzi po stojanu. V každé sérii proveďte tři opakování a mezi sériemi odpočívejte maximálně 30 sekund.
Den 3 Proveďte několik lehkých sérií na zahřátí. Poté si najděte nejtěžší činku, kterou dokážete zvednout – zaměřte se na trojciferné číslo – a proveďte dřep s činkou.
.