Ein junger Mann, der Beinübungen machte, sagte mir einmal, dass Kniebeugen seinen Knien wehtun. Also bat ich ihn, eine Kniebeuge zu demonstrieren. Er zog den Kopf in die Brust wie eine Schildkröte, brachte die Knie zueinander und beugte sich vor. Ich sagte ihm: „Kniebeugen tun den Knien nicht weh, sondern das, was du tust, tut den Knien weh.“
Als nationaler Meister im Gewichtheben und jemand, der diese Beinübung seit der Johnson-Regierung macht, habe ich alle Argumente gegen Kniebeugen gehört, wie zum Beispiel, dass sie schlecht für die Knie und den Rücken sind.
Und ich habe viele Männer gesehen, die diese Anschuldigungen bestätigt haben, indem sie die Bewegung missbrauchten.
Eine richtig ausgeführte Kniebeuge kann jedoch ein effektiverer Muskelaufbau sein als alle anderen Übungen zusammen. Sie erfordert die synchrone Rekrutierung von Muskelfasern im ganzen Körper.
Und da die Kniebeuge eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen ist, wie das Gehen oder das Bedienen der Fernbedienung, ist sie vollkommen sicher. Untersuchungen zeigen, dass bei Kniebeugen bis zu dreimal mehr Kalorien verbrannt werden als bisher angenommen. Diese Art von Beintraining ist also auch ein leistungsfähiges Mittel zur Fettverbrennung.
Sind Sie bereit, felsenfeste Muskeln aufzubauen und Kraft, Stärke und Athletik für den ganzen Körper zu nutzen? Verwenden Sie den folgenden Plan. Er ist einfach, und ich habe ihn mit Tausenden von Athleten angewendet – ich weiß also, dass er funktioniert.
1. Kniebeuge mit den Ellenbogen
Zunächst machen Sie drei aufeinanderfolgende vertikale Sprünge und schauen dann nach unten. Das ist ungefähr die Stelle, an der Sie Ihre Füße jedes Mal platzieren wollen, wenn Sie in die Hocke gehen.
Setzen Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken. Dann, wenn du in der tiefsten Position bist, drückst du deine Knie mit den Ellbogen nach außen. Versuchen Sie, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, und lassen Sie Ihren Hintern unter die Kniehöhe sinken.
Verweilen Sie zwei oder drei Sekunden in dieser Position, gehen Sie dann etwas tiefer und drücken Sie Ihre Knie noch einmal mit den Ellbogen nach außen.
Für die meisten Männer wird dieses kleine Ellbogenmanöver die Hocke für immer vereinfachen, weil es Sie dazu bringt, Ihren Oberkörper zwischen die Oberschenkel fallen zu lassen, anstatt in der Taille zu knicken.
Stehe auf und gehe zu Schritt zwei über.
2. Machen Sie den Doorknob Drill
Sie denken vielleicht, dass die Kniebeuge eine Übung für den Unterkörper ist, aber die richtige Ausrichtung des Oberkörpers ist entscheidend. Perfektionieren Sie Ihre Haltung mit dieser Übung.
Stellen Sie sich eine Armlänge von einem Türknauf entfernt auf und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Stellen Sie Ihre Füße wie in Schritt eins auf.
Heben Sie nun Ihren Brustkorb, was wiederum Ihren unteren Rücken anspannt. Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln spreizen sich auf natürliche Weise ein wenig und Ihre Schultern bewegen sich leicht nach hinten.
Halten Sie den Türknauf, halten Sie die Brust hoch und die Arme gerade, beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, und lehnen Sie sich zurück. Dann stehen Sie auf.
Indem Sie Ihre Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur anspannen, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßiger auf den ganzen Körper. Dadurch können Sie größere Lasten mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen.
3. Sehen Sie sich die Goblet Squat an
Der Name leitet sich von der Art und Weise ab, wie Sie das Gewicht halten – vor der Brust, mit den Händen in der Hand -, und die Goblet Squat ist möglicherweise die einzige Kniebeuge, die Sie in Ihrem Training benötigen.
Starten Sie mit einer leichten Hantel, zwischen 25 und 50 Pfund, und halten Sie sie vertikal an einem Ende. Drücken Sie sie fest an Ihre Brust.
Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen. Lassen Sie Ihre Ellenbogen beim Absenken an den Innenseiten Ihrer Knie vorbeistreichen. Es ist in Ordnung, die Knie nach außen zu drücken.
Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Ihr Oberkörper sollte sich kaum bewegen, wenn Sie Ihre Beine, Hüften und den unteren Rücken als Einheit benutzen.
Sorgen Sie sich nicht, wenn es beim ersten Mal nicht perfekt klappt. Die meisten Männer vermasseln es, wenn sie über diese Bewegung nachdenken. Lassen Sie Ihre Ellbogen einfach an den Knien vorbei nach unten gleiten, und alles wird gut.
Das Triple Digit Goblet Squat Workout
Werfen Sie mit diesem Plan in nur sechs Wochen einen 100-Pfund-Goblet Squat hinunter.
Wenn Sie erst einmal in der Lage sind, ein paar 10er-Sätze mit dreistelligen Gewichten zu schaffen, werden Sie die Vorteile von Kniebeugen für den ganzen Körper erkennen.
Wochen 1 und 2
Verbessern Sie Ihre Technik. Führen Sie an fünf Tagen pro Woche zwei bis drei Sätze mit fünf bis 20 Wiederholungen von Kniebeugen aus. Verwenden Sie eine leichte Kurzhantel oder sogar ein schweres Buch.
Woche 3
Führen Sie Kniebeugen an drei Tagen pro Woche aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen mindestens einen Tag Pause machen. So verbessern Sie Ihre Technik und steigern Kraft und Muskelausdauer.
Tag 1 Führen Sie einen „Rack Walk-up“ durch. Nehmen Sie die leichteste Kurzhantel, die Sie finden können, und machen Sie einen Satz von fünf Kniebeugen. Legen Sie das Gewicht zurück in die Ablage und nehmen Sie die nächst schwerere Hantel.
Der Wechsel sollte nicht länger als 20 Sekunden dauern. Führen Sie einen weiteren Satz durch, und fahren Sie dann mit der Aufwärtsbewegung in der Ablage fort, bis Sie eine Hantel gefunden haben, die zwar schwierig zu heben ist, aber dennoch eine perfekte Technik ermöglicht.
Tag 2 Machen Sie das Gegenteil von Tag 1: einen „Rack-Walk-down“. Beginnen Sie mit der zweitschwersten Hantel von Tag 1 und führen Sie einen Satz von fünf Wiederholungen aus.
Gehen Sie die Ablage hinunter und heben Sie für jeden Satz von fünf Wiederholungen ein leichteres Gewicht. Streben Sie insgesamt 10 bis 12 Sätze an und machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 20 Sekunden Pause.
Tag 3 Kombinieren Sie Ihr Training von Tag 1 und Tag 2. Steigern Sie zunächst das Gewicht und führen Sie Sätze mit fünf Wiederholungen aus.
Wenn Sie Ihr schwerstes Gewicht erreicht haben, nehmen Sie das Rack wieder zurück. Ruhen Sie sich vor dem nächsten Kniebeugen-Training zwei Tage lang aus.
Woche 4
Wie in Woche 3, aber führe drei Wiederholungen mit jeder Hantel aus, wobei du schwerere Gewichte als bei deinem letzten Training verwendest.
Woche 5
Jetzt solltest du dich bei der Ausführung der Kniebeuge sicher fühlen. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Muskeln und Kraft. Auch hier sollten Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag lang ausruhen.
Tag 1 Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Kurzhantel aus, die Sie in den letzten fünf Wiederholungen fordert. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten lang aus.
Tag 2 Wählen Sie ein Gewicht, mit dem es schwierig ist, 10 Wiederholungen zu schaffen. Führen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.
Tag 3 Führen Sie einen Rack Walk-up durch. Machen Sie drei Wiederholungen mit jedem Gewicht und hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass Ihre Technik ins Wanken gerät.
Woche 6
Das Thema dieser Woche ist einfach: Wenn Sie es hochheben können, können Sie es auch hocken.
Tag 1 Führen Sie den normalen Rack-Walkdown durch, indem Sie drei Wiederholungen pro Satz mit einem schweren Gewicht ausführen. Dann wiederholen Sie die Übung, diesmal mit einer etwas schwereren Kurzhantel. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 20 Sekunden und zwischen den Walk-downs 30 Sekunden lang aus.
Tag 2 Machen Sie zum Aufwärmen ein paar leichte Sätze Kniebeugen und führen Sie dann zweimal den Rack Walk-up aus. Machen Sie drei Wiederholungen pro Satz und ruhen Sie bis zu 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tag 3 Machen Sie ein paar leichte Sätze zum Aufwärmen. Suchen Sie sich dann die schwerste Hantel, die Sie heben können – streben Sie eine dreistellige Zahl an -, und führen Sie die Kelchhocke aus.