Om du har upplevt gastrointestinala symtom som uppblåsthet, kramper, illamående, kräkningar eller diarré under dina träningspass eller din träning är det naturligt att undra varför. Några Googlesökningar senare kanske du undrar: Har jag ett irritabelt tarmsyndrom (IBS)? Om dina symtom endast påverkar dig under träning är det stor chans att svaret är nej. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan IBS och träningsrelaterade gastrointestinala besvär för att kunna fastställa de bästa strategierna för att hantera dina symtom. I det här inlägget förklarar jag varför gastrointestinala symtom är vanliga vid intensiv träning, vilka tecken som avslöjar IBS och hur du kan hantera symtomen.
Vad är träningsinducerade gastrointestinala besvär?
Det är vanligt att träning med hög intensitet orsakar gastrointestinala symtom som uppblåsthet, kramper, illamående, kräkningar eller diarré, särskilt hos uthållighetsidrottare. Faktum är att träningsinducerade GI-problem är så vanliga hos distansidrottare att det ofta kallas ”löparmage”, men det kan drabba alla typer av idrottare.
Och även om de symtom som beskrivs ovan liknar de symtom som upplevs av personer med IBS, så är de vanligtvis tillfälliga, direkt knutna till träningen och har ingen skadlig inverkan på din långsiktiga hälsa. Det finns flera möjliga fysiologiska förklaringar till dessa obehagliga symtom, bland annat minskat blodflöde till tarmarna och fördröjd magsäckstömning, eftersom blodflödet till musklerna prioriteras under intensiv träning. Dessutom kan fysiska stötar och specifika hållningar under träning ytterligare förvärra GI-besvär.
Vi kan alla hålla med om att GI-symptom är en obehaglig, ovälkommen olägenhet, särskilt när du försöker pressa din kropp till det yttersta under ett träningspass. Men den goda nyheten är att om dessa problem bara dyker upp för dig under träning kan det finnas några enkla förändringar du kan göra i din näringsrutin före träning (och mitt i träning, för uthållighetsidrottare) för att minimera dem eller undvika dem helt och hållet.
Vad är IBS?
Irritable Bowel Syndrome (IBS) är en funktionell gastrointestinal störning, vilket innebär att mag- och tarmkanalen fungerar onormalt på grund av att den tar emot blandade signaler från din hjärna. Din axel mellan hjärna och tarm fungerar som en länk mellan hjärnans känslomässiga och kognitiva centra och tarmens funktion (dvs. matsmältningen). Om du någonsin har känt att din mage kurrar i en stressig situation är detta ett exempel på att din hjärn- och tarmaxel är i funktion och är en normal del av din stressreaktion. Hos personer med IBS kan dock hjärnans signalering bli oregelbunden och tarmfunktionen förändras i avsaknad av en allvarlig stressfaktor.
Symtom på IBS inkluderar buksmärta och förändringar i tarmrörelser (förstoppning, diarré eller båda), ofta tillsammans med uppblåsthet och gaser. IBS är vanligtvis kroniskt, stör det dagliga livet och förvärras vid stress. Symtomen på IBS kan förbättras vid låg till måttlig motion men kan förvärras vid högintensiv motion.
Men även om det inte finns något ”botemedel” för IBS finns det en mängd olika alternativ för symtomhantering, bland annat stressreducerande tekniker, tarmriktad hypnoterapi, biofeedbackterapi, olika kosttillskott och mediciner samt kostförändringar. Eftersom IBS är ett kroniskt tillstånd som kan påverka tarmfunktionen i avsaknad av en stressfaktor, om dina symtom bara uppträder under träning är IBS troligen inte grundorsaken.
Hur man klarar av GI-symtom
Oavsett om dina GI-symtom är begränsade till träning eller om du misstänker att du har IBS finns det flera steg du kan ta för att få dina symtom under kontroll.
1. Arbeta med en sjukvårdspersonal
Om dina gastrointestinala besvär är kopplade till din träning kan du överväga att rådgöra med en sportdietist för att diskutera näring före träning, måltidstider och hur du bäst tolererar bränsle under träning. Forskning visar att du kan ”träna din tarm” för att bättre tolerera näringsämnen under högintensiv träning. I en studie var det hälften så sannolikt att idrottare som hade tränat på att fylla på bränsle under träning fick gastrointestinala symtom i samband med vätske- och matintag som idrottare som inte var vana vid att fylla på bränsle under träning. Detta tyder på att deras kroppar hade anpassat sig genom träning, och många andra studier tyder på att övning av strategier för näring och vätsketillförsel kan förbättra toleransen för dem. Jag kommer att ägna ett inlägg åt det här ämnet under de kommande veckorna, så om du är intresserad av att lära dig mer om att träna din tarm för att prestera, prenumerera för att få nya blogginlägg direkt till din inkorg så att du inte missar det!
Om dina symtom ihållande stör ditt dagliga liv oberoende av ditt träningsschema, prata med din läkare. Du kan ha IBS, men självdiagnostik är aldrig en bra idé. Beroende på dina symtom kommer din läkare troligen att vilja göra tester för att utesluta andra möjligheter. Flera allvarliga sjukdomar kan uppvisa vissa liknande symtom som IBS, bland annat celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och tjocktarmscancer, vilket gör en omfattande diagnostik viktig. För de av er som kämpar med IBS kommer jag att ägna ett kommande inlägg åt att hantera IBS som idrottare.
2. Skär inte bort livsmedel i onödan
Oavsett den grundläggande orsaken till dina gastrointestinala symtom är det aldrig en bra idé att skära bort livsmedel utan att prata med en registrerad dietist. Det finns mycket felaktig information om födoämnesöverkänslighet och det kan vara frestande att tro att det är ett mirakelmedel att ta bort fler livsmedel från kosten. Även om det finns en plats för kostförändringar under vägledning av en dietist för att hjälpa till att hantera gastrointestinala störningar, är det dock osannolikt att du behöver äta en mjölkfri, glutenfri, sockerfri eller {insert other type of food}-fri diet.
Även i de fall där kostförändringar är lämpliga behöver det oftast inte vara svart och vitt, och i de fall där ett visst livsmedel verkligen måste uteslutas helt ur kosten spelar dietisterna en viktig roll för att se till att du får tillräckligt med näring från alternativa livsmedel. Att få i sig de näringsämnen du behöver som idrottare är redan en utmaning, och att begränsa ditt intag av vissa livsmedel i onödan kan vara skadligt för din fysiska och psykiska hälsa
3. Ge näring åt din tarm
Forskning har visat att bakterierna och mikroberna som finns i våra tarmar i hög grad påverkar matsmältningen samt många andra aspekter av vår hälsa. För att hålla din tarm frisk är det viktigt att dagligen mata dessa mikrober med prebiotiska livsmedel som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker och att kolonisera din tarm med de levande bakterier som finns i probiotiska livsmedel.
För mer information kan du läsa det här inlägget om prebiotika och probiotika för fitness och hälsa. Se bara till att fördela probiotiska och prebiotiska livsmedel över hela dagen och undvik dem omedelbart före eller efter träning. Om du följer dessa allmänna tips för tarmhälsa stödjer du ett hälsosamt mikrobiom och kan hjälpa dig att minska förekomsten av framtida GI-symtom.
4. Se till att du äter tillräckligt
Det värsta du kan göra som svar på GI-symtom är att sluta äta tillräckligt för att stödja dina energibehov. Idrottare har ofta för lite bränsle, vilket är kontraproduktivt för prestation och hälsa. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) identifieras nu i större utsträckning, vilket visar hur lågt energiintag påverkar alla områden av hälsan negativt, inklusive gastrointestinal hälsa.
Restriktiva matmönster kan fördröja matsmältningsprocessen, vilket kan orsaka gastrointestinala besvär. Så om du har kämpat med gastrointestinala symtom eller löpmage, kom ihåg: din kropp behöver fortfarande bränsle. Arbeta med en dietist för att ändra vad och när du äter samtidigt som du ser till att du fortsätter att få i dig tillräckligt med energi.
