Achtsames Essen bedeutet, die Aufmerksamkeit auf die gesamte Erfahrung des Essens zu richten – einschließlich dessen, was in deinem Körper, in deinem Geist und in der Welt um dich herum geschieht.
Wenn du lernst, achtsam zu essen, wirst du dir bewusst, wie sich verschiedene Lebensmittel auf deinen Körper, deinen Geist und dein Wohlbefinden auswirken (dieses Quiz zum Wohlbefinden kann dir auch helfen, besser zu verstehen, welche Aspekte des Wohlbefindens verbesserungswürdig sind).
Um mit dem achtsamen Essen zu beginnen, sieh dir diese 14 Strategien für achtsames Essen an.
1. Stellen Sie sich achtsam Ihr zukünftiges Selbst vor
Es hat sich herausgestellt, dass unser Gehirn bei der Vorstellung von Dingen versucht, die Reaktionen zu simulieren, die auftreten würden, wenn diese Situationen tatsächlich eintreten würden. Das Durchspielen von Zukunftsszenarien in unserem Kopf kann uns helfen, diese Zukunft als real oder möglich zu empfinden. Wir können diese Strategie auf unser Essverhalten anwenden, indem wir uns vorstellen, wie wir uns in Zukunft fühlen werden, wenn wir achtsam essen und eine gesündere Beziehung zum Essen haben.
2. Überlegen Sie, warum Sie achtsam essen
Wenn Sie sich entschließen, achtsam zu essen, überlegen Sie zunächst, warum Sie das tun. Tun Sie es, weil Sie wirklich verstehen wollen, was Ihr Körper braucht, erforschen wollen, was Sie nährt, und Veränderungen vornehmen wollen, die Ihre Beziehung zum Essen grundlegend verändern?
Wenn ja, dann stimmen Ihre Ziele mit den starken Vorteilen des achtsamen Essens überein, und Sie werden mit dieser Strategie wahrscheinlich erfolgreicher sein.
3. Entfernen Sie süchtig machende Nahrungsmittel, um die Stimme des Körpers besser zu hören
Manchmal schreien unsere Essenssüchte – vor allem nach Zucker, Koffein und Alkohol, aber manchmal auch nach Milchprodukten, Kohlenhydraten und Schokolade – lauter als unser Hunger, Nährstoffmangel und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Wenn wir also versuchen, achtsam zu essen, hören wir nur – Süßigkeiten, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Süßigkeiten!
Wenn unsere Süchte ständig schreien, ist das alles, was wir hören können. Deshalb müssen wir, um den vollen Nutzen des achtsamen Essens – und möglicherweise überhaupt einen Nutzen – zu erhalten, zunächst süchtig machende Lebensmittel entfernen, zum Beispiel mit Programmen wie Whole30.
4. Versuchen Sie eine nahrungsmittelfokussierte achtsame Meditation
Um die Kommunikationslinien mit Ihrem Körper zu öffnen, kann es hilfreich sein, regelmäßig eine kurze, nahrungsmittelfokussierte achtsame Meditation durchzuführen. Setzen Sie sich zu Beginn einige Minuten lang mit geschlossenen Augen in die Stille. Stellen Sie sich im Geiste eine Reihe verschiedener Lebensmittel vor. Halten Sie dann inne, um darüber nachzudenken, wie sich diese Lebensmittel in Ihrem Körper anfühlen.
Da unsere Vorstellungskraft so mächtig ist, kann Ihnen diese Übung Hinweise auf die Lebensmittel geben, die Ihr Körper begehrt, und Ihnen eine Orientierung geben, welche Lebensmittel Sie zu Beginn Ihrer achtsamen Essenspraxis essen.
5. Fragen Sie Ihren Körper bei der Auswahl der Lebensmittel, was er braucht
Bevor Sie essen oder sogar kochen, fragen Sie Ihren Körper, was er braucht. Dies können Sie tun, indem Sie bei der Auswahl der Lebensmittel Ihre Sinne einsetzen.
Wenn Sie zum Beispiel im Lebensmittelgeschäft sind, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um jedes Lebensmittel, das Sie kaufen, genau zu betrachten und zu riechen. Ihr Körper reagiert möglicherweise stark, entweder positiv oder negativ, auf den Geruch, den Anblick, die Berührung oder den Geschmack bestimmter Lebensmittel (obwohl ich Ihnen empfehle, die Lebensmittel erst nach dem Kauf zu probieren).
6. Bereiten Sie sich auf jede Mahlzeit vor, indem Sie den Körper beruhigen
Stress lässt alle unsere Verdauungsprozesse durcheinander geraten und verhindert, dass wir die spezifischen Lebensmittel identifizieren können, die unser Körper will und nicht will. Deshalb ist es so wichtig, den Körper vor dem Essen zu beruhigen.
Um den Körper vor jeder Mahlzeit zu beruhigen und das Nervensystem zu beruhigen, spielen Sie entspannende Musik. Je früher du damit beginnst, deinen Körper vor dem Essen zu beruhigen, desto besser. Wenn Sie also das Abendessen kochen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, während des Kochens ruhige Musik zu hören. Oder wenn Sie auf dem Weg nach Hause Fast Food kaufen, hören Sie während der Fahrt beruhigende Musik.
7. Halten Sie zu Beginn jeder Mahlzeit einen Moment inne
Wenn Sie sich mit dem Essen hinsetzen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und überlegen Sie, welche Arten von Hunger Sie gerade verspüren:
- Augenhunger: Hast du Essen gesehen und dann Lust zu essen?
- Nasenhunger: Hast du Essen gerochen und wolltest du dann essen?
- Hunger im Ohr: Hast du gehört, wie Essen gekocht oder gegessen wird, und wolltest du dann essen?
- Hunger des Mundes: Hast du das Essen geschmeckt und wolltest dann mehr essen?
- Hunger im Magen: Hat sich Ihr Magen leer angefühlt oder geknurrt und wollten Sie dann essen?
- Hunger des Geistes: Haben Sie festgestellt, dass es eine bestimmte Tageszeit ist oder dass Sie mehr von einem bestimmten Nahrungsmittel essen „sollten“ und dann essen wollen?
- Emotionaler Hunger: Fühlten Sie sich traurig, einsam oder ängstlich und wollten Sie dann essen?
- Zellulärer Hunger: Hatten Sie ein intuitives Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel und wollten es dann essen?
8. Essen Sie achtsam und freundlich
Wenn Sie mit anderen essen, versuchen Sie, die Konversation aufrechtzuerhalten, und vermeiden Sie es, über den Stress des Tages, Meinungsverschiedenheiten oder andere soziale Probleme zu sprechen, zumindest bis Sie mit dem Essen fertig sind (vorzugsweise, während Sie noch verdauen). Und vermeiden Sie es, etwas Stressiges, Aufregendes oder Belebendes im Fernsehen zu sehen (am besten gar kein Fernsehen). Mit diesen Maßnahmen stellen Sie sicher, dass sich Ihr parasympathisches Nervensystem ganz auf die Verdauung konzentrieren kann.
9. Legen Sie nach ein paar Bissen eine achtsame Pause ein
Halten Sie inne, nachdem Sie ein paar Bissen Ihres Essens gegessen haben – genug, dass die Nahrung Ihren Magen erreicht hat und der Verdauungsprozess begonnen hat.
Während dieser achtsamen Pause hören Sie auf Ihren Körper, um zu sehen, ob Sie erfahren können, wie er die Nahrung aufnimmt. Achten Sie auf Dinge wie Bauchgrummeln, Schwitzen, Müdigkeit, verstopfte Nase, Kribbeln, Gänsehaut oder andere Körperempfindungen.
10. Seien Sie bei jedem Bissen achtsam
Um beim Essen achtsam zu bleiben, stellen Sie sich Fragen, um die Mahlzeit besser zu erleben. Fragen Sie sich zum Beispiel: Ist es warm oder kalt? Ist es schmackhaft oder salzig? Ist es knusprig oder weich?
Gehen Sie noch weiter und versuchen Sie, die einzelnen Geschmacksrichtungen zu identifizieren. Fragen Sie sich selbst: Welche Kräuter oder Gewürze sind in diesem Essen enthalten? Kannst du erkennen, ob dem Lebensmittel Zucker oder Salz zugesetzt wurde? Gibt es andere Zutaten, die du identifizieren kannst?
Nächste Frage: Erforsche das Essen emotional. Ruft das Essen dieses Lebensmittels irgendwelche Gefühle hervor? Wenn ja, graben Sie ein wenig tiefer und versuchen Sie herauszufinden, warum.
11. Legen Sie in der Mitte der Mahlzeit eine Pause ein
Ungefähr in der Mitte der Mahlzeit sollten Sie innehalten und nachdenken. Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wie fühlt sich Ihr Körper jetzt an? Fühlen Sie sich gut genährt? Fühlen Sie sich satt? Denken Sie daran, dass es keine richtigen oder falschen Antworten gibt.
12. Denken Sie am Ende der Mahlzeit aufmerksam nach
Wenn Sie mit dem Essen aufhören, sei es in der Mitte der Mahlzeit, wenn Ihr Teller leer ist oder nachdem Sie mehrere Portionen und den Nachtisch gegessen haben (kein Urteil!), nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über das gesamte Esserlebnis nachzudenken. Beginnen Sie damit, sich laut oder im Kopf zu fragen, ob jede der acht Arten von Hunger (Auge, Nase, Ohr, Mund, Magen, Verstand, emotional und zellulär) befriedigt worden ist.
13. Seien Sie präsent bei gedankenlosen Essgewohnheiten
Besonders der emotionale Hunger lässt sich nur schwer mit irgendeinem Nahrungsmittel stillen. Infolgedessen verleitet uns emotionaler Hunger oft dazu, gedankenlos weiter zu essen, in der Hoffnung, unsere Traurigkeit, Angst oder Scham zu unterdrücken.
Aber wenn wir ein solches gedankenloses Essverhalten erkannt haben, können wir es mit Achtsamkeit durcharbeiten. Halten Sie inne und bleiben Sie bei Ihrem Erlebnis präsent, auch wenn es unangenehm ist. Schieben Sie die Gefühle nicht weg. Bleiben Sie einfach so lange bei ihnen, bis sie sich von selbst auflösen.
14. Achtsames Erforschen des Zellhungers und der Mikronährstoffe
Unsere Zellen schreien vielleicht nach wichtigen Nährstoffen (wie Eisen, Jod, Vitamin D, B-12, Kalzium, Vitamin A und Magnesium), aber wenn wir weiterhin die gleichen Lebensmittel essen, die wir normalerweise zu uns nehmen, ändert sich in unserem Körper nichts, so dass wir die Botschaft vielleicht nicht verstehen.
Um den Zellhunger achtsam zu erforschen, versuchen Sie, viele neue oder andere Lebensmittel zu essen. Wenn deine Zellen und dein Körper von dieser Nahrung genährt werden, spürst du vielleicht tatsächlich, wie dein Körper schreit: „Ja! Mehr davon! Danke!“
Andere Male werden Sie vielleicht verzögerte Veränderungen in Ihrem Körper bemerken – zum Beispiel, dass Sie kein Nachmittagstief oder abendliche Kopfschmerzen mehr haben. Versuchen Sie, die Auswirkungen wahrzunehmen, auch wenn sie noch so subtil sind.
Zusammengefasst: Achtsam zu essen erfordert eine gewisse Anstrengung – vor allem die Bereitschaft, bewusst, offen und akzeptierend zu sein. Aber mit dieser neuen Fähigkeit können Sie besser erkennen, was Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Seele nährt.